GymDroidUpažování s jednoručkami ze všech úhlů
Upažování s jednoručkami: jak ho dělat správně
Upažování s jednoručkami je cvik na ramena.
- Hlavně zapojuje
- Střední delty
- Pomáhají
- Přední delty, Nadhřebenový sval, Horní trapézy
Upažování s jednoručkami krok po kroku
- Stoupni si rovně, chodidla na šířku boků, v každé ruce lehkou jednoručku podél těla.
- Trup lehce předkloň o pár stupňů a lokty nech lehce pokrčené.
- Před prvním opakováním stáhni ramena dolů od uší.
- Zvedej jednoručky do stran. Pohyb vedou lokty, ne ruce.
- Zastav, když máš paže zhruba v úrovni ramen. Lokty jsou trochu výš než zápěstí.
- Nahoře na chvíli zastav.
- Pomalu, za 2 až 3 sekundy, spouštěj jednoručky, až jsou těsně vedle stehen. Opakuj.
Nejčastější chyby při upažování
- Moc těžká váha a švih. Vyber váhu, kterou zvedneš bez záklonu a bez pomoci nohou. Pro většinu lidí je to 2 až 8 kg.
- Krčíš ramena. Ramena drž dole a krk dlouhý. Když tě nejdřív pálí trapézy, uber váhu.
- Zvedáš rukama místo loktů. Představ si, že lokty tlačíš do stěn po stranách. Ruce jen jdou s nimi.
- Jednoručky dolů padají. Spouštění kontroluj. Tahle část buduje svaly stejně jako zvedání.
- Paže moc rovné nebo moc pokrčené. Drž stejné malé pokrčení loktů od prvního opakování do posledního.
Náhrady: kladka, stroj, doma
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Upažování s jednoručkami ze všech úhlů
V aplikaci ho najdeš jako Lateral raise. Stojíš s jednoručkou v každé ruce a zvedáš paže do stran do výšky ramen. Míří na boční část ramen, tu, která dělá horní polovinu těla širší. Vypadá to snadno. Většina lidí ale bere moc těžkou váhu a práci za ně dělají trapézy. Níž najdeš techniku upažování krok po kroku, zapojené svaly, chyby, kterým se vyhnout, a jak vybrat správnou váhu.
Jaké svaly upažování posiluje
Střední delty, boční část ramen, zvedají paži do strany. Přední delty pomáhají, hlavně když jednoručky ujíždějí dopředu. Nadhřebenový sval, malý sval rotátorové manžety, pohyb rozjede. Horní trapézy se rády přidají nahoře. Čím míň pracují, tím víc makají střední delty.
Kolik sérií a opakování na širší ramena
Střední delty jsou malý sval a dobře reagují na víc opakování. Dělej 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních, dvakrát až třikrát týdně. Mezi sériemi dej pauzu 60 sekund. Nejdřív přidávej opakování, až pak váhu. I skok o 1 kg je u tohohle cviku hodně. Když ve všech sériích dáš 20 čistých opakování, vezmi další jednoručky.
Upažování, nebo tlaky nad hlavu?
Při tlacích nad hlavu zvedáš těžkou váhu a pracují hlavně přední delty a triceps. Upažování bere lehkou váhu a izoluje boční část ramen, na kterou tlaky tolik nemíří. Chceš širší ramena? Dělej obojí. Tlaky na sílu na začátku tréninku a upažování ke konci.
Náhrady: kladka, stroj, doma
Upažování na kladce drží napětí na středních deltech celou cestu dolů. Stroj na upažování ti dráhu povede sám. Doma stačí odporová guma nebo dvě plné lahve vody. Na zadní část ramen se hodí rozpažování v předklonu. Cviky níže jsou nejbližší možnosti na tomhle webu.
Plány s upažováním
Upažování je ve dni C plánu Full Body Foundation, ve dni B plánu Curves & Confidence a ve dni B plánu Dumbbell Home Essentials. Zapisuj opakování v GymDroid a před první sérií si cvik prohlédni ze všech úhlů. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jak těžké jednoručky na upažování?
Lehké. Většině lidí stačí 2 až 8 kg na ruku. Když musíš švihat nebo krčit ramena, je váha moc těžká.
Mám při upažování zvedat paže nad ramena?
Většině lidí stačí výška ramen. Výš se víc zapojí trapézy a někoho to v rameni může píchat. Když tě rameno bolí, přestaň a zajdi za odborníkem.
Proč při upažování cítím trapézy?
Většinou je váha moc těžká nebo ti ramena lezou nahoru. Stáhni ramena dolů, lehce se předkloň a veď pohyb lokty.
Rozšíří upažování ramena?
Buduje střední delty a ty dělají ramena širší. Výsledky chtějí měsíce pravidelného tréninku. Při nižším tuku je tvar víc vidět.
Jak často dělat upažování?
Dvakrát až třikrát týdně, váha je lehká a regenerace rychlá. Celkem drž kolem 8 až 12 těžkých sérií týdně.
Plány s upažováním
Upažování je ve dni C plánu Full Body Foundation, ve dni B plánu Curves & Confidence a ve dni B plánu Dumbbell Home Essentials.
Aktualizováno