GymDroidRoing med manual fra alle vinkler
Roing med manual: slik gjør du det riktig
Roing med manual, eller ettarms roing, er en ryggøvelse der du støtter én hånd og ett kne på en benk og trekker manualen opp mot hofta.
- Trener
- Latissimus dorsi, Rhomboider, Midtre trapezius
- Trener også
- Bakre skulder, Biceps, Underarmer, Kjernemuskulatur
Ettarms roing med manual, steg for steg
- Sett venstre kne og venstre hånd på en flat benk. Hånda står under skulderen, kneet under hofta.
- Sett høyre fot ut til siden for en stødig base.
- Ta manualen i høyre hånd. La den henge rett ned under skulderen.
- Gjør ryggen flat, nesten parallell med gulvet. Hold hodet i linje med ryggraden.
- Trekk manualen opp og bakover mot hofta, med albuen tett inntil siden.
- Stopp når albuen passerer overkroppen. Klem skulderbladet mot ryggraden et øyeblikk.
- Senk rolig til armen er strak og du kjenner strekk på siden av ryggen. Fullfør settet, så bytt side.
Vanlige feil i roing med manual
- Du vrir overkroppen for å få opp vekta. Hold begge skuldrene i vater og brystet mot benken. Må du vri deg, er manualen for tung.
- Du trekker rett opp mot brystet. Sikt manualen mot hofta. Den banen tar inn latissimus, ikke bare armen.
- Du runder ryggen. Hold ryggen flat og spenn magen før hver rep.
- Du kutter bunnen. La armen bli helt strak i bunnen, så ryggen får fullt strekk.
- Du rykker med biceps. Tenk at du driver albuen bakover, ikke at du curler hånda opp. Et løst grep hjelper.
Alternativer: uten benk, med stang og i kabel
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Roing med manual fra alle vinkler
I appen heter den Dumbbell row. Benken støtter ryggraden, så du kan fokusere på trekket og bruke ordentlig vekt. Det er en av de enkleste måtene å bygge latissimus og øvre rygg på, både på senteret og hjemme. Her ser du hvordan du ror med manual steg for steg, musklene den trener, feilene du bør unngå og hvor mange sett du bør ta.
Hvilke muskler trener ettarms roing?
Latissimus dorsi, den brede muskelen på siden av ryggen, trekker albuen bakover mot hofta. Rhomboidene og midtre trapezius trekker skulderbladet inn mot ryggraden. Bakre skulder, biceps og underarmer hjelper til, og kjernemuskulaturen hindrer overkroppen i å vri seg.
Sett og reps for en sterkere rygg
Kjør 3 til 4 sett med 8 til 12 reps per arm. Start med den svakeste siden og ta like mange reps på den andre. Hvil cirka 60 sekunder mellom sidene. Når du klarer 12 rene reps i alle sett uten å vri deg, ta neste manual. Roing passer fint sammen med en pressøvelse som benkpress eller skulderpress med manualer i samme økt.
Roing med manual eller roing med stang?
Roing med stang trener begge sider samtidig og lar deg løfte tyngre. Men du holder en fremoverlent stilling uten støtte, og det sliter på korsryggen. Roing med manual støtter deg på benken, trener én side om gangen og lar albuen gå lenger bak. Blir korsryggen sliten før øvre rygg, eller trener du hjemme med bare manualer, er ettarms roing det beste valget. Mange programmer bruker begge i løpet av uka.
Alternativer: uten benk, med stang og i kabel
Ingen benk? Støtt den andre hånda på en stødig stol eller et bord, eller ta fremoverlent roing med en manual i hver hånd. Sittende roing i kabel og roing med brystet mot benk er også gode valg på senteret. Øvelsene under trener de samme ryggmusklene.
Treningsprogram med roing med manual
Roing med manual er på alle tre dagene i Dumbbell Home Essentials og er bytte for roing med stang på dag A i Full Body Foundation. Logg hver arm i GymDroid, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvilke muskler trener roing med manual?
Mest latissimus, rhomboidene og midtre trapezius. Bakre skulder, biceps og underarmer hjelper til, og kjernemuskulaturen hindrer deg i å vri deg.
Skal albuen være inntil kroppen eller ut i ettarms roing?
Inntil siden gir mer latissimus. Ut på cirka 45 grader flytter mer jobb til øvre rygg og bakre skulder. Begge er riktige, bare hold samme stil hver økt.
Hvor tung manual bør jeg ro med?
Tung nok til at de to siste repsene i hvert sett er tunge, men lett nok til at du aldri vrir overkroppen for å få den opp.
Kan man ro med manual uten benk?
Ja. Støtt én hånd på en stødig stol eller et bord og sett føttene forskjøvet, eller bøy deg frem med en manual i hver hånd.
Hjelper roing med manual på holdningen?
Den styrker musklene i øvre rygg som holder skuldrene bakover, og det kan gjøre det lettere å sitte og stå rett. Holdning handler også om vaner i hverdagen, så roing er bare én del.
Treningsprogram med roing med manual
Roing med manual er på alle tre dagene i Dumbbell Home Essentials og er bytte for roing med stang på dag A i Full Body Foundation.
Oppdatert