레그 익스텐션 정자세 가이드

앱에서는 Leg Extension으로 나와요. 머신에 앉아 정강이를 롤러 패드 뒤에 걸고, 무게를 밀면서 무릎을 펴요. 다른 데는 하나도 안 움직여서 허벅지 앞쪽이 일을 다 하고 허리는 쉬어요. 아래에서 머신 세팅, 어디까지 올릴지, 자극 부위, 세트 횟수, 무릎이 아프게 되는 실수를 정리했어요.

레그 익스텐션은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 네 갈래를 쓰고 다른 근육은 거의 안 써요. 네 갈래 다 무릎을 펴고, 가운데 대퇴직근은 고관절까지 지나가서 상체를 세우고 앉으면 조금 더 일해요. 코어와 손잡이 잡은 손은 엉덩이를 시트에 붙여 두는 역할만 해요. 그래서 고립 운동이라고 부르고, 대퇴사두에 자극을 제일 직접 주는 방법이에요.

근비대가 목표면 10~15회씩 3~4세트예요. 위에서 1초 멈추고 천천히 내려요. 세트 사이 휴식은 60~90초요. 1~2회 여유를 남기고 끝내고, 모든 세트에서 깔끔하게 15회를 채우면 한 칸 올리세요. 레그 익스텐션은 고반복이랑 잘 맞고, 마무리로 20회 세트도 좋아요. 5~6회 고중량 세트는 무릎 부담에 비해 얻는 게 없어요.

레그프레스와 스쿼트는 대퇴사두, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 같이 쓰고 훨씬 무겁게 들 수 있어요. 레그 익스텐션은 대퇴사두만 써요. 그래서 허벅지 앞쪽이 약점이거나, 허리 부담 없이 펌핑을 원할 때 추가하는 운동이에요. 허벅지 가운데 대퇴직근은 스쿼트보다 더 세게 자극해요. 대부분은 스쿼트나 레그프레스를 먼저 하고 레그 익스텐션을 뒤에 하는 게 제일 잘 돼요. 스쿼트 때문에 무릎이 시큰하면 레그 익스텐션은 가볍게 고반복으로 하고, 통증이 계속되면 멈추고 전문가에게 확인받으세요.

한 다리씩 하는 레그 익스텐션은 약한 쪽을 잡아 주고 컨트롤도 쉬워요. 발끝은 똑바로 위를 보는 게 기본이에요. 살짝 바깥이나 안으로 돌려도 거의 차이가 없으니 무릎이 편한 쪽으로 하세요. 위에서 2초 멈추면 가벼운 무게도 훨씬 힘들어져요. 한 다리 세트는 앱에 무게의 절반으로 기록하면 돼요.

레그 익스텐션 머신이 없다면 스쿼트, 레그프레스, 불가리안 스플릿 스쿼트가 더 무거운 무게로 대퇴사두를 쓰고 엉덩이까지 들어와요. 홈트라면 덤벨 리버스 런지나 맨 아래에서 멈추는 느린 맨몸 스쿼트가 같은 근육을 써요. 아래 운동들이 가장 가까운 대체예요.

레그 익스텐션은 '전신 운동의 기초'(Full Body Foundation) C데이 두 번째 운동이고, 6~10회씩 3세트예요. 대체 운동은 레그프레스와 불가리안 스플릿 스쿼트예요. '곡선과 자신감'(Curves & Confidence)에서는 C데이 마지막 운동으로 8~12회씩 3세트 대퇴사두를 마무리해요. 세트마다 GymDroid에 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

허벅지 앞쪽 대퇴사두근 네 갈래 전부예요. 가운데 대퇴직근은 고관절까지 지나가서 조금 더 일해요. 다른 데는 안 움직여서 엉덩이와 햄스트링은 거의 안 써요.

건강한 무릎이면 시트를 맞추고 천천히 내릴 때 괜찮아요. 문제는 시트 위치가 틀리거나, 무게를 떨어뜨리거나, 너무 무겁게 할 때 생겨요. 세트 중에 무릎이 아프면 멈추고 전문가에게 확인받으세요.

10~15회씩 3~4세트가 대부분에게 제일 잘 맞아요. 위에서 멈추고 2초 동안 내려요. 마무리로 20회 세트도 괜찮아요.

후에요. 힘 있을 때 스쿼트나 레그프레스를 먼저 하고, 레그 익스텐션으로 대퇴사두를 더 채우세요. 스쿼트 전에는 가볍게 15회 하면 무릎 워밍업이 돼요.

머신 없이 똑같은 동작은 안 돼요. 집에서는 리버스 런지, 불가리안 스플릿 스쿼트, 느린 맨몸 스쿼트가 대퇴사두를 써요. 의자에 앉아 발목에 밴드를 걸고 펴는 게 제일 비슷해요.

똑바로 위가 기본이에요. 살짝 안이나 밖으로 돌려도 거의 차이 없어요. 무릎이 편한 쪽으로 하세요.