Séance jambes: les meilleurs exercices

Une bonne séance jambes te rend plus fort partout. Voici les 10 meilleurs exercices jambes, l'ordre à suivre le jour du leg day et des séries et reps qui marchent. Tu as aussi une séance jambes à la maison et une règle simple pour la fréquence. Touche un exercice pour le voir sous tous les angles.

Les quadriceps, devant la cuisse, tendent le genou. Ils font le gros du boulot au squat, à la presse et aux fentes. Les ischio-jambiers, derrière la cuisse, plient le genou et aident à tendre la hanche. Ils bossent fort au soulevé de terre roumain et au soulevé de terre. Les fessiers poussent les hanches dans chaque gros mouvement. Les mollets, eux, ont besoin de leur propre exercice, debout ou assis, car les gros mouvements les touchent à peine.

Commence par le plus lourd, squat ou presse, quand tu es frais. Ensuite les ischios, puis le travail sur une jambe. Cinq exercices, c'est largement assez. Charge lourd avec peu de reps sur le premier mouvement, puis charge moyenne avec plus de reps. Arrête chaque série avec 1 ou 2 bonnes reps en réserve.

Tu peux travailler tes jambes chez toi sans poids. Squats au poids du corps, fentes arrière, squat bulgare pied sur une chaise et pont fessier couvrent quadris, ischios et fessiers. Pour les mollets, monte sur une marche et lève les talons. Sans charge lourde, tu progresses en ajoutant des reps, en ralentissant, en marquant une pause en bas ou en passant sur une jambe. Avec une paire d'haltères, c'est bien plus simple de progresser.

• Squat au poids du corps : 3 séries de 15 à 20
• Squat bulgare : 3 séries de 10 à 15 par jambe
• Fentes arrière : 3 séries de 10 à 12 par jambe
• Mollets sur une jambe, sur une marche : 3 séries de 12 à 20

Deux séances jambes par semaine, c'est l'idéal pour la plupart des gens. Un seul leg day bien dur suffit pour progresser en débutant. Mais deux séances plus courtes se récupèrent mieux et donnent plus de bonnes séries. Vise 10 à 20 séries dures par semaine pour les quadris, et autant pour les ischios. Laisse au moins 48 heures entre deux grosses séances jambes.

Quatre à six suffisent. Un squat ou une presse lourde, un exercice ischios, un exercice sur une jambe et, si tu as le temps, un exercice fessiers ou mollets.

Deux fois par semaine pour la plupart des gens. Si tu ne fais les jambes qu'une fois, rallonge un peu la séance et garde-la dure.

Squat, presse à cuisses, soulevé de terre roumain et squat bulgare. Fais 6 à 12 reps, proche de l'échec, et ajoute charge ou reps avec le temps.

Oui. Squats au poids du corps, fentes arrière, squat bulgare et pont fessier marchent bien. Monte les reps, ralentis le tempo et passe sur une jambe pour garder la difficulté.

Environ 12 à 18 séries dures au total. 5 à 8 reps sur le premier mouvement lourd, puis 8 à 15 reps sur la suite.