GymDroidPřítahy spodní kladky vsedě ze všech úhlů
Přítahy spodní kladky vsedě: jak je dělat správně
Přítahy spodní kladky vsedě jsou cvik na záda.
- Hlavně zapojuje
- Široký sval zádový
- Pomáhají
- Rombické svaly, Trapézy, Biceps
Přítahy spodní kladky vsedě krok po kroku
- Na spodní kladku nasaď V-madlo. Sedni si a chodidla opři o plošinu. Kolena lehce pokrč.
- Chyť madlo oběma rukama. Posuň se dozadu, až máš ruce natažené a závaží se zvedne ze stohu.
- Seď zpříma, hrudník nahoru. Trup nech lehce v předklonu, ať cítíš protažení v zádech.
- Táhni madlo k břichu. Oba lokty veď rovně dozadu, blízko u těla.
- Během tahu se narovnej do svislé polohy, ale nezakláněj se dál dozadu.
- Zastav, když se madlo dotkne břicha. Na chvilku stáhni lopatky k sobě.
- Pomalu pouštěj madlo dopředu, až máš ruce zase natažené. Nohy drž zapřené a opakuj.
Nejčastější chyby u přítahů spodní kladky
- Houpeš se dopředu a dozadu. Trup drž skoro svisle a v klidu. Když se musíš houpat, uber váhu.
- Krčíš ramena k uším. Ramena drž dole. Mysli na to, že lopatky táhneš dozadu a dolů, ne nahoru.
- Táhneš jen rukama. Každé opakování začni stažením lopatek, pak veď lokty dozadu. Ruce madlo jen drží.
- Kulatíš bedra. Seď zpříma a zpevni střed těla. Malý předklon při protažení je v pohodě, kulatá záda ne.
- Necháš závaží cuknout zpátky. Cestu dopředu kontroluj. Madlo vracej asi dvě vteřiny.
Náhrady: volné váhy a jiné kladky
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Přítahy spodní kladky vsedě ze všech úhlů
V aplikaci je najdeš jako Seated cable row. Sedneš si, chodidla opřeš o plošinu, chytíš V-madlo a táhneš ho k břichu. Lanko drží zátěž na zádech celé opakování a sedačka šetří bedra. Proto patří k nejsnazším přítahům na naučení i na přidávání váhy. Níž najdeš techniku krok po kroku, zapojené svaly, chyby a kolik sérií dělat.
Jaké svaly přítahy spodní kladky posilují
Široký sval zádový, v posilovně laty, táhne lokty dozadu za trup. Rombické svaly a trapézy na konci opakování stahují lopatky k sobě a stavějí tloušťku středu zad. Biceps ohýbá lokty a pomáhá v každém tahu. Bedra a střed těla drží trup v klidu.
Série a opakování na tlustší záda
Dělej 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních. Mezi sériemi odpočívej asi 90 vteřin. Vyber váhu, u které jsou poslední dvě opakování těžká, ale madlo u břicha pořád udržíš. Když dáš 12 čistých opakování ve všech sériích, posuň kolík o jeden plát níž. Přítahy spodní kladky se ve stejném tréninku dobře párují se svislým tahem, třeba se stahováním horní kladky.
Přítahy spodní kladky vs přítahy jednoručky
Na kladce posiluješ obě strany najednou a lanko drží stálé napětí. Váhu měníš kolíkem, takže je to dobrá volba pro začátečníky a pro série s víc opakováními. S jednoručkou posiluješ jednu stranu zvlášť a loket jde dál dozadu. Potřebuješ ale lavici a snáz se zakroutíš. Oba cviky stavějí stejné svaly zad. V posilovně ber kladku, doma jednoručku, nebo dělej oboje během týdne.
Úchop: V-madlo, široká tyč, nebo lano
V-madlo dává úzký neutrální úchop. Pořádně zapojí laty a uzvedneš s ním nejvíc. Široká tyč nadhmatem přesune víc práce do horní části zad a zadních deltů. Lano ti na konci dovolí ruce roztáhnout. Začni s V-madlem a široký úchop přidej jiný den, když chceš víc horní části zad.
Náhrady: volné váhy a jiné kladky
Nemáš spodní kladku? Podobný tah dají přítahy s oporou hrudníku na šikmé lavici nebo odporová guma zachycená za chodidla. Cviky níže posilují stejné svaly zad.
Plány s přítahy spodní kladky
Přítahy spodní kladky vsedě jsou ve dni B plánu Curves & Confidence, hned po stahování horní kladky. V plánu Full Body Foundation nahrazují ve dni C přítahy s oporou hrudníku. Zapisuj každou sérii v GymDroid a plán ti nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jaké svaly posilují přítahy spodní kladky vsedě?
Hlavně laty. Rombické svaly a trapézy stahují lopatky k sobě a biceps pomáhá ohýbat lokty. Střed těla a bedra tě drží zpříma.
Zaklánět se u přítahů spodní kladky?
Jen trochu. Při protažení se lehce předkloň a během tahu se vrať do svislé polohy. Velký záklon z cviku udělá houpání a vezme práci zádům.
Jsou přítahy spodní kladky vhodné pro začátečníky?
Ano. Sedačka a plošina tě drží stabilně a váhu měníš kolíkem. Je to jeden z nejsnazších přítahů na naučení.
Jaký úchop na přítahy spodní kladky?
Standard je V-madlo s úzkým neutrálním úchopem, uzvedneš s ním nejvíc. Široká tyč nadhmatem dá víc práce horní části zad a zadním deltům.
Ničí přítahy spodní kladky bedra?
Ne, když sedíš zpříma a trup držíš v klidu. Sedačka sundá většinu zátěže, kterou na bedra dávají přítahy v předklonu. Pokud cítíš bolest, přestaň a zajdi za odborníkem.
Plány s přítahy spodní kladky
Přítahy spodní kladky vsedě jsou ve dni B plánu Curves & Confidence, hned po stahování horní kladky.
Aktualizováno