כפיפת פטיש: איך לבצע נכון

עומדים זקוף עם משקולת בכל יד ומכופפים את המרפקים כדי להביא את המשקולות לכתפיים, האגודלים למעלה כל הדרך. האחיזה הניטרלית מכניסה לעבודה את הברכיאליס שמתחת לביספס ואת החלק העליון של האמה, אז הידיים מתעבות, לא רק הפיק. כאן תמצא ביצוע נכון של כפיפת פטיש שלב אחרי שלב, את השרירים, כפיפת פטיש מול כפיפת מרפקים רגילה, ואת הטעויות שהופכות אותה לנדנוד.

הביספס (יד קדמית) בחלק הקדמי של הזרוע מכופף את המרפק ועושה את רוב ההרמה. כי כף היד לא מסתובבת למעלה, הברכיאליס, השריר שמתחת לביספס, עובד קשה יותר מאשר בכפיפה רגילה ודוחף את הביספס מלמטה. הברכיורדיאליס לאורך החלק העליון של האמה נמצא במנח הכי חזק שלו באחיזה ניטרלית, ולכן כפיפות פטיש בונות אמות. הכתף הקדמית עוזרת קצת לייצב את הזרוע.

3 סטים של 8 עד 12 חזרות, פעם או פעמיים בשבוע, אחרי תרגילי המשיכה הכבדים. עוצרים כל סט עם 1 או 2 חזרות נקיות ברזרבה, ועולים משקולת כשמצליחים 12 חזרות נקיות בכל סט. בכפיפת פטיש בדרך כלל מרימים קצת יותר מאשר בכפיפה רגילה, אז אל תופתע אם המספרים גבוהים יותר. לסירוגין, כמו שהאפליקציה מראה, קל יותר להישאר נקי. שתי ידיים יחד חוסך חצי מהזמן. שתי הדרכים נספרות אותו דבר, אז רושמים את המשקל למשקולת.

ההבדל האמיתי היחיד הוא האחיזה. כפיפת מרפקים רגילה מסובבת את כף היד למעלה, מה שנותן לביספס להתקצר עד הסוף ונותן את הכיווץ הכי טוב בפיק. כפיפת פטיש משאירה את כף היד פנימה, מה שמעביר יותר עבודה לברכיאליס ולברכיורדיאליס באמה. הברכיאליס יושב מתחת לביספס, אז כשהוא גדל הוא דוחף את כל הזרוע החוצה והיא נראית רחבה יותר מקדימה ומהצד. אף אחת לא טובה יותר. רוב המתאמנים עושים כפיפות רגילות כתרגיל הביספס הראשון וכפיפות פטיש כשני, או מחליפים ביניהן מבלוק לבלוק. אם מוט ישר או כפיפות עם כף יד למעלה מציקים לפרקי הידיים או למרפקים, כפיפת פטיש היא בדרך כלל האופציה העדינה יותר.

כפיפת פטיש אלכסונית מביאה את המשקולת לכיוון הכתף הנגדית ומעמיסה קצת יותר על הברכיאליס. כפיפת פטיש בחבל על כבל שומרת מתח גם בתחתית החזרה. כפיפת פטיש בישיבה מוציאה את הרגליים והאגן מהמשחק, אז הנדנוד נעלם. כפיפת פטיש על ספסל משופע מותחת את הביספס למטה. באפליקציה התרגיל נקרא כפיפת פטיש, ורושמים אותו כמו כל כפיפה עם משקולות: משקל ליד וחזרות לכל יד.

כל כפיפה מאמנת את אותם מכופפי מרפק. כפיפת מרפקים רגילה עם משקולות היא התחליף הכי קרוב והשותפה הטבעית. סנטר ופולי באחיזה תחתונה מעמיסים על היד הקדמית הרבה יותר משקל, וחתירות מאמנות אותה כשריר עוזר. התרגילים למטה מכסים את היד הקדמית מזוויות אחרות.

כפיפת פטיש היא התרגיל החמישי ביום B של דמבלים בבית (Dumbbell Home Essentials), תוכנית הבית של 3 ימים עם זוג משקולות אחד: 3 סטים של 6 עד 10 אחרי הרחקת כתפיים. רושמים כל סט ב GymDroid, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

היד הקדמית והברכיאליס שמתחתיה, פלוס הברכיורדיאליס בחלק העליון של האמה. הכתף הקדמית עוזרת קצת. כפיפת פטיש היא הכפיפה לידיים עבות יותר ולאמות חזקות יותר.

לא עדיפה, שונה. כפיפה רגילה עם כף יד למעלה מאמנת את הביספס קצת יותר. כפיפת פטיש מאמנת יותר את הברכיאליס והאמות. עושים את שתיהן, או מחליפים ביניהן כל כמה שבועות.

משקל שאפשר לכופף 8 עד 12 פעמים בלי לנדנד. הרבה מתחילים מתחילים עם משקולות של 6 עד 10 ק״ג. בכפיפת פטיש בדרך כלל מרימים קצת יותר מאשר בכפיפה רגילה.

שתי האפשרויות עובדות. לסירוגין, כמו שהאפליקציה מראה, קל יותר להישאר נקי ולהתמקד ביד אחת. שתי ידיים יחד חוסך זמן. בכל מקרה רושמים את המשקל למשקולת.

כן. האחיזה הניטרלית שמה את הברכיורדיאליס, השריר הגדול בחלק העליון של האמה, במנח חזק. כפיפות פטיש והליכת חקלאי הן הדרך הכי פשוטה להגדיל אמות.

בדרך כלל המשקל כבד מדי, המרפקים זזים קדימה או פרקי הידיים מתקפלים למעלה. להוריד משקל ולהאט. אם הכאב נשאר, לעצור ולפנות לאיש מקצוע.