GymDroidOturarak kablo row her açıdan
Oturarak Kablo Row Nasıl Yapılır?
Oturarak kablo row, alçak makaralı kablo makinesinde yapılan bir sırt hareketi.
- Çalışan kaslar
- Kanat (latissimus dorsi)
- Yardımcı kaslar
- Romboidler, Trapez, Pazu (biceps)
Oturarak kablo row, adım adım
- Alçak makaraya V-bar tutacak tak. Oturağa otur, ayaklarını platforma koy, dizlerin hafif bükük olsun.
- Tutacağı iki elinle kavra. Kolların düzleşip ağırlık yığından kalkana kadar geriye otur.
- Dik otur, göğsün yukarıda. Sırtında gerilme hissedecek kadar gövdeni hafif öne eğ.
- Tutacağı karnına doğru çek. İki dirseğini de gövdene yakın, düz geriye sür.
- Çekerken gövdeni dikleştir, ama dikeyden geriye yaslanma.
- Tutacak karnına değince dur. Kürek kemiklerini bir an birbirine sık.
- Kolların düzleşene kadar tutacağı yavaşça öne bırak. Ayaklarını sabit tut ve tekrarla.
Oturarak kablo row'da sık yapılan hatalar
- Kiloyu kaldırmak için öne arkaya sallanmak. Gövden dike yakın ve sabit kalsın. Sallanman gerekiyorsa kiloyu düşür.
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak. Omuzların aşağıda kalsın. Kürek kemiklerini yukarı değil, geriye ve aşağıya çekmeyi düşün.
- Sadece kollarla çekmek. Her tekrara kürek kemiklerini sıkarak başla, sonra dirsekleri geriye sür. Ellerin sadece tutacağı tutar.
- Belin yuvarlanması. Dik otur, core'unu sık. Gerilme noktasında hafif öne eğilmek normal, yuvarlak bel değil.
- Ağırlığın geri fırlamasına izin vermek. Öne dönüşü kontrol et. Tutacağı geri bırakmak yaklaşık iki saniye sürsün.
Kablo yoksa, serbest ağırlıkla seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Oturarak kablo row her açıdan
Uygulamada adı seated cable row. Oturursun, ayaklarını platforma koyarsın ve V-bar tutacağı karnına doğru çekersin. Kablo yükü tekrar boyunca sırtında tutar, oturak da beli rahatlatır. Bu yüzden öğrenmesi ve kilo eklemesi en kolay row'lardan biri. Aşağıda oturarak kablo row nasıl yapılır adım adım, çalışan kaslar, kaçınman gereken hatalar ve kaç set yapacağın var.
Oturarak kablo row hangi kasları çalıştırır?
Sırtının yanlarındaki geniş kas, kanat yani latissimus dorsi, dirseklerini gövdenin gerisine çeker. Romboidler ve trapez her tekrarın sonunda kürek kemiklerini birbirine sıkar. Bu da orta sırtı kalınlaştırır. Pazu dirseği büker ve her çekişte yardım eder. Bel ve core gövdeni sabit tutar.
Kalın sırt için set ve tekrar
3 ila 4 set, 8 ila 12 tekrar yap. Setler arasında 90 saniye kadar dinlen. Son iki tekrarın zor geldiği ama karnında yine de durabildiğin bir kilo seç. Tüm setlerde 12 temiz tekrara ulaşınca pimi bir plaka aşağı al. Oturarak kablo row, aynı antrenmanda lat pulldown gibi dikey bir çekişle iyi eşleşir.
Kablo row mu, dambıl row mu?
Oturarak kablo row iki tarafı birden çalıştırır, kablo da sürekli gerilim verir. Kiloyu pimle kolayca değiştirirsin, bu yüzden yeni başlayanlara ve yüksek tekrarlı setlere uyar. Dambıl row tek tarafı çalıştırır ve dirseğin daha geriye gider. Ama bench lazım ve gövden dönebilir. İkisi de aynı sırt kaslarını geliştirir. Salonda kablo row, evde dambıl row seç ya da haftaya ikisini de koy.
Tutuş seçenekleri: V-bar, geniş bar, halat
V-bar dar ve nötr bir tutuş verir. Kanatları sert çalıştırır ve en çok kiloyu bununla kaldırırsın. Üstten tutuşlu geniş bar işi üst sırta ve arka omza kaydırır. Halat, sonda ellerinin açılmasına izin verir. V-bar ile başla, daha çok üst sırt istiyorsan başka bir gün geniş tutuş ekle.
Kablo yoksa, serbest ağırlıkla seçenekler
Kablo row istasyonu yok mu? Eğimli bench'te göğüs destekli row ya da ayaklarına bağladığın bir direnç bandı benzer bir çekiş verir. Aşağıdaki hareketler aynı sırt kaslarını çalıştırır.
Oturarak kablo row olan programlar
Oturarak kablo row, Curves & Confidence'ın B gününde, pulldown'dan hemen sonra geliyor. Full Body Foundation'da C günündeki göğüs destekli row için yedek hareket. Her seti GymDroid'de kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Oturarak kablo row hangi kasları çalıştırır?
Çoğunlukla kanatları. Romboidler ve trapez kürek kemiklerini sıkar, pazu dirseği bükmeye yardım eder. Core ve bel seni dik tutar.
Oturarak kablo row'da geriye yaslanmalı mıyım?
Sadece biraz. Gerilmede hafif öne eğil, çekerken dikleş. Fazla geriye yaslanmak row'u sallanmaya çevirir ve işi sırttan alır.
Oturarak kablo row yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Oturak ve ayak platformu seni sabit tutar, kiloyu da pimle değiştirirsin. Öğrenmesi en kolay row'lardan biri.
Kablo row için en iyi tutuş hangisi?
Dar ve nötr tutuşlu V-bar standarttır ve en çok kiloyu onunla kaldırırsın. Üstten tutuşlu geniş bar işi üst sırta ve arka omza verir.
Oturarak kablo row beli yorar mı?
Dik oturup gövdeni sabit tutarsan hayır. Oturak, eğilerek yapılan row'un bele verdiği yükün çoğunu alır. Ağrı hissedersen dur ve bir uzmana görün.
Oturarak kablo row olan programlar
Oturarak kablo row, Curves & Confidence'ın B gününde, pulldown'dan hemen sonra geliyor.
Güncelleme