GymDroidLe soulevé de terre sous tous les angles
Soulevé de terre: comment bien le faire
Le soulevé de terre, ou SDT, c'est le mouvement lourd le plus simple qui existe : tu ramasses une barre chargée au sol et tu te redresses avec.
- Muscles ciblés
- Grand fessier, Ischio-jambiers, Lombaires
- Muscles secondaires
- Quadriceps, Grand dorsal, Trapèzes, Avant-bras, Abdos
Placement, gainage, tirage, verrouillage
- Pieds écartés à peu près largeur de hanches, barre au-dessus du milieu des pieds. Vue d'en haut, la barre coupe tes lacets en deux.
- Penche-toi et prends la barre juste à l'extérieur des jambes, les deux paumes vers toi.
- Plie les genoux jusqu'à ce que les tibias touchent la barre. Ne fais pas rouler la barre vers toi.
- Monte la poitrine et mets le dos à plat. Les hanches sont plus hautes que les genoux et plus basses que les épaules.
- Gainage : inspire dans le ventre, serre les abdos et descends les épaules, comme si tu voulais tordre la barre autour de tes jambes.
- Mets la barre en tension : tire jusqu'à entendre le clic contre les disques, sans la décoller du sol.
- Tirage : pousse le sol avec les jambes et fais glisser la barre le long des tibias puis des cuisses. Hanches et épaules montent ensemble.
- Verrouillage : une fois la barre passée les genoux, pousse les hanches vers l'avant et tiens-toi droit. Ne te penche pas en arrière.
- Descente : recule d'abord les hanches et fais glisser la barre le long des cuisses, puis plie les genoux quand elle les passe. Pose-la et replace-toi avant la rep suivante.
Les erreurs classiques au SDT
- Dos rond. Gaine-toi plus fort et baisse la charge. Démarre chaque rep dos plat et garde-le plat jusqu'en haut.
- Barre qui s'éloigne du corps. Elle frotte tes jambes toute la montée. Descends les épaules pour garder les dorsaux serrés.
- Transformer le SDT en squat. Démarre les hanches plus hautes, tibias presque verticaux, épaules un peu devant la barre.
- Arracher la barre du sol. Mets d'abord la barre en tension, puis pousse le sol en douceur.
- Fesses qui partent en premier. Pousse avec les jambes et garde la poitrine haute. Hanches et épaules montent à la même vitesse.
- Se pencher en arrière en haut. Finis en serrant les fessiers, debout bien droit. Ton corps fait une ligne, pas une banane.
Soulevé de terre classique, sumo et roumain
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le soulevé de terre sous tous les angles
Il bosse toute la chaîne arrière, de la prise et du haut du dos jusqu'aux fessiers et aux ischios. C'est l'exo où la plupart des gens soulèvent le plus lourd. Un bon SDT, c'est un bon placement, un gainage solide et une barre collée au corps. Ici, tu trouves le soulevé de terre classique étape par étape, les erreurs à éviter, s'il est mauvais pour le dos, et la différence entre classique, sumo et roumain. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Deadlift.
Muscles travaillés au soulevé de terre
Le SDT travaille surtout les fessiers et les ischios, qui poussent les hanches vers l'avant, et les lombaires, qui gardent le dos plat. Les quadris décollent la barre du sol. Les dorsaux gardent la barre près du corps. Les trapèzes et le haut du dos tiennent les épaules, et les avant-bras bossent dur pour ne pas lâcher.
Le soulevé de terre est-il mauvais pour le dos ?
Pour la plupart des gens en bonne santé, non. Le SDT muscle justement ce qui soutient la colonne. La muscu n'est pas plus risquée que la plupart des sports si tu progresses doucement. Les galères viennent souvent d'une charge trop lourde trop tôt, d'un dos qui s'arrondit sous une grosse charge, ou de reps arrachées à l'échec en fin de séance. Commence avec une barre légère, ajoute 2,5 à 5 kg à la fois, et finis la plupart des séries avec une à trois reps en réserve. Si tu as déjà mal au dos, ou si le SDT te fait mal, arrête et va voir un pro avant de continuer.
Soulevé de terre classique, sumo et roumain
Au SDT classique, les pieds sont largeur de hanches et les mains à l'extérieur des jambes. Il bosse beaucoup le dos et les ischios. Au SDT sumo, les pieds sont très écartés et les mains à l'intérieur des jambes. Le buste reste plus droit, les quadris et les adducteurs bossent plus, et la barre fait moins de chemin. Aucun n'est meilleur pour tout le monde : prends celui qui colle à ta morpho et où tu te sens le plus fort. Le soulevé de terre roumain part debout, genoux légèrement fléchis, et descend jusqu'où tes ischios le permettent, sans toucher le sol. Il se fait plus léger et cible ischios et fessiers. Le SDT à la trap bar, debout dans une barre hexagonale, est aussi une bonne option pour débuter.
Programmes avec le soulevé de terre
Le soulevé de terre n'est dans aucun programme GymDroid, mais tu peux l'ajouter à n'importe quelle séance dans l'appli et noter chaque série. Pour une charnière dans un programme, Galbe et confiance (Curves & Confidence) a le soulevé de terre roumain au jour A. Sur iPhone et Android.
Quels muscles travaille le soulevé de terre ?
Surtout les fessiers, les ischios et les muscles le long de la colonne. Les quadris, les dorsaux, les trapèzes, les avant-bras et les abdos aident. C'est presque un exercice full body.
Le soulevé de terre, c'est dangereux pour le dos ?
Pas pour la plupart des gens, avec une bonne technique et une charge raisonnable. Il renforce les muscles qui soutiennent la colonne. Si tu as mal au dos, arrête et va d'abord voir un pro.
Peut-on faire du soulevé de terre en débutant ?
Oui. Commence avec une barre légère ou une trap bar. Apprends la charnière de hanche avec le soulevé de terre roumain si besoin, et monte la charge doucement. Une séance lourde de SDT par semaine suffit à la plupart des débutants.
Quelle différence entre soulevé de terre et soulevé de terre roumain ?
Le SDT part du sol, genoux fléchis, et revient au sol à chaque rep. Le roumain part debout, genoux souples, et s'arrête quand les ischios sont étirés. Il se fait plus léger et cible plus les ischios et les fessiers.
SDT sumo ou classique : lequel est le mieux ?
Aucun pour tout le monde. Le sumo est plus droit et bosse plus les quadris. Le classique bosse plus le dos et les ischios. Essaie les deux léger et garde celui où tu te sens le plus fort.
Combien de séries et de reps au soulevé de terre ?
Pour la force, 2 à 4 séries de 3 à 5 reps, avec 3 minutes de récup. Le SDT fatigue beaucoup. Peu de séries dures valent mieux que beaucoup.
Programmes avec le soulevé de terre
Le soulevé de terre n'est dans aucun programme GymDroid, mais tu peux l'ajouter à n'importe quelle séance dans l'appli et noter chaque série.
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