Full body tréninkový plán pro začátečníky

V aplikaci se jmenuje Full Body Foundation. Trénuješ 3 dny v týdnu, zhruba 50 až 60 minut, a mezi tréninky máš den volna. Každý trénink má tlak, přítah a nohy, potom ruce, ramena a střed těla. Plán běží v posilovně standardně 9 týdnů. V aplikaci si můžeš vybrat i 5, 13 nebo 17 týdnů.

Trénuješ 3 dny v týdnu s dnem volna mezi tím, třeba v pondělí, středu a pátek. Každý full body trénink bere prsa, záda, ramena, nohy, ruce a střed těla. Dáš den A, pak B, pak C. Každý týden jsou to stejné tři dny, takže se rychle zlepšuješ ve stejných cvicích. Každý cvik má 3 série. Cviky se zátěží děláš v rozsahu 6 až 10 opakování. Většina cviků má náhradu, když v posilovně chybí stroj nebo je obsazený.

• Den A: bench press, dřep s velkou činkou a přítahy velké činky v předklonu. Těžký den s velkou činkou: tlak, dřep a přítah, k tomu tlaky nad hlavu. Zdvihy s EZ osou a stroj na dipy pokryjí ruce, sedy lehy trénink uzavřou.
• Den B: stahování horní kladky, tlaky s jednoručkami na rovné lavici a zakopávání vsedě. Lehčí den na kladkách a strojích. Bicepsový zdvih na Scottově lavici, extenze tricepsu s lanem, tlaky na kladce na ramena a zkracovačky na kladce dotáhnou trénink.
• Den C: bench na šikmé lavici, předkopávání a přítahy s oporou hrudníku. Horní prsa a horní záda, potom zdvihy s jednoručkami, extenze tricepsu nad hlavou a upažování na ramena. Šikmé sedy lehy uzavřou týden.
• Každý cvik má svou stránku, kde ho uvidíš ze všech úhlů.

Proč full body pro začátečníky? Nováčci se zlepšují tím, že každý pohyb cvičí často. Full body trénink zasáhne každou velkou partii třikrát týdně. Když jeden trénink vynecháš, žádná partie nepřijde o celý týden. Rozsah 6 až 10 opakování je dost těžký na sílu a dá ti dost opakování v sérii, aby ses naučil dobrou techniku.

Chceš jiný důraz nebo cvičit bez posilovny? Curves & Confidence je tréninkový plán pro ženy na 3 dny do posilovny, se dvěma dny na zadek a nohy a jedním na horní polovinu těla. Dumbbell Home Essentials je full body plán na 3 dny, který zvládneš doma s párem jednoruček.

Týdny 2 až 9 pokračují v GymDroid. Plán drží stejné tři dny. Aplikace přečte, co sis zapsal, a po každém tréninku ti nastaví další váhy. Ty jen zvedáš. Chceš kratší nebo delší blok? Vyber 5, 13 nebo 17 týdnů. Pro iPhone i Android.

Vezmi váhu, se kterou dáš aspoň 6 čistých opakování a 2 nebo 3 ti zůstanou v rezervě. S velkou činkou poprvé? Dřep a bench začni s prázdnou osou 20 kg. Když znáš svou nedávnou sérii, kalkulačka 1RM ji převede na startovní váhu. Pak ti aplikace nastavuje váhy podle toho, co zapisuješ.

Pro většinu začátečníků full body. Nejrychleji se zlepšíš, když každý cvik děláš často, a tři full body dny trénují každý sval třikrát týdně. Push pull legs na to potřebuje šest dní. Hodí se spíš po prvním roce, kdy chceš víc objemu na partii.

Třikrát týdně, s aspoň jedním dnem volna mezi tréninky, ať se svaly zotaví. Když ti čas dovolí jen dva tréninky týdně, funguje to taky.

Zhruba 45 až 60 minut i s rozcvičkou. Tenhle plán má 7 cviků po 3 sériích, takže trénink s uvedenými pauzami zabere kolem 50 až 60 minut.

Cvik na nohy, tlak, přítah a trochu středu těla. Když zbyde čas, ruce a ramena. Den A má dřep, bench press a přítahy velké činky v předklonu. Dny B a C dělají stejné svaly na strojích a s jednoručkami.

Na cvik stačí dvě až tři série. Tenhle plán má 3 série po 6 až 10 opakováních u každého cviku se zátěží. Začni u spodní hranice, každý trénink přidej opakování a váhu zvyš, až všechny tři série dojdou na 10.