리버스 런지 정자세 가이드

앱에서는 Reverse lunge로 나와요. 앞발은 끝까지 바닥에 붙어 있어서 앞으로 딛는 런지보다 균형 잡기 쉽고 무릎도 더 편한 경우가 많아요. 기구가 필요 없어서 헬스장이든 거실 홈트든 어디서나 돼요. 맨몸이 쉬워지면 양손에 덤벨을 들어요. 아래에서 단계별 자세, 보폭, 자극 부위, 흔들리거나 엉뚱한 데 자극이 오는 실수를 정리했어요.

앞다리가 일을 거의 다 해요. 대퇴사두근이 무릎을 펴고, 일어설 때 대둔근이 고관절을 밀어요. 햄스트링과 허벅지 안쪽 내전근이 도와요. 뒤로 딛고 돌아올 때마다 한 다리로 서는 순간이 있어서 코어도 계속 버텨요.

맨몸이라면 다리당 10~15회씩 3세트, 휴식은 60~90초예요. 목표 횟수 상단까지 모든 세트가 안정적이면 강도를 올려요. 3초에 걸쳐 천천히 내리거나, 아래에서 멈추거나, 양손에 덤벨을 들고 다리당 8~12회로 줄여요.

앞으로 딛는 런지는 착지하면서 몸을 브레이크 걸어야 해서 대퇴사두와 앞무릎 부담이 더 커요. 리버스 런지는 뒤로 딛으니 앞발이 고정돼 있고 균형이 쉬워요. 무릎이 더 편하고 엉덩이 자극이 조금 더 온다는 사람이 많아요. 런지 할 때 무릎이 불편했다면 리버스 런지부터 시작하세요.

두 발을 바닥에 둔 스플릿 스쿼트나 튼튼한 박스에 올라가는 스텝업도 같은 패턴으로 집에서 할 수 있어요. 헬스장에서는 아래 운동들이 더 안정적으로, 또는 더 무겁게 허벅지와 엉덩이를 써요.

리버스 런지는 '곡선과 자신감' C데이에서 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 고를 수 있고, 엉덩이·하체 홈트와 맨몸 전신 홈트에도 들어 있어요. GymDroid에 세트마다 기록하고, 시작 전에 동작을 모든 각도에서 먼저 보세요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

둘 다 와요. 보폭을 길게 하고 상체를 살짝 숙이면 엉덩이가 더 들어가요. 보폭을 짧게 하고 상체를 세우면 허벅지 앞쪽에 더 와요.

닿지 않게 바닥 바로 위까지만 내려요. 살짝 스치는 건 괜찮지만 쿵 찍거나 튕기진 마세요.

보통 두 발이 한 줄에 있어서 그래요. 골반 너비로 두 줄을 유지하며 뒤로 딛고, 몇 미터 앞 바닥 한 점을 보세요.

리버스 런지가 균형 잡기 쉽고 무릎도 더 편한 경우가 많아요. 앞으로 딛는 런지는 대퇴사두에 더 힘들어요. 정자세가 나오는 쪽을 하세요.

맨몸으로 다리당 15회씩 3세트를 깔끔하게 할 수 있을 때요. 가벼운 덤벨을 몸 옆에 들고 다리당 8~12회로 시작하세요.