Kladivové zdvihy: jak je dělat správně

V aplikaci cvik najdeš jako Hammer Curl. Stojíš rovně s jednoručkou v každé ruce a ohýbáš lokty, až dostaneš činky k ramenům, palce celou dobu nahoře. Neutrální úchop zapojí hluboký sval pažní pod bicepsem a horní stranu předloktí, takže ruce rostou do šířky, ne jen do špičky bicepsu. Níž najdeš kladivové zdvihy krok po kroku, zapojené svaly, kladiva vs bicepsový zdvih a chyby, kvůli kterým se z cviku stane houpání.

Biceps na přední straně paže ohýbá loket a odvede většinu práce. Dlaň se neotáčí nahoru, a proto hluboký sval pažní, který leží pod bicepsem, maká víc než u běžného zdvihu a tlačí biceps zespodu nahoru. Sval vřetenní na horní straně předloktí je při neutrálním úchopu ve své nejsilnější pozici, proto kladiva budují předloktí. Přední delty jen trochu pomáhají držet paži na místě.

Dělej 3 série po 8 až 12 opakováních, jednou nebo dvakrát týdně, po těžších tazích. Každou sérii ukonči s 1 až 2 čistými opakováními v záloze. Když dáš ve všech sériích 12 striktních opakování, vezmi těžší jednoručku. Kladiva obvykle unesou o kousek víc než běžný zdvih, tak se nediv vyšším číslům. Střídání rukou, jak to ukazuje aplikace, ti pomůže zůstat striktní. Obě ruce najednou ušetří polovinu času. Obojí se počítá stejně, zapisuj váhu jedné jednoručky.

Jediný skutečný rozdíl je úchop. Běžný bicepsový zdvih otáčí dlaň nahoru, biceps se plně zkrátí a nahoře se stáhne nejvíc. Kladivový zdvih drží dlaň dovnitř, a tím přesune víc práce na hluboký sval pažní a na sval vřetenní v předloktí. Hluboký sval pažní leží pod bicepsem, takže když roste, tlačí celou paži ven a ruka vypadá širší zepředu i z boku. Ani jeden není lepší. Většina lidí dělá běžný zdvih jako první cvik na biceps a kladiva jako druhý, nebo je po pár týdnech prohodí. Když tě rovná osa nebo zdvih dlaněmi nahoru bolí v zápěstích či loktech, kladiva jsou obvykle šetrnější volba.

Kladivový zdvih křížem přes tělo vede jednoručku k protějšímu rameni a o něco víc zatíží hluboký sval pažní. Kladiva s lanem na spodní kladce drží napětí i dole. Kladiva vsedě vyřadí nohy a boky, takže houpání zmizí. Kladiva na šikmé lavici protáhnou biceps dole. Zapisuješ je jako každý zdvih s jednoručkami: váhu na ruku a opakování na stranu.

Každý zdvih trénuje stejné ohybače lokte. Bicepsový zdvih s jednoručkami je nejbližší náhrada a přirozený parťák kladiv. Shyby podhmatem a stahování kladky podhmatem zatíží biceps mnohem větší váhou a přítahy ho trénují jako pomocníka. Cviky níž pokryjí biceps z jiných úhlů.

Kladivové zdvihy jsou pátý cvik ve dni B plánu Dumbbell Home Essentials, třídenního plánu na doma s jedním párem jednoruček: 3 série po 6 až 10 po upažování. Zapisuj každou sérii v GymDroid a plán ti nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Na biceps a hluboký sval pažní pod ním, plus sval vřetenní na horní straně předloktí. Přední delty trochu pomáhají. Kladiva jsou zdvih na silnější ruce a pevnější předloktí.

Ne lepší, jiná. Běžný zdvih s dlaněmi nahoru trénuje biceps o něco víc. Kladiva trénují víc hluboký sval pažní a předloktí. Dělej obojí, nebo je po pár týdnech prohoď.

Takové, které zvedneš 8 až 12krát bez houpání. Hodně začátečníků začíná s jednoručkami 6 až 10 kg. Na kladiva obvykle uneseš o něco víc než na běžný zdvih.

Funguje obojí. Střídání, jak ho ukazuje aplikace, se snáz drží striktní a můžeš se soustředit na jednu ruku. Obě najednou ušetří čas. V obou případech zapisuj váhu jedné jednoručky.

Ano. Neutrální úchop dostane sval vřetenní, velký sval na horní straně předloktí, do silné pozice. Kladiva a farmářská chůze jsou nejjednodušší cesta k větším předloktím.

Obvykle je váha moc těžká, lokty ujíždějí dopředu, nebo se nahoře ohýbají zápěstí. Uber váhu a zpomal. Když bolest nepřejde, přestaň a zajdi za odborníkem.