Vježbe za ramena: za veća i šira ramena

Široka i zaobljena ramena dolaze od rada sva tri dijela deltoida: potisak za prednji, odručenja za bočni i vuče za stražnji. Ispod su 4 najbolje vježbe za ramena, kako pokriti stražnje deltoide, trening ramena za teretanu i što raditi s bučicama kod kuće. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog kuta.

Deltoid pokriva rame i ima tri dijela. Prednji deltoid podiže ruku naprijed i radi u svakom potisku, uključujući bench. Bočni deltoid podiže ruku u stranu. To je dio zbog kojeg ramena izgledaju šira. Stražnji deltoid vuče ruku natrag i radi u veslanjima i povlačenjima. Većina dobije dosta rada za prednji deltoid iz potisaka, pa bočni i stražnji obično trebaju dodatnu pažnju.

Kreni s potiskom šipke dok si svjež. Nastavi lakšim potiskom bučicama, pa odručenjima za bočne deltoide. Završi s 3 serije odručenja u pretklonu ili face pullova, po 12 do 20 ponavljanja. Svaku seriju završi s jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi i dodaj kilažu tek kad čistom tehnikom dođeš do vrha raspona.

Stražnji deltoidi rade u svakom veslanju i povlačenju, pa ih dobar trening leđa već radi. Za više rasta dodaj jednu izravnu vježbu. Odručenje u pretklonu, s laganim bučicama ili na spravi, vodi ruke van i natrag. Face pull na sajli vuče uže prema licu s visokim laktovima. Za obje koristi malu kilažu i 12 do 20 ponavljanja. Dvije ili tri serije, dva puta tjedno, sasvim su dovoljne.

Par bučica kod kuće pokriva sva tri deltoida. Za prednje deltoide guraj sjedeći na stolici ili stojeći. Za bočne radi odručenja. Za stražnje se nagni i radi odručenje u pretklonu. Za odručenja su dovoljne lagane bučice, pa je i mali komplet kod kuće koristan. Kad odručenja postanu laka, dodaj ponavljanja ili sekundu pauze na vrhu prije nego što dodaš kilažu.

• Potisak bučicama za ramena: 3 serije po 8 do 12
• Odručenje bučicama: 3 serije po 12 do 20
• Odručenje u pretklonu za stražnje rame: 3 serije po 12 do 20

Treniraj ramena dva puta tjedno. Prednji deltoidi već rade na danu prsa i push danu, pa i te potiske računaj. Za bočne i stražnje deltoide ciljaj oko 8 do 16 teških serija tjedno odručenja i face pullova. Ti mali mišići brzo se oporave, pa dva ili čak tri kratka treninga tjedno rade dobro. Ako te potisak boli u zglobu, stani i odaberi drugu vježbu.

Teško guraj za prednje deltoide, radi puno odručenja za bočne i dodaj veslanja, face pullove ili odručenje u pretklonu za stražnje. S vremenom malo otežavaj kilaže.

Treniraj bočne deltoide izravno odručenjima, oko 8 do 16 serija tjedno. Širi latovi od zgibova i lat pulldowna isto pomažu izgledu.

Dva puta tjedno radi većini. Potiske koje već radiš na danu prsa računaj u rad za prednje deltoide.

Radi oboje. Vojnički potisak gradi prednje deltoide i ukupnu snagu. Odručenja grade bočne deltoide, koji daju najviše širine.

Koristi odručenje u pretklonu i face pull s malom kilažom i 12 do 20 ponavljanja. Veslanja i zgibovi ih isto rade, pa pomaže i solidan trening leđa.