Benspark: så gör du rätt

Du sitter i bensparksmaskinen med smalbenen bakom en vadderad rulle och sträcker knäna mot vikten. Inget annat rör sig, så framsida lår får allt jobb och ryggen hålls helt utanför. Här ser du hur du ställer in maskinen, hur högt du lyfter, vilka muskler som jobbar, set och reps och felen som får knäna att klaga.

Benspark tränar quadriceps, de fyra musklerna på framsidan av låret, och nästan inget annat. Alla fyra huvuden sträcker knät. Rectus femoris i mitten går också över höften, så den jobbar lite mer när du sitter upprätt. Bålen och händerna på handtagen håller bara höften kvar i sätet. Därför kallas benspark en isolationsövning: det är det mest direkta sättet att belasta framsida lår.

För muskeltillväxt, kör 3 till 4 set om 10 till 15 reps. Håll en sekund i toppen och sänk kontrollerat. Vila 60 till 90 sekunder mellan seten. Avsluta varje set med 1 eller 2 bra reps kvar och lägg på en skiva när du når 15 rena reps i alla set. Benspark funkar bra med högre reps och även som finisher med 20 reps. Tunga set om 5 eller 6 är inte värda belastningen på knät.

Benpress och knäböj tränar framsida lår, rumpa och insida lår tillsammans och låter dig flytta mycket mer vikt. Benspark tränar bara framsida lår. Det är alltså övningen du lägger till när framsida lår släpar efter eller när du vill ha pump utan att belasta ryggen. Den tar också rectus femoris mitt på låret hårdare än knäböj gör. De flesta får mest av knäböj eller benpress först och benspark efteråt. Är knäna ömma efter knäböj, kör lättare vikt och fler reps i benspark. Håller smärtan i sig, sluta och sök en fysioterapeut.

Ett ben i taget rättar till en svagare sida och är lättare att kontrollera. Tårna rakt upp är det normala läget. Lite utåt eller inåt ändrar väldigt lite, så välj det läge som känns bäst för knäna. En paus på 2 sekunder i toppen gör en lätt vikt mycket tyngre. Set med ett ben loggar du i GymDroid med halva vikten.

Ingen bensparksmaskin? Knäböj, benpress eller bulgarian split squat tränar framsida lår med mer vikt och tar med rumpan. Hemma tränar utfall bakåt med hantlar eller en långsam knäböj med kroppsvikt och paus i botten samma muskler. Övningarna nedan är de närmaste bytena.

Benspark är andra övningen på dag C i Full Body Foundation, 3 set om 6 till 10, med benpress och bulgarian split squat som byten. I Curves & Confidence avslutar den dag C med 3 set om 8 till 12 för framsida lår. Logga varje set i GymDroid så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Quadriceps på framsidan av låret, alla fyra huvuden. Rectus femoris i mitten får lite mer jobb eftersom den också går över höften. Inget annat rör sig, så rumpa och baksida lår får nästan inget.

Inte för friska knän när sätet är rätt inställt och vikten sänks kontrollerat. Problemen kommer från fel sätesläge, att vikten släpps och för tung vikt. Gör ett knä ont under setet, sluta och sök en fysioterapeut.

10 till 15 reps i 3 till 4 set funkar bäst för de flesta. Håll i toppen och sänk på 2 sekunder. Set om 20 som finisher funkar också.

Efter. Kör knäböj eller benpress först när du är pigg, sedan benspark som extra jobb för framsida lår. Före knäböj kan ett lätt set på 15 värma upp knäna.

Inte samma rörelse utan maskin. Utfall bakåt, bulgarian split squat eller en långsam knäböj med kroppsvikt tränar framsida lår hemma. Ett gummiband runt ankeln på en stol är den närmaste kopian.

Rakt upp är standard. Att vrida tårna lite inåt eller utåt ändrar väldigt lite. Välj det läge som känns bäst för knäna.