Siddende kabelroning: sådan gør du det rigtigt

Du sidder med fødderne på fodpladen, holder et V-greb og trækker det ind mod maven. I appen hedder øvelsen Seated cable row. Kablet holder spændingen på ryggen hele vejen, og sædet aflaster lænden. Derfor er siddende roning en af de nemmeste roøvelser at lære og at øge vægten i. Her ser du, hvordan du gør det trin for trin, hvilke muskler der arbejder, fejlene du skal undgå, og hvor mange sæt du skal tage.

Dine lats, de brede muskler på siden af ryggen, trækker albuerne bagud forbi overkroppen. Rhomboideus og trapezius klemmer skulderbladene sammen i slutningen af hver rep. Det bygger en tykkere midterryg. Biceps bøjer albuerne og hjælper i hvert træk. Lænd og core holder overkroppen stille.

Tag 3 til 4 sæt af 8 til 12 reps. Hold cirka 90 sekunders pause mellem sættene. Vælg en vægt, hvor de sidste to reps er hårde, men hvor du stadig kan holde grebet ved maven et øjeblik. Når du klarer 12 rene reps i alle sæt, så flyt pinden en plade ned. Siddende roning passer godt sammen med et lodret træk som lat pulldown i samme træningspas.

Siddende kabelroning træner begge sider på én gang med konstant spænding fra kablet. Vægten skifter du hurtigt med en pind, så den passer til begyndere og sæt med mange reps. Roning med håndvægt træner én side ad gangen, og albuen kommer længere tilbage. Til gengæld skal du bruge en bænk, og du kan komme til at vride dig. Begge bygger de samme rygmuskler. Tag kablet i fitnesscentret og håndvægten hjemme, eller brug begge i løbet af ugen.

V-grebet giver et smalt, neutralt greb. Det rammer lats hårdt, og du kan løfte mest med det. En bred stang med overhåndsgreb flytter mere arbejde til øvre ryg og bageste skulder. Med et reb kan hænderne gå fra hinanden til sidst. Start med V-grebet. Vil du have mere øvre ryg, så tag det brede greb en anden dag.

Ingen ledig kabelmaskine? Bryststøttet roning på en skråbænk eller en elastik om fødderne giver et lignende træk. Øvelserne nedenfor træner de samme rygmuskler.

Siddende kabelroning er på dag B i Balder og ben programmet, lige efter nedtrækket. I Fullbody grundprogram er den alternativet til bryststøttet roning på dag C. Log hvert sæt i GymDroid, og programmet sætter din næste vægt. Til iPhone og Android.

Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme

Mest lats. Rhomboideus og trapezius klemmer skulderbladene sammen, og biceps hjælper med at bøje albuerne. Core og lænd holder dig oprejst.

Kun lidt. Læn dig let frem i strækket, og kom op til lodret, mens du trækker. Læner du dig langt tilbage, bliver det til sving, og ryggen laver mindre arbejde.

Ja. Sædet og fodpladen holder dig stabil, og du skifter vægten med en pind. Det er en af de nemmeste roøvelser at lære.

Et V-greb med smalt, neutralt greb er standarden, og med det kan du løfte mest. En bred stang med overhåndsgreb giver mere arbejde til øvre ryg og bageste skulder.

Ikke når du sidder ret og holder overkroppen stille. Sædet fjerner det meste af den belastning, som foroverbøjet roning giver lænden. Mærker du smerte, så stop og søg en fagperson.