데드리프트 자세, 허리 안 다치고 정석대로

바닥에 놓인 바벨을 들고 똑바로 일어서면 끝이에요. 앱에서는 Deadlift로 나와요. 3대 운동 중 하나고, 손아귀와 상부 등부터 엉덩이, 햄스트링까지 몸 뒤쪽 전체를 써요. 대부분 사람이 어떤 운동보다 데드리프트에서 제일 무거운 무게를 들어요. 데드리프트 자세는 결국 셋업, 확실한 브레이싱, 바를 몸에 붙이는 것, 이 세 가지예요. 아래에서 컨벤셔널 데드리프트를 단계별로 보고, 흔한 실수, 허리에 안 좋은지, 컨벤셔널과 스모, 루마니안 데드리프트 차이까지 정리했어요.

메인은 엉덩이를 앞으로 밀어 주는 둔근과 햄스트링, 그리고 허리를 펴서 버티는 척추기립근이에요. 대퇴사두근은 바를 바닥에서 떼는 걸 맡아요. 광배는 바를 몸에 붙여 주고, 승모와 상부 등은 어깨를 잡아 줘요. 전완은 바를 놓치지 않으려고 빡세게 일해요.

건강한 사람 대부분은 괜찮아요. 데드리프트는 척추를 받쳐 주는 근육을 키워 줘요. 천천히 무게를 올리면 웨이트가 다른 운동보다 특별히 더 다치는 것도 아니에요. 문제는 보통 너무 빨리 무게를 올리거나, 고중량에서 허리가 말리거나, 지친 상태로 실패 지점까지 갈 때 생겨요. 가벼운 바로 시작하고, 2.5~5kg씩 조금씩 올리고, 대부분 세트는 1~3회 여유를 남기고 끝내세요. 이미 허리가 아프거나 데드리프트 하고 통증이 오면 멈추고 전문가와 먼저 상담하세요.

컨벤셔널 데드리프트는 발을 골반 너비로 두고 손은 다리 바깥을 잡아요. 등과 햄스트링을 많이 써요. 스모 데드리프트는 발을 넓게 벌리고 손은 다리 안쪽을 잡아요. 상체가 더 서 있어서 대퇴사두와 허벅지 안쪽이 더 일하고, 바가 움직이는 거리도 짧아요. 누구에게나 더 좋은 쪽은 없어요. 체형에 맞고 제일 힘 잘 쓰는 쪽을 고르세요. 루마니안 데드리프트, RDL은 선 자세에서 시작해서 무릎을 살짝 굽힌 채 햄스트링이 허락하는 만큼만 내려가요. 매 회 바닥에 안 내려놔요. 무게는 가볍고 햄스트링과 엉덩이에 집중돼요. 육각형 바 안에 서서 하는 트랩바 데드리프트도 초보에게 좋은 선택이에요.

데드리프트는 GymDroid 루틴에는 들어 있지 않아요. 그래도 앱에서 어떤 운동에든 추가해서 세트마다 기록할 수 있어요. 루틴 안에서 힙힌지를 하고 싶다면 여자 엉덩이·하체 루틴 '곡선과 자신감' A데이에 루마니안 데드리프트가 있어요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

메인은 엉덩이, 햄스트링, 척추를 따라 있는 근육이에요. 대퇴사두, 광배, 승모, 전완, 코어도 다 도와서 거의 전신 운동이에요.

정자세와 적당한 무게면 대부분 괜찮아요. 오히려 척추를 받치는 근육을 키워 줘요. 통증이 있으면 멈추고 전문가와 먼저 상담하세요.

네. 가벼운 바나 트랩바로 시작하고, 필요하면 루마니안 데드리프트로 힙힌지부터 익힌 다음 천천히 무게를 올리세요. 초보는 주 1회 고중량 데드리프트면 충분해요.

데드리프트는 무릎을 굽힌 채 바닥에서 시작해서 매 회 바닥으로 돌아와요. 루마니안은 선 자세에서 시작해 무릎을 살짝 굽히고, 햄스트링이 늘어나면 멈춰요. 더 가볍고 햄스트링과 엉덩이에 더 들어가요.

누구에게나 좋은 건 없어요. 스모는 상체가 더 서고 대퇴사두를 더 쓰고, 컨벤셔널은 등과 햄스트링을 더 써요. 둘 다 가볍게 해 보고 힘이 제일 잘 들어가는 쪽으로 하세요.

근력이 목표면 3~5회씩 2~4세트, 휴식은 3분이에요. 데드리프트는 피로가 커서 힘든 세트를 적게 하는 게 많이 하는 것보다 나아요.