Молотки на бицепс: правильная техника

В приложении упражнение называется Hammer Curl. Стоишь ровно с гантелями в руках и сгибаешь локти, поднимая вес к плечам, большие пальцы всё время сверху. Нейтральный хват подключает плечевую мышцу под бицепсом и верх предплечья, поэтому руки растут в толщину, а не только в пик бицепса. Ниже техника молотков по шагам, какие мышцы работают, молотки или подъём на бицепс и ошибки, которые превращают упражнение в раскачку.

Бицепс на передней стороне плеча сгибает локоть и делает большую часть работы. Ладонь не разворачивается вверх, поэтому плечевая мышца, которая лежит под бицепсом, работает сильнее, чем в обычном подъёме, и выталкивает бицепс снизу. Плечелучевая мышца сверху на предплечье при нейтральном хвате стоит в самом сильном положении, вот почему молотки качают предплечья. Передние дельты немного помогают держать плечо на месте.

Делай 3 подхода, от 8 до 12 повторов в каждом, один или два раза в неделю, после тяжёлых тяг. Заканчивай подход, когда в запасе 1 или 2 чистых повтора, и бери гантели потяжелее, когда делаешь 12 строгих повторов во всех подходах. В молотках обычно берут чуть больше, чем в обычном подъёме, так что не удивляйся цифрам выше. Поочерёдно, как показывает приложение, проще работать без читинга. Двумя руками сразу вдвое быстрее. Оба варианта считаются одинаково, записывай вес одной гантели.

Единственная реальная разница в хвате. Обычный подъём на бицепс разворачивает ладонь вверх, бицепс сокращается полностью и даёт самое сильное пиковое сокращение. Молотки держат ладонь внутрь и переносят больше работы на плечевую и плечелучевую мышцы. Плечевая лежит под бицепсом, поэтому когда она растёт, она выталкивает всю руку наружу, и рука выглядит шире спереди и сбоку. Ни один вариант не лучше. Большинство делают обычный подъём первым упражнением на бицепс, а молотки вторым, или меняют их местами раз в несколько недель. Если прямой гриф или подъём ладонями вверх беспокоит кисти или локти, молотки обычно мягче.

Молотки через корпус ведут гантель к противоположному плечу и чуть сильнее грузят плечевую мышцу. Молотки с канатом на нижнем блоке держат нагрузку в нижней точке. Молотки сидя выключают ноги и таз, и раскачка исчезает. Молотки на наклонной скамье растягивают бицепс внизу. Записывай их как любой подъём с гантелями: вес на руку и повторы на каждую сторону.

Любое сгибание рук тренирует те же сгибатели локтя. Обычный подъём гантелей на бицепс ближе всего и естественная пара молоткам. Подтягивания обратным хватом и тяга верхнего блока обратным хватом грузят бицепс куда большим весом, а тяги качают его как помощника. Упражнения ниже закрывают бицепс с других сторон.

Молотки идут пятым упражнением в День B программы «Гантели дома» (Dumbbell Home Essentials), домашней программы на 3 дня с одной парой гантелей: 3 подхода от 6 до 10 повторов после махов в стороны. Записывай каждый подход в GymDroid, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.

Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома

Бицепс и плечевую мышцу под ним, плюс плечелучевую сверху на предплечье. Передние дельты немного помогают. Молотки нужны для толстых рук и сильных предплечий.

Ни то ни другое не лучше, они разные. Обычный подъём ладонями вверх чуть сильнее грузит бицепс. Молотки сильнее грузят плечевую мышцу и предплечья. Делай оба или чередуй их раз в несколько недель.

Такой, который поднимаешь от 8 до 12 раз без раскачки. Многие новички начинают с гантелей от 6 до 10 кг. В молотках обычно берут чуть больше, чем в обычном подъёме.

Оба варианта рабочие. Поочерёдно, как в приложении, проще не читерить и сосредоточиться на одной руке. Двумя руками сразу быстрее. В любом случае записывай вес одной гантели.

Да. Нейтральный хват ставит плечелучевую, крупную мышцу сверху предплечья, в сильное положение. Молотки и прогулка фермера: самый простой способ накачать предплечья.

Обычно вес слишком большой, локти уходят вперёд или кисти загибаются вверху. Сбавь вес и замедлись. Если боль не проходит, остановись и обратись к специалисту.