GymDroidFelhúzás minden szögből
Felhúzás: így csináld helyes technikával
A felhúzás a legegyszerűbb nehéz emelés.
- Fő izmok
- Nagy farizom, Combhajlító, Gerincfeszítők
- Besegítő izmok
- Combfeszítő, Széles hátizom, Csuklyásizom, Alkar, Core
Lépésről lépésre: beállás, feszítés, húzás, kizárás
- Állj kb. csípőszélességben, a rúd a talpad közepe fölött legyen. Felülről nézve a rúd félbevágja a cipőfűződet.
- Hajolj le, és fogd meg a rudat közvetlenül a lábad mellett, mindkét tenyered feléd néz.
- Hajlítsd a térded, amíg a sípcsontod hozzá nem ér a rúdhoz. Ne gurítsd magad felé a rudat.
- Emeld meg a mellkasod, és egyenesítsd ki a hátad. A csípőd a térdednél magasabban, a vállánál alacsonyabban lesz.
- Feszítés: lélegezz a hasadba, feszítsd meg a hasad, és húzd le a vállad, mintha a rudat a lábad köré akarnád hajlítani.
- Vedd ki a lazaságot: húzd a rudat felfelé, amíg hozzá nem kattan a tárcsákhoz, de még ne emeld el a földtől.
- Húzás: told el a földet a lábaddal, és a rúd csússzon fel a sípcsontodon és a combodon. A csípőd és a vállad együtt emelkedik.
- Kizárás: amikor a rúd elhagyja a térded, told előre a csípőd, és állj ki egyenesen. Ne dőlj hátra.
- Leengedés: előbb told hátra a csípőd, és csúsztasd le a rudat a combodon, aztán hajlítsd a térded, amikor elhagyja. Tedd le, és állj be újra a következő ismétlés előtt.
Gyakori felhúzás hibák
- Görbül a derekad. Feszíts keményebben, és vegyél le súlyt. Minden ismétlést egyenes háttal kezdj, és tartsd egyenesen, amíg ki nem állsz.
- Eltávolodik a rúd a testedtől. Végig érjen a lábadhoz. Húzd le a vállad, hogy a széles hátizom feszes maradjon.
- Felguggolod a rudat. Kezdj magasabb csípővel, közel függőleges sípcsonttal, a vállad kicsit a rúd előtt.
- Rántod a rudat a földről. Előbb vedd ki a lazaságot, aztán egyenletesen told el a földet.
- Előbb lő fel a csípőd. Tolj a lábaddal, és tartsd fent a mellkasod, hogy a csípőd és a vállad ugyanolyan ütemben emelkedjen.
- Hátradőlsz a tetején. A végén szorítsd össze a feneked, és állj egyenesen. A tested egyenes vonalban áll meg, nem ívben.
Klasszikus, szumó és román felhúzás
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Felhúzás minden szögből
Az appban Deadlift néven találod. Felemelsz egy megpakolt rudat a földről, és kihúzod magad vele. Az egész hátsó láncodat edzi, a fogástól és a felső hátadtól a fenekedig és a combhajlítódig. A legtöbben felhúzásban emelik a legtöbbet. A jó felhúzás technikája a jó beálláson, a kemény feszítésen és a közel tartott rúdon múlik. Lent a klasszikus rudas felhúzást találod lépésről lépésre, a kerülendő hibákat, és hogy árt-e a hátnak. Azt is megnézzük, miben más a klasszikus, a szumó és a román felhúzás.
Dolgozó izmok
A felhúzás főleg a feneket és a combhajlítót dolgoztatja, amelyek előretolják a csípőd, és a gerincfeszítőket, amelyek egyenesen tartják a hátad. A combfeszítő elemeli a rudat a földről. A széles hátizom közel tartja a rudat, a csuklyásizom és a felső hát a helyén tartja a vállad, az alkarod pedig keményen dolgozik, hogy megtartsa.
Árt a felhúzás a hátnak?
A legtöbb egészséges embernek nem. A felhúzás a gerincet tartó izmokat edzi, és az erősítő edzés nem sérülésveszélyesebb a legtöbb sportnál, ha lassan építed fel. A baj általában a túl gyorsan túl nagy súlyból jön, a nehéz súly alatt görbülő derékból, vagy ha fáradtan bukásig erőlteted az ismétléseket. Kezdj könnyű rúddal, emelj kis lépésekben, 2,5-5 kg-mal, és a legtöbb sorozatot egy-három ismétléssel a tartalékban fejezd be. Ha már fáj a hátad, vagy a felhúzás fájdalmat okoz, hagyd abba, és fordulj szakemberhez, mielőtt folytatod.
Klasszikus, szumó és román felhúzás
A klasszikus felhúzásnál csípőszélességben állsz, a kezed a lábadon kívül. Sokat dolgoztatja a hátat és a combhajlítót. A szumó felhúzásnál széles terpeszben állsz, a kezed a lábadon belül. A törzsed egyenesebb marad, így a combfeszítő és a belső comb többet dolgozik, és a rúd rövidebb utat tesz meg. Egyik sem jobb mindenkinek. Azt válaszd, ami a testalkatodhoz illik, és amiben a legerősebbnek érzed magad. A román felhúzás állásból indul, a térd enyhén hajlított marad, és csak addig engedsz le, ameddig a combhajlítód engedi, a földet nem érinted. Kevesebb súlyt használ, és a combhajlítóra és a fenékre fókuszál. A hatszögletű rúddal (trap bar) végzett felhúzás egy másik kezdőbarát opció.
Edzéstervek felhúzással
A felhúzás nincs benne GymDroid tervben, de az appban bármelyik edzésedhez hozzáadhatod, és beírhatod minden sorozatod. Ha tervben akarsz csípőhajlítást, a Fenék és láb edzésterv A napján ott a román felhúzás. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Milyen izmokat dolgoztat a felhúzás?
Főleg a feneket, a combhajlítót és a gerinc menti izmokat. A combfeszítő, a széles hátizom, a csuklyásizom, az alkar és a core is segít, ezért a felhúzás majdnem teljes test gyakorlat.
Árt a felhúzás a hátnak?
A legtöbb embernek nem, jó technikával és észszerű súllyal. Erősíti a gerincet tartó izmokat. Ha fáj a hátad, előbb hagyd abba, és fordulj szakemberhez.
Jó a felhúzás kezdőknek?
Igen. Kezdj könnyű rúddal vagy trap barral, ha kell, tanuld meg a csípőhajlítást román felhúzással, és lassan emeld a súlyt. A legtöbb kezdőnek heti egy nehéz felhúzós nap elég.
Román felhúzás vagy felhúzás: mi a különbség?
A felhúzás a földről indul hajlított térddel, és minden ismétlésnél visszatér a földre. A román felhúzás állásból indul, a térd laza marad, és ott állsz meg, ahol a combhajlítód megnyúlik. Könnyebb, és jobban edzi a combhajlítót és a feneket.
Szumó vagy klasszikus felhúzás: melyik jobb?
Egyik sem mindenkinek. A szumó egyenesebb, és több combfeszítőt használ, a klasszikus több hátat és combhajlítót. Próbáld ki mindkettőt könnyű súllyal, és tartsd meg, amelyikben a legerősebbnek érzed magad.
Hány sorozat és ismétlés felhúzásból?
Erőre 2-4 sorozat 3-5 ismétléssel, 3 perc pihenővel. A felhúzás fárasztó, ezért kevesebb kemény sorozat jobban működik, mint sok.
Edzéstervek felhúzással
A felhúzás nincs benne GymDroid tervben, de az appban bármelyik edzésedhez hozzáadhatod, és beírhatod minden sorozatod.
Frissítve