Cviky na ramena: široká a silná ramena

Široká a kulatá ramena přijdou, když trénuješ všechny tři části deltového svalu. Tlak na přední delty, upažování na střední a tahy na zadní. Níže najdeš 4 nejlepší cviky na ramena, jak pokrýt zadní delty, trénink ramen do posilovny a co dělat s jednoručkami doma. Klikni na cvik a uvidíš ho ze všech úhlů.

Deltový sval kryje rameno a má tři části. Přední delta zvedá paži dopředu a pracuje v každém tlaku, i na benchi. Střední delta zvedá paži do strany. Právě ona dělá ramena širší. Zadní delta táhne paži dozadu a pracuje v přítazích a stahování kladky. Přední delty většina lidí dostane z tlaků dost. Střední a zadní delty proto obvykle potřebují víc pozornosti.

Začni tlaky s velkou činkou, dokud máš sílu. Pak lehčí tlaky s jednoručkami a upažování na střední delty. Na konec 3 série rozpažek v předklonu nebo face pullů, každá po 12 až 20 opakováních. Každou sérii ukonči s jedním nebo dvěma čistými opakováními v rezervě. Váhu přidej, až dáš horní hranici s čistou technikou.

Zadní delty pracují v každém přítahu a stahování kladky. Dobrý trénink zad je tedy už trénuje. Chceš je větší? Přidej jeden přímý cvik. Rozpažky v předklonu s lehkými jednoručkami nebo na stroji vedou paže do strany a dozadu. Face pull na kladce táhne lano k obličeji s lokty vysoko. U obou lehká váha a 12 až 20 opakování. Dvě nebo tři série dvakrát týdně bohatě stačí.

Pár jednoruček pokryje doma všechny tři delty. Tlaky vsedě na židli nebo ve stoje na přední delty. Upažování na střední delty. Předkloň se a dej rozpažky na zadní delty. Na upažování a rozpažky stačí lehké jednoručky, takže se hodí i malá domácí sada. Když je upažování lehké, přidej opakování nebo se nahoře na vteřinu zastav. Váhu přidej až potom.

• Tlaky s jednoručkami nad hlavu: 3 série po 8 až 12
• Upažování s jednoručkami: 3 série po 12 až 20
• Rozpažky v předklonu: 3 série po 12 až 20

Ramena trénuj dvakrát týdně. Přední delty už makají v den prsou a push dnech, tak ty tlaky počítej. Na střední a zadní delty miř na 8 až 16 těžkých sérií týdně upažování, rozpažek a face pullů. Tyhle malé svaly se rychle zotaví. Dva nebo i tři krátké tréninky týdně proto fungují dobře. Když tlak bolí v kloubu, přestaň a vyber jiný cvik.

Těžké tlaky na přední delty, hodně upažování na střední delty a přítahy, face pully nebo rozpažky v předklonu na zadní. Váhy časem trochu zvyšuj.

Trénuj střední delty přímo upažováním, zhruba 8 až 16 sérií týdně. Širší laty ze shybů a stahování kladky tomu vzhledu taky pomůžou.

Většině lidí funguje dvakrát týdně. Tlaky z dne prsou počítej do práce na přední delty.

Dělej obojí. Tlaky nad hlavu stavějí přední delty a celkovou sílu. Upažování nabírá střední delty, které přidají nejvíc šířky.

Rozpažky v předklonu a face pully s lehkou váhou a 12 až 20 opakováními. Trénují je i přítahy a shyby, takže pomůže poctivý trénink zad.