GymDroid从各个角度看腿屈伸
腿屈伸动作要领：一步一步来
- 调座椅，让膝盖对准器械的转轴，背完全贴住靠垫。
- 调挡板，让它压在脚踝上方一点的小腿上，不是压在脚上。
- 坐直，双手握住两侧握把，背往靠垫上压。
- 伸膝，把挡板往上往前抬，直到腿接近伸直。
- 顶部停一秒，用力收紧股四头肌。
- 控制着用大约2秒放回去，直到膝盖重新弯曲。
- 屁股留在座椅上，上身不动，用同样的节奏重复。
腿屈伸常见错误
- 座椅调得太靠前或太靠后。 膝盖要和器械转轴在一条线上。靠垫顶到膝盖窝，说明座椅调错了。
- 挡板压在脚上，不在小腿上。 调到脚踝上方一点。压在脚上会扯膝盖，脚踝还得跟着出力。
- 屁股抬起来，身体一甩一甩。 握住握把，背贴靠垫，减重量。屁股会抬，就是太重了。
- 下放时直接把重量摔下去。 每一次用2秒放下去。下放阶段也长肌肉，对膝盖也更友好。
- 腿没伸直就回去，做半程。 每一次都伸到腿接近伸直，短暂收紧再回。顶端才是股四头肌出力最大的地方。
- 第一组就上大重量。 先用轻重量做一组15次热身。腿屈伸是练股四头肌的，不是比力气的。
补充说明
从各个角度看腿屈伸
坐在腿屈伸机上，小腿顶在挡板后面，对着重量把膝盖伸直。全身其他地方都不动，所以活全在股四头肌，背完全不参与。下面讲清楚器械怎么调、抬到多高、练到哪些肌肉、几组几次，还有让膝盖不舒服的常见错误。
腿屈伸练哪里
腿屈伸练的是大腿前侧的股四头肌，四个头，其他几乎练不到。四个头都负责伸膝，中间的股直肌还跨过髋关节，所以上身坐直时它多出一点力。核心和握把的手只负责把屁股按在座椅上。所以腿屈伸叫孤立动作：这是给股四头肌加负荷最直接的办法。
练股四头肌几组几次
增肌做3到4组，每组10到15次。顶部停一秒，控制着下放。组间休息60到90秒。每组留1到2次余力，每组都能干净做到15次就加一片。腿屈伸很适合高次数，当收尾动作做20次也行。5到6次的大重量组对膝盖压力太大，不值。
腿屈伸和腿举、深蹲的区别
腿举和深蹲同时练股四头肌、臀和大腿内侧，重量能大很多。腿屈伸只练股四头肌，所以股四头肌是短板，或者想不压腰也能把腿充血的时候，就加它。它对大腿中间的股直肌刺激也比深蹲强。大部分人先做深蹲或腿举，再做腿屈伸效果最好。深蹲练得膝盖酸，腿屈伸就用轻重量多次数。疼一直不好，先停下来，找专业人士看看。
腿屈伸的变式
单腿腿屈伸能补弱的那条腿，也更好控制。脚尖朝正上是标准设置。稍微外八或内八差别很小，挑膝盖最舒服的位置就行。顶部停2秒，轻重量也会难很多。单腿组可以在App里按一半的重量记录。
没有腿屈伸机：在家和用哑铃怎么替代
健身房没有腿屈伸机？深蹲、腿举或保加利亚分腿蹲能用更大重量练股四头肌，顺带练臀。在家做哑铃后撤步弓步蹲，或者底部停顿的慢速徒手深蹲，练的是同样的肌肉。下面这些是最接近的替换。
包含腿屈伸的训练计划
腿屈伸练哪里的肌肉？
大腿前侧的股四头肌，四个头全练到。中间的股直肌多出一点力，因为它还跨过髋关节。其他地方不动，臀和腘绳肌几乎练不到。
腿屈伸伤膝盖吗？
膝盖健康、座椅调对、下放有控制，就不伤。问题出在座椅位置错、摔重量和太重。做的时候膝盖疼，先停下来，找专业人士看看。
腿屈伸做几组几次？
每组10到15次，做3到4组，对大多数人最合适。顶部停一下，用2秒放下。收尾做20次的组也行。
腿屈伸放深蹲前面还是后面？
后面。趁体力好先做深蹲或腿举，再用腿屈伸给股四头肌加量。深蹲前做一组轻重量15次，可以热膝盖。
在家没有器械怎么做腿屈伸？
没有器械做不出一样的动作。在家用后撤步弓步蹲、保加利亚分腿蹲或慢速徒手深蹲练股四头肌。坐在椅子上，脚踝套弹力带伸膝，是最接近的替代。
腿屈伸脚尖朝内还是朝外？
朝正上是标准。稍微内八或外八差别很小，挑膝盖最舒服的那个。
包含腿屈伸的训练计划
腿屈伸是「全身训练基础」（Full Body Foundation）C日的第二个动作，3组，每组6到10次，替换动作是腿举和保加利亚分腿蹲。
更新于