어깨 운동: 넓은 어깨 만드는 삼각근 운동

넓고 둥근 어깨, 일명 어깨 깡패는 삼각근 세 부분을 다 써야 나와요. 전면은 프레스, 측면은 레이즈, 후면은 당기기예요. 아래에 어깨 운동 베스트 4를 골랐어요. 후면 삼각근 챙기는 법, 헬스장 어깨 루틴, 집에서 덤벨로 하는 방법도 있어요. 운동을 누르면 모든 각도에서 볼 수 있어요.

삼각근은 어깨를 덮는 근육이고 세 부분이에요. 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어요. 벤치프레스를 포함한 모든 프레스에서 일해요. 측면 삼각근은 팔을 옆으로 들어요. 어깨가 넓어 보이게 만드는 게 바로 여기예요. 후면 삼각근은 팔을 뒤로 당기고, 로우와 랫풀다운에서 일해요. 전면은 프레스만으로도 충분히 쓰는 경우가 많아서, 보통 측면과 후면을 더 챙겨야 해요.

힘이 남아 있을 때 바벨 프레스부터 하세요. 그다음 가벼운 덤벨 프레스, 그리고 측면용 사레레예요. 마지막은 리어 델트 플라이나 페이스풀 3세트, 각 12~20회로 마무리해요. 세트마다 1~2회는 여유를 남기고, 정자세로 최대 횟수를 채웠을 때만 무게를 올리세요.

후면 삼각근은 로우와 랫풀다운에서 다 일해요. 그래서 등 운동만 잘해도 이미 같이 잡혀요. 더 키우고 싶으면 직접 하는 운동을 하나 더하세요. 리어 델트 플라이는 가벼운 덤벨로 숙여서 하거나 머신으로 하고, 팔을 바깥 뒤로 벌려요. 케이블 페이스풀은 팔꿈치를 높게 들고 로프를 얼굴 쪽으로 당겨요. 둘 다 가벼운 무게로 12~20회 하세요. 주 2회, 2~3세트면 충분해요.

덤벨 한 쌍이면 집에서도 삼각근 세 부분을 다 잡을 수 있어요. 전면은 의자에 앉거나 서서 프레스. 측면은 사레레. 후면은 숙여서 리어 델트 플라이. 레이즈와 플라이는 가벼운 덤벨로 충분해서 작은 홈트 세트도 쓸모 있어요. 레이즈가 쉬워지면 무게 올리기 전에 횟수를 늘리거나 맨 위에서 1초 멈추세요.

• 덤벨 숄더프레스: 8~12회 3세트
• 사이드 레터럴 레이즈: 12~20회 3세트
• 벤트오버 리어 델트 플라이: 12~20회 3세트

어깨는 주 2회 하세요. 전면 삼각근은 가슴 데이, 푸시 데이에 이미 일하니까 그 프레스도 세어 주세요. 측면과 후면은 레이즈, 플라이, 페이스풀로 주당 8~16세트 정도 힘들게 하세요. 작은 근육이라 회복이 빨라서 주 2~3회 짧게 해도 잘 맞아요. 프레스할 때 관절이 아프면 멈추고 다른 운동을 고르세요.

전면은 무겁게 프레스, 측면은 사레레를 많이, 후면은 로우, 페이스풀, 리어 델트 플라이를 더하세요. 시간이 지나면서 무게를 조금씩 올리세요.

사레레로 측면 삼각근을 직접 잡으세요. 주당 8~16세트 정도요. 풀업과 랫풀다운으로 광배를 넓히면 보이는 넓이에도 도움이 돼요.

대부분 주 2회가 맞아요. 가슴 데이에 하는 프레스도 전면 삼각근 운동으로 세어 주세요.

둘 다 하세요. 오버헤드프레스는 전면 삼각근과 전체 근력을 키워요. 사레레는 측면 삼각근을 키우고, 이게 넓이를 제일 많이 만들어요.

리어 델트 플라이와 페이스풀을 가벼운 무게로 12~20회 하세요. 로우와 풀업도 후면을 쓰니까 등 운동을 탄탄하게 하면 도움이 돼요.