חתירה במשקולת ביד אחת: איך לבצע נכון

הספסל תומך בעמוד השדרה, אז אפשר להתמקד במשיכה ולהשתמש במשקל אמיתי. זו אחת הדרכים הכי פשוטות לבנות רחב גבי וגב עליון, בחדר כושר או בבית. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, את השרירים, את הטעויות וכמה סטים לעשות.

הרחב הגבי, השריר הרחב בצד הגב, מושך את המרפק אחורה לכיוון האגן. המעויינים והטרפז האמצעי מקרבים את השכמה לעמוד השדרה. הכתף האחורית, היד הקדמית והאמות עוזרות, והליבה עובדת כדי שהגו לא יסתובב.

3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות לכל יד. מתחילים בצד החלש ומשווים חזרות בצד השני. בערך 60 שניות מנוחה בין צדדים. הגעת ל 12 חזרות נקיות בכל סט בלי לסובב? עוברים למשקולת הבאה. חתירה משתלבת טוב עם תרגיל לחיצה, כמו לחיצת חזה או לחיצת כתפיים עם משקולות, באותו אימון.

חתירה במוט עובדת על שני הצדדים יחד ומאפשרת יותר משקל, אבל מחזיקים הטיה בלי תמיכה, וזה מעייף את הגב התחתון. חתירה במשקולת נשענת על ספסל, עובדת על צד אחד בכל פעם, ונותנת למרפק לנסוע רחוק יותר אחורה. הגב התחתון מתעייף לפני הגב העליון, או שמתאמנים בבית רק עם משקולות? החתירה ביד אחת היא הבחירה. הרבה תוכניות משתמשות בשתיהן לאורך השבוע.

אין ספסל? נשענים ביד השנייה על כיסא יציב או שולחן, או עושים חתירה בהטיה עם משקולת בכל יד. חתירה בכבל בישיבה וחתירה עם חזה נתמך הן אפשרויות טובות בחדר כושר. התרגילים כאן עובדים על אותם שרירי גב.

חתירה במשקולת נמצאת בכל שלושת הימים של דמבלים בבית, והיא החלופה לחתירה במוט ביום A של בסיס פול באדי. רושמים כל יד ב GymDroid, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

בעיקר רחב גבי, מעויינים וטרפז אמצעי. הכתף האחורית, היד הקדמית והאמות עוזרות, והליבה מונעת סיבוב.

צמוד לגוף עובד יותר על הרחב הגבי. פתוח לבערך 45 מעלות מעביר עבודה לגב העליון ולכתף האחורית. שתי האפשרויות תקינות, רק שומרים על אותו סגנון בכל אימון.

מספיק כבד כדי ששתי החזרות האחרונות בכל סט יהיו קשות, ומספיק קל כדי שלא תסובב את הגו כדי להרים.

כן. מניחים יד אחת על כיסא יציב או שולחן ומפשקים רגליים, או מטים קדימה עם משקולת בכל יד.

היא מחזקת את שרירי הגב העליון שמחזיקים את הכתפיים אחורה, וזה יכול לעזור לשבת ולעמוד זקוף. יציבה תלויה גם בהרגלים יומיים, אז חתירה היא רק חלק מזה.