Vežbe za noge: najbolje vežbe za dan nogu

Jake noge ti daju snagu za sve ostalo. Na ovoj stranici je 10 najboljih vežbi za noge, redosled za dan nogu i serije i ponavljanja koji rade. Tu je i trening nogu za kuću i prosto pravilo koliko često da treniraš. Dodirni bilo koju vežbu da je vidiš iz svakog ugla.

Kvadriceps na prednjoj strani butine opruža koleno. On radi najviše u čučnju, leg pressu i iskoracima. Zadnja loža na zadnjoj strani butine savija koleno i pomaže da opružiš kuk. Zato jako radi u rumunskom i običnom mrtvom dizanju. Zadnjica gura kukove napred u svakoj velikoj vežbi za noge. Listovi opružaju stopalo i traže svoju vežbu, kao što je podizanje na prste stojeći ili sedeći, jer ih velike vežbe jedva rade.

Kreni sa najtežom vežbom, čučnjem ili leg pressom, dok si odmoran. Onda zadnja loža, pa jedna po jedna noga. Pet vežbi je sasvim dovoljno za jedan trening. Na prvoj vežbi radi težu kilažu i manje ponavljanja, posle toga srednju kilažu i više ponavljanja. Prekini svaku seriju sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi.

Noge možeš da treniraš kod kuće i bez tegova. Čučanj bez tega, iskorak unazad, bugarski čučanj sa zadnjom nogom na stolici i glute bridge pokrivaju kvadriceps, zadnju ložu i zadnjicu. Za listove stani na stepenik i podiži pete. Bez teške kilaže napreduješ tako što dodaješ ponavljanja, usporiš svako ponavljanje, zastaneš dole ili pređeš na verzije na jednoj nozi. Sa parom bučica mnogo je lakše napredovati kod kuće.

• Čučanj bez tega: 3 serije po 15 do 20
• Bugarski čučanj: 3 serije po 10 do 15 po nozi
• Iskorak unazad: 3 serije po 10 do 12 po nozi
• Podizanje na prste na jednoj nozi na stepeniku: 3 serije po 12 do 20

Većini najbolje ide da noge rade dva puta nedeljno. Jedan težak dan nogu je dovoljan da početnik napreduje. Ipak, od dva kraća treninga se lakše oporaviš, a skupi se više dobrih serija. Cilj je oko 10 do 20 teških serija nedeljno za kvadriceps i otprilike isto za zadnju ložu. Ostavi bar 48 sati između teških treninga nogu.

Većini su dovoljne četiri do šest. Uzmi jedan težak čučanj ili presu, jednu vežbu za zadnju ložu, jednu za jednu nogu i, ako stigneš, jednu za zadnjicu ili listove.

Većini radi dva puta nedeljno. Ako noge treniraš samo jednom nedeljno, neka taj trening bude malo duži i težak.

Čučanj, leg press, rumunsko mrtvo dizanje i bugarski čučanj. Radi ih u rasponu od 6 do 12 ponavljanja, blizu otkaza, i vremenom dodaj kilažu ili ponavljanja.

Može. Čučanj bez tega, iskorak unazad, bugarski čučanj i glute bridge rade posao. Radi više ponavljanja, sporiji tempo i verzije na jednoj nozi, da ostanu teški.

Ukupno oko 12 do 18 teških serija. Na prvoj teškoj vežbi 5 do 8 ponavljanja, a na vežbama posle nje 8 do 15.