Otthoni edzésterv kézisúlyzóval, heti 3 nap

Az appban Dumbbell Home Essentials néven találod. Full body edzés: heti 3 napot edzel kézisúlyzókkal és egy paddal vagy stabil székkel, alkalmanként kb. 40-50 percet. Minden nap fekvőtámasszal kezdődik. Aztán láb, hát, váll és kar jön, a végén core. Alapból 9 hetes, de az appban választhatsz 5, 13 vagy 17 hetet is.

Heti 3 napot edzel, köztük egy pihenőnappal, például hétfő, szerda, péntek. Minden otthoni kézisúlyzós edzés az egész testet megdolgoztatja. Fekvőtámasz a mellre, egy lábgyakorlat, egy evezés a hátra, egy vállgyakorlat, aztán bicepsz, tricepsz és core. Csináld az A napot, aztán a B-t, aztán a C-t. A terv minden héten ugyanazt a három napot ismétli. Minden gyakorlat 3 sorozat. A kézisúlyzós gyakorlatoknál 6-10 ismétlés a cél. A fekvőtámasz, a hasprés és a plank célját a saját maxod adja.

• A nap: fekvőtámasz, bolgár guggolás és evezés kézisúlyzóval. Előbb mell, láb és hát, aztán álló vállból nyomás kézisúlyzóval. Kézisúlyzós bicepsz és fej fölötti tricepsznyújtás a karra, a végén hasprés.
• B nap: fekvőtámasz, román felhúzás kézisúlyzóval és evezés kézisúlyzóval. A csípőhajlításos nap a fenékre és a combhajlítóra. Oldalemelés a vállra, kalapács bicepsz és tricepsz kickback a karra, aztán plank.
• C nap: fekvőtámasz, bolgár guggolás és evezés kézisúlyzóval. Ugyanaz az alap, mint az A napon, előreemeléssel az elülső vállra. Kézisúlyzós bicepsz, fej fölötti tricepsznyújtás és ferde hasprés zárja a hetet.
• Minden gyakorlatnak saját oldala van, ahol minden szögből megnézheted.

Nincs gép, nincs rúd, nincs állvány. A lábad erősebb, mint a vállad és a karod. Egy pár, ami vállból nyomásnál nehéz, román felhúzásnál könnyű lehet. Ezért segít egy második, nehezebb pár, vagy egy állítható kézisúlyzó. Ha csak egy párod van, a lábgyakorlatokat csináld lassabban, teljes mozgástartományban.

Teremben edzel? A Full body alapozó heti 3 napos full body terv kezdőknek, rudas, kézisúlyzós és gépes gyakorlatokkal. A Fenék és láb edzésterv heti 3 napos termi terv nőknek, két fenék-láb nappal és egy felsőtest nappal.

A 2. héttől a 9. hétig a GymDroidban folytatod. A terv ugyanazt a három napot tartja. Az app minden edzés után megnézi, mit írtál be, és beállítja a következő súlyaidat és fekvőtámasz céljaidat. Neked csak edzened kell. Rövidebb vagy hosszabb ciklust szeretnél? Válassz 5, 13 vagy 17 hetet. iPhone-ra és Androidra.

Válassz olyan súlyt, amivel legalább 6 tiszta ismétlés megy, és még marad benned 2-3. A legtöbb kezdő felsőtestre 4-10 kg-os kézisúlyzóval kezd, bolgár guggolásra és román felhúzásra nehezebbel. Ha tudsz egy friss sorozatot, az 1RM kalkulátor kezdősúlyt csinál belőle.

Igen. Az izom a bukás közeli, kemény sorozatokra reagál, nem az eszköz típusára. A kézisúlyzóval minden nagy izomcsoportot edzhetsz. A határ a súly: ha 10 ismétlésre már könnyű, nehezebb pár kell, vagy lassabb, nehezebb ismétlések, hogy tovább fejlődj.

Heti három full body edzés, mindegyikben egy nyomással, egy lábgyakorlattal, egy húzással és egy kis core-ral. Ez a terv pont így épül fel, gyakorlatonként 3 sorozattal és 6-10 ismétléssel.

A legtöbb embernek heti három nap jó, edzések között egy pihenőnappal. Így minden izom heti háromszor kap munkát, és van ideje regenerálódni.

Igen. Ebben a tervben minden edzés a mellet, a lábat, a hátat, a vállat, a kart és a core-t edzi kézisúlyzóval és saját testsúllyal. Csak egy pad vagy stabil szék kell még.