Lábedzés: a legjobb lábgyakorlatok

Ezen az oldalon a 10 legjobb lábgyakorlatot találod. Megmutatjuk, milyen sorrendben csináld őket lábnapon, és milyen sorozat és ismétlés működik. Van otthoni lábedzés is, és egy egyszerű szabály arra, milyen gyakran eddz. Koppints bármelyik gyakorlatra, és minden szögből megnézheted.

A comb elején lévő combfeszítő (quadriceps) nyújtja a térdet. Ez végzi a munka nagy részét guggolásnál, lábtolásnál és kitörésnél. A comb hátulján lévő combhajlító (hamstring) hajlítja a térdet és segít nyújtani a csípőt, ezért a román felhúzásban és a felhúzásban keményen dolgozik. A fenék minden nagy lábgyakorlatban előretolja a csípőt. A vádli a lábfejet nyújtja, és saját gyakorlat kell neki, például álló vagy ülő vádliemelés, mert a nagy emelések alig edzik.

A legnehezebb emeléssel kezdj, guggolással vagy lábtolással, amíg friss vagy. Aztán combhajlító, aztán egylábas munka. Öt gyakorlat bőven elég egy edzésre. Az első emelésnél nehezebb súly és kevesebb ismétlés, utána közepes súly több ismétléssel. Minden sorozat végén maradjon benned egy-két jó ismétlés.

Otthon súly nélkül is edzheted a lábad. A saját testsúlyos guggolás, a hátra kitörés, a bolgár guggolás a hátsó lábbal egy széken és a csípőemelés lefedi a combfeszítőt, a combhajlítót és a feneket. Vádlira állj egy lépcsőfokra, és emeld a sarkad. Nehéz súly nélkül úgy fejlődsz, hogy növeled az ismétlést, lassítod az ismétléseket, kitartasz az alsó ponton, vagy egylábas változatra váltasz. Egy pár kézisúlyzóval sokkal könnyebb otthon fejlődni.

• Guggolás saját testsúllyal: 3 x 15-20
• Bolgár guggolás: 3 x 10-15 lábanként
• Hátra kitörés: 3 x 10-12 lábanként
• Egylábas vádliemelés lépcsőn: 3 x 12-20

A legtöbb embernek heti két lábedzés a legjobb. Kezdőként egy kemény lábnap is elég a fejlődéshez. De két rövidebb edzésből könnyebb regenerálódni, és összesen több jó sorozat jön ki belőle. Célozz meg hetente kb. 10-20 kemény sorozatot a combfeszítőre, és nagyjából ugyanennyit a combhajlítóra. Két kemény lábedzés között hagyj legalább 48 órát.

A legtöbb embernek négy-hat elég. Válassz egy nehéz guggolást vagy tolást, egy combhajlító gyakorlatot, egy egylábas gyakorlatot, és ha van időd, egy fenék vagy vádli gyakorlatot.

A legtöbb embernek heti kétszer működik. Ha csak heti egyszer eddzel lábat, legyen az az edzés kicsit hosszabb, és maradjon kemény.

A guggolás, a lábtolás, a román felhúzás és a bolgár guggolás. Csináld őket 6-12 ismétléssel, bukás közelébe, és idővel tegyél hozzá súlyt vagy ismétlést.

Igen. A saját testsúlyos guggolás, a hátra kitörés, a bolgár guggolás és a csípőemelés mind működik. Több ismétlés, lassú tempó és egylábas változatok tartják őket keménynek.

Összesen kb. 12-18 kemény sorozat. Az első nehéz emelésnél 5-8 ismétlés, utána a többi gyakorlatnál 8-15.