GymDroidIskorak unazad iz svakog ugla
Iskorak unazad: kako se pravilno radi
Iskorak unazad je korak nazad u raskorak, spuštanje zadnjeg kolena ka podu i guranje nazad u stojeći stav.
- Glavni mišići
- Kvadriceps, Veliki gluteus
- Pomažu
- Zadnja loža, Aduktori, Trup
Kako se radi iskorak unazad, korak po korak
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova, stomak zategnut, ruke na kukovima ili uz telo.
- Napravi kontrolisan korak pravo nazad jednom nogom i meko spusti prednji deo tog stopala. Stopala drži na dva odvojena koloseka, kao na šinama, a ne na žici.
- Savij oba kolena i spuštaj se dok zadnje koleno ne bude malo iznad poda, a prednja butina otprilike paralelna sa podom.
- Trup drži uspravno, prednju potkolenicu skoro vertikalno i najveći deo težine na peti i sredini prednjeg stopala.
- Guraj kroz prednju petu da se uspraviš i vrati zadnju nogu napred na početak.
- Uspravi se do kraja pre sledećeg ponavljanja. Menjaj noge, ili prvo završi sva ponavljanja na jednoj strani.
Najčešće greške kod iskoraka unazad
- Prekratak korak. Ako ti se prednja peta diže ili prednje koleno ide daleko napred na dnu, kroči dalje nazad. Oba kolena treba da budu blizu 90 stepeni.
- Stopala na jednoj liniji. Stopala drži u širini kukova levo desno. Uzak stav je razlog što većina gubi ravnotežu.
- Spuštanje zadnjeg kolena u pod. Spuštaj se kontrolisano i stani malo iznad poda.
- Guranje zadnjim stopalom. Uspravi se prednjom nogom. Zadnje stopalo samo dodiruje pod zbog ravnoteže.
- Prednje koleno beži unutra. Koleno drži iznad srednjih prstiju. Uspori dok ne možeš tako.
Zamene: kod kuće, sa klupom, na mašini
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Iskorak unazad iz svakog ugla
U aplikaciji je to Reverse lunge. Prednje stopalo sve vreme ostaje na podu, pa je ravnoteža lakša nego kod iskoraka napred, a kolena često više prijaju. Ne traži opremu i radi se svuda, od teretane do dnevne sobe. Kad ti sopstvena težina postane laka, uzmi bučicu u svaku ruku. Ispod je kako se iskoraci unazad rade korak po korak, koliko dug treba da bude korak, koji mišići rade i greške zbog kojih se ljudi ljuljaju ili ga osećaju na pogrešnom mestu.
Mišići koji rade
Najveći deo posla radi prednja noga. Kvadriceps opruža koleno, a veliki gluteus gura kuk dok se uspravljaš. Zadnja loža i aduktori na unutrašnjoj strani butina pomažu. Trup te drži stabilnim, jer svako ponavljanje ima trenutak na jednoj nozi dok ideš nazad i vraćaš se.
Serije i ponavljanja za iskorake unazad
Sa sopstvenom težinom radi 3 serije od 10 do 15 ponavljanja po nozi. Odmori oko 60 do 90 sekundi između serija. Kad ti svaka serija ide stabilno na vrhu raspona, otežaj: spuštaj se tri sekunde, zastani na dnu, ili drži bučicu u svakoj ruci sa strane i spusti se na 8 do 12 ponavljanja po nozi.
Iskorak unazad ili iskorak napred
Kod iskoraka napred kročiš ispred sebe i moraš da kočiš telo pri doskoku, što više opterećuje kvadriceps i prednje koleno. Kod iskoraka unazad kročiš nazad, pa prednje stopalo ostaje na mestu i ravnoteža je lakša. Mnogima iskorak unazad više prija kolenima i malo više radi zadnjicu. Ako ti iskoraci napred smetaju kolenima, iskorak unazad je dobro mesto za početak.
Zamene: kod kuće, sa klupom, na mašini
Iskorak u mestu sa obe noge na podu i penjanje na čvrstu kutiju rade isti pokret kod kuće. U teretani, vežbe ispod rade kvadriceps i zadnjicu sa više stabilnosti ili većim opterećenjem.
Planovi sa iskorakom unazad
Iskorak unazad je zamena za bugarski čučanj na danu C u Planu za zadnjicu i noge i deo je treninga kod kuće Zadnjica i noge kod kuće i Full body bez opreme. Upisuj svaku seriju u GymDroid i pre početka vidi pokret iz svakog ugla. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Da li iskoraci unazad rade zadnjicu ili kvadriceps?
Oba. Duži korak i malo naginjanje napred uključuju više zadnjice. Kraći korak i uspravan trup daju više posla kvadricepsu.
Treba li koleno da dodirne pod kod iskoraka unazad?
Ne treba. Spuštaj se dok zadnje koleno ne bude malo iznad poda. Lagan dodir je u redu, ali nemoj da padaš ili se odbijaš o pod.
Zašto gubim ravnotežu kad radim iskorake?
Obično su ti stopala na jednoj liniji. Kroči nazad na dva koloseka, u širini kukova, i gledaj u tačku na podu par metara ispred.
Šta je bolje, iskoraci unazad ili napred?
Iskoraci unazad su lakši za ravnotežu i često prijaju kolenima. Iskoraci napred su teži za kvadriceps. Radi one koje možeš sa dobrom tehnikom.
Kad da dodam bučice u iskorake unazad?
Kad možeš da uradiš 3 čiste serije od 15 ponavljanja po nozi bez tega. Kreni sa lakim bučicama sa strane i cilj neka bude 8 do 12 ponavljanja po nozi.
Planovi sa iskorakom unazad
Iskorak unazad je zamena za bugarski čučanj na danu C u Planu za zadnjicu i noge i deo je treninga kod kuće Zadnjica i noge kod kuće i Full body bez opreme.
Ažurirano