GymDroidPríťahy spodnej kladky zo všetkých uhlov
Príťahy spodnej kladky v sede: ako ich robiť správne
Príťahy spodnej kladky v sede sú cvik na chrbát.
- Hlavne zapája
- Najširší sval chrbta (laty)
- Pomáhajú
- Kosoštvorcové svaly, Trapézy, Biceps
Príťahy spodnej kladky v sede krok po kroku
- Na spodnú kladku pripni V-rúčku. Sadni si a chodidlá opri o plošinu. Kolená mierne pokrč.
- Chyť rúčku oboma rukami. Posuň sa dozadu, kým nemáš ruky vystreté a závažie sa nezdvihne zo stohu.
- Seď vzpriamene, hrudník hore. Trup nechaj mierne v predklone, nech cítiš strečing v chrbte.
- Ťahaj rúčku k bruchu. Oba lakte veď rovno dozadu, blízko pri tele.
- Počas ťahu sa vyrovnaj do zvislej polohy, ale nezakláňaj sa ďalej dozadu.
- Zastav, keď sa rúčka dotkne brucha. Na chvíľu stiahni lopatky k sebe.
- Pomaly púšťaj rúčku dopredu, kým nemáš ruky znova vystreté. Nohy drž zapreté a opakuj.
Najčastejšie chyby pri príťahoch spodnej kladky
- Hojdanie dopredu a dozadu. Trup drž skoro zvislo a v pokoji. Ak sa musíš hojdať, uber váhu.
- Ramená ťaháš k ušiam. Ramená drž dole. Mysli na to, že lopatky ťaháš dozadu a dole, nie hore.
- Ťahanie len rukami. Každé opakovanie začni stiahnutím lopatiek, potom veď lakte dozadu. Ruky rúčku len držia.
- Guľaté kríže. Seď vzpriamene a spevni brucho. Malý predklon pri strečingu je v poriadku, guľatý chrbát nie.
- Závažie ťa trhne dopredu. Cestu dopredu kontroluj. Rúčku vracaj asi dve sekundy.
Náhrady: voľné váhy a iné kladky
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Príťahy spodnej kladky zo všetkých uhlov
V aplikácii ich nájdeš ako Seated cable row. Sadneš si, chodidlá opri o plošinu, chytíš V-rúčku a ťaháš ju k bruchu. Lanko drží záťaž na chrbte celé opakovanie a sedadlo šetrí kríže. Preto patria medzi najľahšie príťahy na naučenie aj na pridávanie váhy. Nižšie nájdeš postup krok po kroku, zapojené svaly, chyby a koľko sérií robiť.
Zapojené svaly
Najširší sval chrbta, po fitkársky laty, ťahá lakte dozadu za trup. Kosoštvorcové svaly a trapézy na konci opakovania sťahujú lopatky k sebe a robia stred chrbta hrubší. Biceps ohýba lakte a pomáha pri každom ťahu. Kríže a stred tela držia trup v pokoji.
Série a opakovania na hrubší chrbát
Rob 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní. Medzi sériami asi 90 sekúnd pauza. Vyber váhu, pri ktorej sú posledné dve opakovania ťažké, ale rúčku pri bruchu stále udržíš. Keď dáš 12 čistých opakovaní vo všetkých sériách, posuň kolík o jeden plát nižšie. Príťahy spodnej kladky sa v tom istom tréningu dobre spárujú s ťahom zhora, napríklad so sťahovaním hornej kladky.
Príťahy spodnej kladky alebo jednoručky?
Na kladke trénuješ obe strany naraz a lanko drží stále napätie. Váhu meníš kolíkom, takže je to dobrá voľba pre začiatočníkov aj na série s viac opakovaniami. S jednoručkou trénuješ jednu stranu naraz a lakeť ide ďalej dozadu. Potrebuješ však lavičku a ľahšie sa vykrútiš. Oba cviky budujú rovnaké svaly chrbta. Vo fitku ber kladku, doma jednoručku, alebo rob oboje počas týždňa.
Úchop: V-rúčka, široká tyč alebo lano
V-rúčka dáva úzky neutrálny úchop. Poriadne zapojí laty a zdvihneš s ňou najviac. Široká tyč nadhmatom presunie viac práce do horného chrbta a zadných deltov. Lano ti na konci dovolí ruky roztiahnuť. Začni s V-rúčkou a široký úchop pridaj iný deň, ak chceš viac horného chrbta.
Náhrady: voľné váhy a iné kladky
Nemáš spodnú kladku? Podobný ťah dajú príťahy s oporou hrudníka na šikmej lavičke alebo odporová guma zachytená za chodidlá. Cviky nižšie trénujú rovnaké svaly chrbta.
Plány s príťahmi spodnej kladky
Príťahy spodnej kladky v sede sú v deň B tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence), hneď po sťahovaní hornej kladky. V full body pláne pre začiatočníkov (Full Body Foundation) nimi v deň C môžeš nahradiť príťahy s oporou hrudníka. Zapisuj každú sériu v GymDroid a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Aké svaly zapájajú príťahy spodnej kladky v sede?
Hlavne laty. Kosoštvorcové svaly a trapézy sťahujú lopatky k sebe a biceps pomáha ohýbať lakte. Stred tela a kríže ťa držia vzpriamene.
Zakláňať sa pri príťahoch spodnej kladky?
Len trochu. Pri strečingu sa mierne predkloň a počas ťahu sa vráť do zvislej polohy. Veľký záklon z cviku spraví hojdanie a zoberie prácu chrbtu.
Sú príťahy spodnej kladky vhodné pre začiatočníkov?
Áno. Sedadlo a plošina ťa držia stabilne a váhu meníš kolíkom. Je to jeden z najľahších príťahov na naučenie.
Aký úchop na príťahy spodnej kladky?
Štandard je V-rúčka s úzkym neutrálnym úchopom, zdvihneš s ňou najviac. Široká tyč nadhmatom dá viac práce hornému chrbtu a zadným deltom.
Zaťažujú príťahy spodnej kladky kríže?
Nie, keď sedíš vzpriamene a trup držíš v pokoji. Sedadlo zoberie väčšinu záťaže, ktorú krížom dávajú príťahy v predklone. Ak cítiš bolesť, prestaň a zájdi za odborníkom.
Plány s príťahmi spodnej kladky
Príťahy spodnej kladky v sede sú v deň B tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence), hneď po sťahovaní hornej kladky.
Aktualizované