レッグエクステンションの正しいやり方

シートに座り、すねをパッドの後ろに当てて、重りに逆らって膝を伸ばします。ほかはどこも動かないので、負荷はすべて太ももの前に乗り、腰には負担がかかりません。このページでは、マシンの合わせ方、どこまで上げるか、効く筋肉、回数とセット数、膝を痛める原因になるよくある失敗をまとめました。

効くのは太ももの前の大腿四頭筋で、ほかはほとんど働きません。4つの筋肉すべてが膝を伸ばし、真ん中の大腿直筋は股関節もまたいでいるので、上体を立てて座ると少し多めに働きます。体幹と、グリップを握る手は、お尻をシートに固定する役目だけです。だからレッグエクステンションはアイソレーション種目と呼ばれ、大腿四頭筋にいちばん直接的に負荷をかけられます。

筋肥大が目的なら、10〜15回を3〜4セットが目安です。トップで1秒止めて、コントロールして下ろします。インターバルは60〜90秒。各セットは、あと1〜2回できる余力を残して終え、全セットで15回きれいにできたら重量を1段階上げましょう。レッグエクステンションは高回数と相性がよく、最後の締めに20回でやるのもおすすめです。5〜6回の重いセットは、膝への負担に見合いません。

レッグプレスとスクワットは、大腿四頭筋、お尻、内ももをまとめて鍛え、ずっと重い重量を扱えます。レッグエクステンションは大腿四頭筋だけを鍛えるので、太ももの前が弱点のとき、または腰に負担をかけずにパンプさせたいときに足す種目です。太ももの真ん中にある大腿直筋には、スクワットより強く効きます。多くの人は、スクワットかレッグプレスを先にやり、その後にレッグエクステンションを入れるのがいちばん伸びます。スクワットで膝が重いときは、レッグエクステンションを軽い重量の高回数にしましょう。痛みが続くなら中止して、専門家に相談してください。

片脚ずつのレッグエクステンションは、弱い側を直せて、コントロールもしやすいです。つま先はまっすぐ上に向けるのが基本です。少し外や内に向けても効き方はほとんど変わらないので、膝が楽な向きを選びましょう。トップで2秒止めると、軽い重量でもかなりキツくなります。片脚のセットは、アプリでは半分の重量で記録できます。

レッグエクステンションのマシンがない？ それならスクワット、レッグプレス、ブルガリアンスクワットで、より重い重量で大腿四頭筋を鍛えられます。お尻も一緒に働きます。宅トレなら、ダンベルを持ったバックランジや、一番下で止めるゆっくりした自重スクワットが同じ筋肉に効きます。下の種目がいちばん近い入れ替え先です。

レッグエクステンションは、「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay Cの2種目目で、6〜10回を3セットです。入れ替え種目はレッグプレスとブルガリアンスクワットです。「曲線美と自信（Curves & Confidence）」ではDay Cの最後の種目で、8〜12回を3セット、大腿四頭筋を締めます。全セットをGymDroidに記録すれば、次の重量はプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

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太ももの前の大腿四頭筋、4つすべてです。真ん中の大腿直筋は股関節もまたぐので、少し多めに働きます。ほかはどこも動かないので、お尻とハムストリングスはほとんど使いません。

健康な膝なら、シートを正しく合わせ、コントロールして下ろせば問題ありません。トラブルの原因は、シートの位置が合っていない、重りを落とす、重すぎる、の3つです。セット中に膝が痛むなら中止して、専門家に相談してください。

10〜15回を3〜4セットが、ほとんどの人に合います。トップで止めて、2秒かけて下ろします。最後の締めに20回のセットでもOKです。

後です。元気なうちにスクワットかレッグプレスをやり、その後にレッグエクステンションで大腿四頭筋を追加します。スクワットの前なら、軽い重量で15回やると膝のウォームアップになります。

マシンなしで同じ動きはできません。自宅なら、バックランジ、ブルガリアンスクワット、ゆっくりした自重スクワットで大腿四頭筋を鍛えられます。イスに座り、足首にトレーニングチューブをかけて膝を伸ばすのがいちばん近い動きです。

まっすぐ上が基本です。少し内や外に向けても、効き方はほとんど変わりません。膝が楽な向きを選びましょう。