GymDroidLe curl marteau sous tous les angles
Curl marteau: comment bien le faire
Le curl marteau, c'est un curl aux haltères avec les paumes face à face, comme si tu tenais un marteau.
- Muscles ciblés
- Biceps, Brachial
- Muscles secondaires
- Brachio-radial, Fléchisseurs de l'avant-bras, Deltoïde antérieur
Curl marteau aux haltères : l'exécution étape par étape
- Tiens-toi droit, pieds largeur de hanches, un haltère dans chaque main. Bras tendus, paumes vers les cuisses, pouces vers l'avant.
- Colle les coudes contre les côtes et laisse-les là toute la série. Épaules basses et en arrière, abdos gainés.
- Plie un coude et monte l'haltère vers l'avant de l'épaule. La paume reste tournée vers l'intérieur, le poignet droit.
- Arrête-toi juste sous l'épaule, avant-bras à la verticale. Contracte le biceps et l'extérieur du bras un instant.
- Redescends en contrôle sur le même trajet, en deux secondes environ, jusqu'à bras complètement tendu.
- Monte l'autre bras de la même façon. Alterne, ou monte les deux haltères ensemble si ça te convient mieux.
- Buste immobile, bras collés au corps. Si les haltères commencent à se balancer, la série est finie ou c'est trop lourd.
Les erreurs classiques au curl marteau
- Lancer la charge avec les hanches. Si ton buste part en arrière pour démarrer la rep, baisse la charge. Fais une série dos au mur pour sentir la différence.
- Coudes qui partent en avant ou sur les côtés. Garde les coudes contre les côtes. Quand ils avancent, le deltoïde antérieur prend le relais et le curl raccourcit.
- Tourner la paume vers le haut en fin de rep. Le pouce reste en haut du début à la fin. Dès que la paume tourne, c'est un curl classique et le brachial bosse moins.
- Demi-reps en bas. Tends complètement le bras entre les reps. La partie basse, étirée, c'est là que biceps et brachial prennent le plus.
- Lâcher l'haltère à la descente. Descends en deux secondes environ. La descente de chaque rep construit autant que la montée.
- Casser le poignet pour finir la rep. Poignet dans l'alignement de l'avant-bras. Un poignet cassé déplace le travail sur les petits muscles de l'avant-bras et fatigue l'articulation.
Variantes : curl classique, poulie, tirages
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le curl marteau sous tous les angles
Debout, un haltère dans chaque main, tu plies les coudes pour monter les charges vers les épaules, pouces vers le haut tout du long. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Hammer Curl. La prise neutre fait bosser le brachial, sous le biceps, et le dessus de l'avant-bras. Résultat : des bras plus épais, pas seulement un pic de biceps. Ici : le curl marteau étape par étape, les muscles travaillés, curl marteau ou curl biceps, et les erreurs qui le transforment en balancier.
Muscles travaillés : biceps, brachial et avant-bras
Le biceps, à l'avant du bras, plie le coude et fait l'essentiel du travail. Comme la paume ne tourne pas vers le haut, le brachial, le muscle sous le biceps, bosse plus que sur un curl classique et pousse le biceps par en dessous. Le brachio-radial, sur le dessus de l'avant-bras, est dans sa position la plus forte en prise neutre. C'est pour ça que le curl marteau construit les avant-bras. Le deltoïde antérieur aide un peu à garder le bras en place.
Séries et reps pour des bras plus épais
Fais 3 séries de 8 à 12 reps, une à deux fois par semaine, après tes gros tirages. Arrête chaque série avec 1 ou 2 reps propres en réserve et passe à l'haltère du dessus quand tu fais 12 reps strictes sur toutes les séries. Au curl marteau, tu prends en général un peu plus lourd qu'au curl classique, alors ne sois pas surpris si tes chiffres montent. Alterner les bras, comme l'appli le montre, aide à rester strict. Monter les deux ensemble divise le temps par deux. Les deux comptent pareil : note la charge par haltère.
Curl marteau ou curl biceps ?
La seule vraie différence, c'est la prise. Le curl biceps classique tourne la paume vers le haut, laisse le biceps se raccourcir à fond et donne la meilleure contraction au sommet. Le curl marteau garde la paume vers l'intérieur et déplace plus de travail sur le brachial et le brachio-radial de l'avant-bras. Le brachial est sous le biceps : quand il grossit, il pousse tout le bras vers l'extérieur et le fait paraître plus large de face et de profil. Aucun n'est meilleur. La plupart font le curl classique en premier exercice biceps et le curl marteau en deuxième, ou alternent d'un bloc à l'autre. Si la barre droite ou les curls paumes vers le haut te gênent aux poignets ou aux coudes, le curl marteau est en général plus doux.
Variantes du curl marteau
Le curl marteau croisé monte l'haltère vers l'épaule opposée et charge un peu plus le brachial. Le curl marteau à la poulie avec corde garde la tension en bas de la rep. Le curl marteau assis sort les jambes et les hanches de l'équation, et le balancier disparaît. Le curl marteau incliné sur banc étire le biceps en bas. Dans l'appli, il se note comme n'importe quel curl haltères : charge par main et reps par bras.
Variantes : curl classique, poulie, tirages
Tout curl travaille les mêmes fléchisseurs du coude. Le curl haltères classique est le remplacement le plus proche et le partenaire naturel. Les tractions en supination et le tirage vertical en supination chargent le biceps beaucoup plus lourd, et les rowings le font bosser en renfort. Les mouvements ci-dessous couvrent le biceps sous d'autres angles.
Programmes avec le curl marteau
Le curl marteau est le cinquième exercice du jour B de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials), le programme maison sur 3 jours avec une seule paire d'haltères : 3 séries de 6 à 10 après les élévations latérales. Note chaque série dans GymDroid et le programme règle ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Le curl marteau, ça travaille quoi ?
Le biceps et le brachial en dessous, plus le brachio-radial sur le dessus de l'avant-bras. Le deltoïde antérieur aide un peu. C'est le curl pour des bras plus épais et des avant-bras plus forts.
Curl marteau ou curl biceps, lequel est le mieux ?
Pas mieux, différent. Le curl classique paumes vers le haut travaille un peu plus le biceps. Le curl marteau travaille plus le brachial et les avant-bras. Fais les deux, ou alterne toutes les quelques semaines.
Quel poids pour le curl marteau ?
Une charge que tu montes 8 à 12 fois sans balancer. Beaucoup de débutants commencent avec des haltères de 6 à 10 kg. Au curl marteau, tu prends en général un peu plus lourd qu'au curl classique.
Curl marteau alterné ou les deux bras en même temps ?
Les deux marchent. En alterné, comme l'appli le montre, tu restes plus strict et tu te concentres sur un bras. Les deux ensemble, tu gagnes du temps. Dans les deux cas, note la charge par haltère.
Le curl marteau travaille-t-il les avant-bras ?
Oui. La prise neutre met le brachio-radial, le gros muscle du dessus de l'avant-bras, dans une position forte. Curl marteau et farmer walk, c'est le plus simple pour grossir des avant-bras.
Pourquoi j'ai mal aux coudes au curl marteau ?
En général, c'est trop lourd, les coudes partent en avant ou les poignets cassent en haut. Baisse la charge et ralentis. Si la douleur reste, arrête et consulte un professionnel.
Programmes avec le curl marteau
Le curl marteau est le cinquième exercice du jour B de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials), le programme maison sur 3 jours avec une seule paire d'haltères : 3 séries de 6 à 10 après les élévations latérales.
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