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Leg workout: पैरों की बेस्ट एक्सरसाइज़
शरीर की सबसे बड़ी मसल्स पैरों में होती हैं।
लेग डे वर्कआउट: ऑर्डर, सेट और रेप्स
काम की बातें
पैरों की बेस्ट एक्सरसाइज़
इसलिए अच्छा leg workout बाकी हर लिफ्ट में भी ताकत देता है। लेग डे स्किप करने का कोई फायदा नहीं। इस पेज पर पैरों की 10 बेस्ट एक्सरसाइज़ हैं। साथ में लेग डे का सही ऑर्डर और काम करने वाले सेट और रेप्स भी। घर के लिए leg workout और कितनी बार ट्रेन करें, इसका आसान नियम भी नीचे है। किसी भी एक्सरसाइज़ पर टैप करें और उसे हर एंगल से देखें।
क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स और काफ
जांघ के आगे क्वाड्स होते हैं। ये घुटने को सीधा करते हैं और स्क्वाट, लेग प्रेस और लंज में सबसे ज़्यादा काम करते हैं। जांघ के पीछे हैमस्ट्रिंग्स होते हैं। ये घुटना मोड़ते हैं और हिप को सीधा करने में मदद करते हैं, इसलिए रोमानियन डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट में खूब काम करते हैं। हर बड़ी लेग लिफ्ट में ग्लूट्स हिप्स को आगे धकेलते हैं। काफ यानी पिंडलियां पंजे को नीचे दबाती हैं। बड़ी लिफ्ट्स इन्हें बहुत कम ट्रेन करती हैं, इसलिए इनके लिए अलग से स्टैंडिंग या सीटेड काफ रेज़ करें।
लेग डे वर्कआउट: ऑर्डर, सेट और रेप्स
सबसे भारी लिफ्ट पहले करें, स्क्वाट या लेग प्रेस, जब आप फ्रेश हों। फिर हैमस्ट्रिंग्स, फिर एक पैर वाली एक्सरसाइज़। एक सेशन के लिए पांच एक्सरसाइज़ काफी हैं। पहली लिफ्ट पर ज़्यादा वज़न और कम रेप्स रखें। उसके बाद मीडियम वज़न और ज़्यादा रेप्स। हर सेट तब रोकें जब एक या दो अच्छे रेप्स बाकी हों।
घर पर पैरों की एक्सरसाइज़
पैर घर पर बिना वज़न के भी ट्रेन हो सकते हैं। बॉडीवेट स्क्वाट, रिवर्स लंज, कुर्सी पर पिछला पैर रखकर बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट और ग्लूट ब्रिज से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स कवर हो जाते हैं। काफ के लिए किसी सीढ़ी पर खड़े होकर एड़ियां ऊपर उठाएं। भारी वज़न न हो तो प्रोग्रेस ऐसे करें: रेप्स बढ़ाएं, हर रेप धीमा करें, नीचे रुकें या सिंगल लेग वर्ज़न करें। दो डंबल हों तो घर पर लेग ट्रेनिंग में प्रोग्रेस बहुत आसान हो जाता है।
- बॉडीवेट स्क्वाट: 3 सेट, 15 से 20 रेप्स
- बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट: 3 सेट, हर पैर 10 से 15
- रिवर्स लंज: 3 सेट, हर पैर 10 से 12
- सीढ़ी पर सिंगल लेग काफ रेज़: 3 सेट, 12 से 20 रेप्स
लेग डे हफ्ते में कितनी बार
ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो बार पैर ट्रेन करना सबसे अच्छा रहता है। शुरुआत में एक हार्ड लेग डे भी प्रोग्रेस के लिए काफी है। लेकिन दो छोटे सेशन से रिकवरी आसान होती है और कुल अच्छे सेट भी ज़्यादा होते हैं। हर हफ्ते क्वाड्स के लिए लगभग 10 से 20 हार्ड सेट रखें, और हैमस्ट्रिंग्स के लिए भी लगभग उतने ही। दो हार्ड लेग सेशन के बीच कम से कम 48 घंटे का गैप रखें।
Leg workout में कितनी एक्सरसाइज़ होनी चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए चार से छह काफी हैं। एक भारी स्क्वाट या प्रेस, एक हैमस्ट्रिंग्स की एक्सरसाइज़, एक सिंगल लेग एक्सरसाइज़ और समय हो तो ग्लूट्स या काफ की एक एक्सरसाइज़।
लेग डे हफ्ते में कितनी बार करना चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो बार। अगर हफ्ते में सिर्फ एक बार पैर करते हैं, तो वह सेशन थोड़ा लंबा और हार्ड रखें।
पैर मोटे और मज़बूत करने की बेस्ट एक्सरसाइज़ कौन सी हैं?
स्क्वाट, लेग प्रेस, रोमानियन डेडलिफ्ट और बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट। इन्हें 6 से 12 रेप्स में, फेलियर के करीब तक करें और समय के साथ वज़न या रेप्स बढ़ाएं।
क्या घर पर बिना वज़न के leg workout हो सकता है?
हां। बॉडीवेट स्क्वाट, रिवर्स लंज, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट और ग्लूट ब्रिज सब काम करते हैं। इन्हें हार्ड बनाए रखने के लिए ज़्यादा रेप्स, धीमी स्पीड और सिंगल लेग वर्ज़न करें।
लेग डे पर कितने सेट और रेप्स करें?
कुल लगभग 12 से 18 हार्ड सेट। पहली भारी लिफ्ट पर 5 से 8 रेप्स और उसके बाद वाली एक्सरसाइज़ पर 8 से 15 रेप्स।
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यह लेग डे GymDroid में डालें, हर सेट का वज़न लॉग करें और पिछले हफ्ते से एक रेप या थोड़ा ज़्यादा वज़न करने की कोशिश करें।
