Ushtrime për supet: për supe më të mëdha e më të gjera

Supet e gjera e të rrumbullakëta vijnë nga stërvitja e të tri pjesëve të deltoidit: shtypje për pjesën e përparme, ngritje anësore për anën dhe tërheqje për pjesën e pasme. Më poshtë janë 4 ushtrimet më të mira për supet, si ta punosh deltoidin e pasmë, një stërvitje për palestër dhe çfarë të bësh me pesha dore në shtëpi. Prek çdo ushtrim për ta parë nga çdo kënd.

Deltoidi e mbulon supin dhe ka tre pjesë. Deltoidi i përparmë e ngre krahun përpara dhe punon në çdo shtypje, edhe te bench press. Deltoidi anësor e ngre krahun anash. Është pjesa që i bën supet të duken më të gjera. Deltoidi i pasmë e tërheq krahun prapa dhe punon te row dhe pulldown. Shumica marrin mjaft punë për deltoidin e përparmë nga shtypjet, ndaj deltoidi anësor dhe i pasmë zakonisht duan vëmendje shtesë.

Nis me shtypjen me shtangë kur je i freskët. Vazhdo me një shtypje më të lehtë me pesha dore, pastaj lateral raise për deltoidin anësor. Mbaro me 3 seri rear delt fly ose face pull, me 12 deri në 20 përsëritje secila. Ndalo çdo seri me një ose dy përsëritje të mira rezervë, dhe shto peshë vetëm kur arrin majën e intervalit me teknikë të pastër.

Deltoidi i pasmë punon në çdo row dhe pulldown, ndaj një stërvitje e mirë për shpinën e punon tashmë. Për ta rritur më shumë, shto një ushtrim të drejtpërdrejtë. Rear delt fly, i përkulur me pesha dore të lehta ose në makineri, i çon krahët jashtë e prapa. Face pull me kabllo e tërheq një litar drejt fytyrës me bërrylat lart. Përdor peshë të lehtë dhe 12 deri në 20 përsëritje për të dyja. Dy ose tre seri, dy herë në javë, mjaftojnë.

Dy pesha dore i mbulojnë të tri pjesët e deltoidit në shtëpi. Shty ulur në karrige ose në këmbë për deltoidin e përparmë. Bëj lateral raise për deltoidin anësor. Përkulu dhe bëj rear delt fly për pjesën e pasme. Peshat e lehta mjaftojnë për ngritjet dhe fly, ndaj edhe një set i vogël në shtëpi është i dobishëm. Kur ngritjet bëhen të lehta, shto përsëritje ose ndalo një sekondë lart para se të shtosh peshë.

• Shoulder press me pesha dore: 3 seri me 8 deri në 12
• Lateral raise: 3 seri me 12 deri në 20
• Rear delt fly i përkulur: 3 seri me 12 deri në 20

Stërvit supet dy herë në javë. Deltoidi i përparmë punon tashmë në ditët e gjoksit dhe të shtytjes, ndaj numëroji ato shtypje. Për deltoidin anësor dhe të pasmë, synoje rreth 8 deri në 16 seri të vështira në javë me ngritje, fly dhe face pull. Këta muskuj të vegjël rikuperohen shpejt, ndaj dy ose edhe tre stërvitje të shkurtra në javë funksionojnë mirë. Nëse një shtypje të shkakton dhimbje në nyje, ndalo dhe zgjidh një lëvizje tjetër.

Shty rëndë për deltoidin e përparmë, bëj shumë lateral raise për deltoidin anësor dhe shto row, face pull ose rear delt fly për pjesën e pasme. Bëji peshat pak më të rënda me kohë.

Stërvite deltoidin anësor drejtpërdrejt me lateral raise, rreth 8 deri në 16 seri në javë. Muskujt e gjerë të shpinës nga pull-up dhe pulldown e ndihmojnë edhe ata pamjen.

Dy herë në javë funksionon për shumicën. Numëroji shtypjet që bën tashmë në ditën e gjoksit si punë për deltoidin e përparmë.

Bëji të dyja. Overhead press ndërton deltoidin e përparmë dhe forcën e përgjithshme. Lateral raise rrit deltoidin anësor, që shton më shumë gjerësi.

Përdor rear delt fly dhe face pull me peshë të lehtë dhe 12 deri në 20 përsëritje. Row dhe pull-up e punojnë gjithashtu, ndaj një stërvitje solide për shpinën ndihmon.