Peso muerto: técnica correcta paso a paso

Trabaja toda la cadena posterior, desde el agarre y la espalda alta hasta el glúteo y el femoral. Casi todo el mundo mueve más kilos en peso muerto que en cualquier otro ejercicio. En la app aparece como Deadlift. La técnica se resume en tres cosas: buena colocación, bloquear fuerte y llevar la barra pegada. Aquí tienes el peso muerto convencional con barra paso a paso, los errores a evitar, si es malo para la espalda y cómo se comparan el convencional, el sumo y el rumano.

Trabaja sobre todo el glúteo y los isquiotibiales, que llevan la cadera hacia delante, y los erectores espinales, que mantienen la espalda recta. El cuádriceps despega la barra del suelo. El dorsal mantiene la barra pegada, el trapecio y la espalda alta fijan los hombros y los antebrazos trabajan a tope para no soltar.

Para la mayoría de personas sanas, no. El peso muerto fortalece los músculos que sujetan la columna. Y el entrenamiento de fuerza no lesiona más que casi cualquier deporte si subes poco a poco. Los problemas suelen venir de meter demasiado peso demasiado pronto, de dejar que la zona lumbar se redondee con cargas altas o de ir al fallo cuando ya estás reventado. Empieza con una barra ligera, sube de 2,5 a 5 kg cada vez y termina casi todas las series con una a tres repes en recámara. Si ya tienes dolor de espalda, o el peso muerto te lo provoca, para y consulta a un profesional antes de seguir.

El convencional usa los pies al ancho de cadera y las manos por fuera de las piernas. Trabaja mucho la espalda y el femoral. El sumo usa los pies muy abiertos y las manos por dentro de las piernas. El torso va más erguido, así que cuádriceps y aductores trabajan más, y la barra recorre menos distancia. Ninguno es mejor para todos: elige el que encaje con tu cuerpo y en el que te sientas más fuerte. El peso muerto rumano empieza de pie, con las rodillas un poco flexionadas, y baja solo hasta donde te deja el femoral, sin tocar el suelo entre repes. Usa menos peso y se centra en femoral y glúteo. El peso muerto con barra hexagonal (trap bar) es otra opción muy buena para empezar.

El peso muerto no está en ninguna rutina de GymDroid, pero puedes añadirlo a cualquier entreno en la app y apuntar cada serie. Si quieres una bisagra dentro de una rutina, Curvas y Confianza tiene el peso muerto rumano en el Día A. En iPhone y Android.

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Sobre todo glúteo, isquiotibiales y los músculos de la columna. Cuádriceps, dorsal, trapecio, antebrazos y core también ayudan, así que es casi un ejercicio de cuerpo completo.

No a la mayoría, si la técnica es buena y el peso es razonable. Fortalece los músculos que sujetan la columna. Si tienes dolor de espalda, consulta antes a un profesional.

Sí. Empieza con una barra ligera o una barra hexagonal. Si hace falta, aprende la bisagra de cadera con el peso muerto rumano y sube el peso despacio. Para casi todos los principiantes basta con un día pesado de peso muerto a la semana.

El peso muerto empieza en el suelo con las rodillas dobladas y vuelve al suelo en cada repe. El rumano empieza de pie, con las rodillas suaves, y para cuando el femoral está estirado. Es más ligero y carga más femoral y glúteo.

Ninguno para todos. El sumo es más erguido y usa más cuádriceps. El convencional usa más espalda y femoral. Prueba los dos con poco peso y quédate con el que te salga más fuerte.

Para fuerza, de 2 a 4 series de 3 a 5 repes con 3 minutos de descanso. El peso muerto cansa mucho, así que funcionan mejor pocas series duras que muchas.