GymDroidDambıl row her açıdan
Tek Kol Dambıl Row Nasıl Yapılır?
Tek kol dambıl row, bir elini ve bir dizini bench'e dayayıp dambılı kalçana doğru çektiğin bir sırt hareketi.
- Çalışan kaslar
- Kanat (latissimus dorsi), Romboidler, Orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Arka omuz, Pazu (biceps), Ön kol, Core
Tek kol dambıl row, adım adım
- Sol dizini ve sol elini düz bir bench'e koy. Elin omzunun altında, dizin kalçanın altında olsun.
- Sağ ayağını yana aç, sağlam bir taban oluştur.
- Dambılı sağ elinle al. Omzunun altında dümdüz sarksın.
- Sırtını düzle, yere paralele yakın olsun. Başın omurganla aynı çizgide kalsın.
- Dambılı yukarı ve geriye, kalçana doğru çek. Dirseğin gövdene yakın kalsın.
- Dirseğin gövdeni geçince dur. Kürek kemiğini bir an omurgana doğru sık.
- Kolun düzleşip sırtının yanında gerilme hissedene kadar yavaşça indir. Seti bitir, sonra taraf değiştir.
Dambıl row'da sık yapılan hatalar
- Kaldırmak için gövdeyi döndürmek. İki omzun aynı hizada, göğsün bench'e baksın. Dönmen gerekiyorsa dambıl ağır.
- Dümdüz göğse çekmek. Dambılı kalçana doğru çek. Bu yol sadece kolu değil kanatları çalıştırır.
- Sırtın yuvarlanması. Sırtın düz kalsın, her tekrardan önce core'unu sık.
- Dipte yarım bırakmak. Dipte kolun tamamen düzleşsin, sırt tam gerilsin.
- Pazuyla asılmak. Eli yukarı kıvırmayı değil, dirseği geriye sürmeyi düşün. Gevşek bir tutuş yardım eder.
Bench yoksa, barla ve kabloyla seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Dambıl row her açıdan
Uygulamada adı dumbbell row. Bench omurganı destekler, böylece çekişe odaklanıp gerçek bir kilo kullanırsın. Kanat ve üst sırt yapmanın en basit yollarından biri, salonda da evde de. Aşağıda dambıl row nasıl yapılır adım adım, çalışan kaslar, kaçınman gereken hatalar ve kaç set yapacağın var.
Dambıl row hangi kasları çalıştırır?
Sırtının yanındaki geniş kas, kanat yani latissimus dorsi, dirseği kalçaya doğru geriye çeker. Romboidler ve orta trapez kürek kemiğini omurgaya doğru çeker. Arka omuz, pazu ve ön kol yardım eder. Core gövdenin dönmesini engeller.
Güçlü sırt için set ve tekrar
Kol başına 3 ila 4 set, 8 ila 12 tekrar yap. Zayıf tarafınla başla, diğer tarafta aynı tekrarı yap. Taraflar arasında 60 saniye kadar dinlen. Dönmeden tüm setlerde 12 temiz tekrara ulaşınca bir sonraki dambıla geç. Row, aynı antrenmanda bench press ya da dambıl omuz press gibi bir itiş hareketiyle iyi eşleşir.
Dambıl row mu, barbell row mu?
Barbell row iki tarafı birden çalıştırır ve daha ağır kaldırtır. Ama desteksiz eğik pozisyonu tutarsın, bu da beli yorar. Dambıl row seni bench'e dayar, tek tarafı çalıştırır ve dirseğin daha geriye gider. Belin üst sırtından önce yoruluyorsa ya da evde sadece dambılla çalışıyorsan tek kol row daha iyi seçim. Çoğu program haftaya ikisini de koyar.
Bench yoksa, barla ve kabloyla seçenekler
Bench yok mu? Diğer elini sağlam bir sandalyeye ya da masaya daya. Ya da iki eline birer dambıl alıp öne eğilerek row çek. Oturarak kablo row ve göğüs destekli row da salonda iyi seçenekler. Aşağıdaki hareketler aynı sırt kaslarını çalıştırır.
Dambıl row olan programlar
Dambıl row, Dumbbell Home Essentials programının üç gününde de var. Full Body Foundation'ın A gününde barbell row için yedek hareket. Her kolu GymDroid'de kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Dambıl row hangi kasları çalıştırır?
Çoğunlukla kanat, romboidler ve orta trapezi. Arka omuz, pazu ve ön kol yardım eder, core dönmeni engeller.
Dambıl row'da dirsek gövdeye yakın mı açık mı olmalı?
Gövdeye yakın dirsek kanatları daha çok çalıştırır. 45 derece kadar açık dirsek işi üst sırta ve arka omza kaydırır. İkisi de doğru, sadece her antrenmanda aynı stili koru.
Dambıl row'da kaç kilo kullanmalıyım?
Her setin son iki tekrarı zor gelecek kadar ağır, ama kaldırmak için gövdeni hiç döndürmeyeceğin kadar hafif.
Bench olmadan dambıl row yapılır mı?
Evet. Bir elini sağlam bir sandalyeye ya da masaya daya, ayaklarını öne arkaya aç. Ya da iki elde dambılla öne eğil.
Dambıl row duruşu düzeltir mi?
Omuzlarını geride tutan üst sırt kaslarını güçlendirir. Bu dik oturup durmayı kolaylaştırabilir. Duruş günlük alışkanlıklara da bağlı, row sadece bir parçası.
Dambıl row olan programlar
Dambıl row, Dumbbell Home Essentials programının üç gününde de var.
Güncelleme