Kalapács bicepsz: így csináld helyesen

Az appban Hammer Curl néven találod. Egyenesen állsz, mindkét kezedben egy kézisúlyzó, és a könyököd hajlításával a vállad felé emeled a súlyt, a hüvelykujjad végig felül marad. A semleges fogás bevonja a bicepsz alatt ülő karizmot és az alkar tetejét, így a karod vastagabb lesz, nem csak a bicepsz csúcsa nő. Lent megtalálod a kalapács bicepszet lépésről lépésre, a dolgozó izmokat, a kalapács és a sima bicepsz különbségét, és a hibákat, amelyektől lendítés lesz belőle.

A felkar elején lévő bicepsz hajlítja a könyököt, és a munka nagy részét ő végzi. Mivel a tenyér nem fordul felfelé, a bicepsz alatt ülő karizom (brachialis) keményebben dolgozik, mint a sima hajlításnál, és alulról tolja ki a bicepszet. Az alkar tetején futó orsócsonti izom (brachioradialis) semleges fogásnál a legerősebb helyzetében van, ezért épít alkart a kalapács bicepsz. Az elülső váll csak kicsit segít a felkar helyben tartásában.

Csinálj 3 sorozatot 8 és 12 ismétlés között, heti egyszer vagy kétszer, a nehezebb húzó gyakorlatok után. Minden sorozat végén maradjon benned 1 vagy 2 tiszta ismétlés, és válts nehezebb súlyzóra, ha minden sorozatban megvan a 12 szigorú ismétlés. A kalapács bicepsz általában kicsit több súlyt bír, mint a sima hajlítás, ne lepődj meg, ha nagyobbak a számaid. Váltott karral, ahogy az app mutatja, könnyebb szigorúan csinálni. Két karral egyszerre feleannyi idő. Mindkettő ugyanúgy számít, a súlyt kézisúlyzónként írd be.

Az egyetlen valódi különbség a fogás. A sima bicepsz hajlításnál a tenyér felfelé fordul, a bicepsz teljesen összehúzódik, és fent kapod a legerősebb szorítást. A kalapács bicepsznél a tenyér befelé néz, így több munka jut a karizomra és az alkarban futó orsócsonti izomra. A karizom a bicepsz alatt ül, ezért ha nő, kifelé tolja az egész kart, és a kar szélesebbnek látszik elölről és oldalról is. Egyik sem jobb. A legtöbben a sima hajlítást csinálják első bicepsz gyakorlatnak, a kalapácsot másodiknak, vagy pár hetente cserélik őket. Ha az egyenes rúd vagy a felfelé néző tenyeres hajlítás zavarja a csuklód vagy a könyököd, a kalapács bicepsz általában a kíméletesebb választás.

A keresztirányú kalapács bicepsz a szemközti vállad felé viszi a súlyzót, és kicsit jobban terheli a karizmot. A köteles kalapács bicepsz csigán alul is tartja a feszülést. Az ülő kalapács bicepsz kiveszi a lábat és a csípőt, így eltűnik a lendítés. A ferde padon végzett kalapács bicepsz lent megnyújtja a bicepszet. Ugyanúgy írod be, mint bármelyik kézisúlyzós hajlítást: súly kezenként, ismétlés karonként.

Minden hajlítás ugyanazokat a könyökhajlítókat edzi. A sima kézisúlyzós bicepsz hajlítás a legközelebbi csere és a természetes párja. Az alulfogásos húzódzkodás és az alulfogásos lehúzás sokkal nagyobb súllyal terheli a bicepszet, az evezés pedig segítőként edzi. A lenti gyakorlatok más szögből fedik le a bicepszet.

A kalapács bicepsz az Otthoni kézisúlyzós terv („Dumbbell Home Essentials”) B napjának ötödik gyakorlata. Ez a 3 napos otthoni terv egy pár kézisúlyzóval megy: 3 sorozat 6 és 10 ismétlés között, az oldalemelés után. Írd be minden sorozatod a GymDroidba, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone és Android telefonra.

Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv

A bicepszet és az alatta ülő karizmot, plusz az alkar tetején futó orsócsonti izmot. Az elülső váll kicsit segít. A kalapács bicepsz a vastagabb kar és az erősebb alkar gyakorlata.

Nem jobb, más. A felfelé néző tenyeres sima hajlítás kicsit jobban edzi a bicepszet. A kalapács bicepsz jobban edzi a karizmot és az alkart. Csináld mindkettőt, vagy pár hetente cseréld őket.

Olyan súllyal, amit 8 és 12 között fel tudsz hajlítani lendítés nélkül. Sok kezdő 6 és 10 kg közötti kézisúlyzóval kezd. A kalapács bicepsz általában kicsit több súlyt bír, mint a sima hajlítás.

Mindkettő működik. A váltott kar, ahogy az app mutatja, könnyebben marad szigorú, és egy karra figyelhetsz. A két karos változat időt spórol. A súlyt mindkét esetben kézisúlyzónként írd be.

Igen. A semleges fogás erős helyzetbe hozza az orsócsonti izmot, az alkar tetején lévő nagy izmot. A kalapács bicepsz és a farmer séta a legegyszerűbb út a nagyobb alkarhoz.

Általában túl nehéz a súly, előrecsúszik a könyök, vagy fent behajlik a csukló. Vegyél kisebb súlyt, és lassíts. Ha a fájdalom marad, hagyd abba, és fordulj szakemberhez.