Olkapääliikkeet isompiin ja leveämpiin olkapäihin

Kuntoutuksesta tässä ei puhuta. Leveät ja pyöreät olkapäät syntyvät, kun treenaat hartialihaksen kaikkia kolmea osaa. Punnerrus etuosalle, vipunostot sivuosalle ja vedot takaosalle. Alla ovat 4 parasta olkapääliikettä, miten treenaat takaolkaa, valmis olkapäätreeni salille ja käsipainoversio kotiin. Napauta liikettä ja katso se joka kulmasta.

Hartialihas peittää olkapään, ja siinä on kolme osaa. Etuosa nostaa kättä eteen ja tekee töitä jokaisessa punnerruksessa, myös penkkipunnerruksessa. Sivuosa nostaa kättä sivulle. Se tekee olkapäistä leveämmän näköiset. Takaosa vetää kättä taakse ja tekee töitä souduissa ja ylätaljassa. Useimmat saavat etuosalle tarpeeksi töitä punnerruksista. Sivu- ja takaosa tarvitsevat yleensä lisähuomiota.

Aloita tankopunnerruksella, kun olet tuore. Jatka kevyemmällä käsipainopunnerruksella. Sitten vipunostot sivuosalle. Lopeta 3 sarjalla takaolkaflyesejä tai face pulleja, 12-20 toistoa. Jätä jokaisesta sarjasta 1 tai 2 hyvää toistoa varaan. Lisää painoa vasta, kun yllät toistohaarukan ylärajaan puhtaalla tekniikalla.

Takaolka tekee töitä jokaisessa soudussa ja ylätaljassa, joten hyvä selkätreeni jo treenaa sitä. Jos haluat kasvattaa sitä enemmän, lisää yksi suora liike. Takaolkaflyes kumarassa kevyillä käsipainoilla tai laitteessa vie käsiä ulos ja taakse. Face pull taljassa vetää köyttä kohti kasvoja kyynärpäät korkealla. Käytä molemmissa kevyttä painoa ja 12-20 toistoa. Kaksi tai kolme sarjaa kaksi kertaa viikossa riittää hyvin.

Pari käsipainoa hoitaa kaikki kolme olkapään osaa kotona. Punnerra istuen tuolilla tai seisten etuosalle. Tee vipunostoja sivulle sivuosalle. Kumarru ja tee takaolkaflyesejä takaosalle. Vipunostoihin ja flyeseihin riittävät kevyet käsipainot, joten pienikin setti kotona on hyödyllinen. Kun vipunostot käyvät helpoiksi, lisää toistoja tai pidä sekunnin pysäytys ylhäällä ennen kuin lisäät painoa.

• Pystypunnerrus käsipainoilla: 3 x 8-12
• Vipunosto sivulle: 3 x 12-20
• Takaolkaflyes kumarassa: 3 x 12-20

Treenaa olkapäitä kaksi kertaa viikossa. Olkapään etuosa tekee jo töitä rinta- ja työntöpäivinä, joten laske ne punnerrukset mukaan. Sivu- ja takaosalle tavoittele noin 8-16 kovaa sarjaa viikossa vipunostoja, flyesejä ja face pulleja. Nämä pienet lihakset palautuvat nopeasti. Siksi kaksi tai jopa kolme lyhyttä treeniä viikossa toimii hyvin. Jos punnerrus sattuu niveleen, lopeta ja valitse toinen liike.

Punnerra raskaasti etuosalle, tee paljon vipunostoja sivuosalle ja lisää soutuja, face pulleja tai takaolkaflyesejä takaosalle. Lisää painoa vähitellen ajan mittaan.

Treenaa olkapään sivuosaa suoraan vipunostoilla sivulle, noin 8-16 sarjaa viikossa. Leveämmät selkälihakset leuanvedoista ja ylätaljasta auttavat myös ulkonäköä.

Kaksi kertaa viikossa toimii useimmille. Laske rintapäivän punnerrukset mukaan olkapään etuosan työhön.

Tee molempia. Pystypunnerrus kasvattaa olkapään etuosaa ja yleistä voimaa. Vipunosto sivulle kasvattaa sivuosaa, joka tuo eniten leveyttä.

Tee takaolkaflyesejä ja face pulleja kevyellä painolla ja 12-20 toistolla. Soudut ja leuanvedot treenaavat sitä myös, joten kunnon selkätreeni auttaa.