Esercizi per le spalle: deltoidi più larghi

Spalle larghe e piene arrivano allenando tutte e tre le parti del deltoide: una spinta per l'anteriore, le alzate per il laterale e le tirate per il posteriore. Qui sotto trovi i 4 migliori esercizi per le spalle, come lavorare i deltoidi posteriori, una scheda spalle per la palestra e cosa fare con i manubri a casa. Tocca un esercizio per vederlo da ogni angolazione.

Il deltoide copre la spalla e ha tre parti. L'anteriore porta il braccio in avanti e lavora in ogni spinta, panca compresa. Il laterale porta il braccio di lato. È la parte che fa sembrare le spalle più larghe. Il posteriore porta il braccio indietro e lavora in rematori e lat machine. Quasi tutti fanno già tanto anteriore con le spinte, quindi laterale e posteriore di solito hanno bisogno di più attenzione.

Parti con il lento avanti con bilanciere quando sei fresco. Poi una spinta più leggera con i manubri, poi alzate laterali per i deltoidi laterali. Chiudi con 3 serie di alzate a busto flesso o face pull, da 12 a 20 ripetizioni. Chiudi ogni serie con una o due ripetizioni buone in canna, e aggiungi peso solo quando arrivi al massimo del range con una tecnica pulita.

I deltoidi posteriori lavorano in ogni rematore e lat machine, quindi una buona scheda schiena li allena già. Per farli crescere di più, aggiungi un esercizio diretto. Le alzate a busto flesso, con manubri leggeri o alla macchina, portano le braccia in fuori e indietro. Il face pull ai cavi tira la corda verso il viso con i gomiti alti. Per tutti e due, poco peso e da 12 a 20 ripetizioni. Due o tre serie, due volte a settimana, bastano.

Un paio di manubri copre tutti e tre i deltoidi a casa. Spinta seduto su una sedia o in piedi per l'anteriore. Alzate laterali per il laterale. Alzate a busto flesso per il posteriore. Per alzate laterali e a busto flesso bastano manubri leggeri, quindi anche un set piccolo a casa è utile. Quando le alzate diventano facili, aggiungi ripetizioni o fai un secondo di pausa in alto prima di aumentare il peso.

• Shoulder press con manubri: 3 serie da 8 a 12
• Alzate laterali: 3 serie da 12 a 20
• Alzate a busto flesso: 3 serie da 12 a 20

Allena le spalle due volte a settimana. I deltoidi anteriori lavorano già nei giorni di petto e di spinta, quindi conta quelle spinte. Per laterali e posteriori punta a circa 8-16 serie dure a settimana di alzate laterali, alzate a busto flesso e face pull. Sono muscoli piccoli che recuperano presto, quindi due o anche tre sedute corte a settimana vanno bene. Se una spinta ti fa male all'articolazione, fermati e scegli un altro esercizio.

Spinte pesanti per i deltoidi anteriori, tante alzate laterali per i laterali e rematori, face pull o alzate a busto flesso per i posteriori. Nel tempo aumenta un po' i carichi.

Allena i deltoidi laterali in modo diretto con le alzate laterali, circa 8-16 serie a settimana. Anche dorsali più larghi grazie a trazioni e lat machine aiutano la forma.

Due volte a settimana funziona per quasi tutti. Conta le spinte che fai già nel giorno petto come lavoro per i deltoidi anteriori.

Fai tutti e due. Il lento avanti costruisce i deltoidi anteriori e la forza generale. Le alzate laterali fanno crescere i laterali, quelli che danno più larghezza.

Alzate a busto flesso e face pull con poco peso e da 12 a 20 ripetizioni. Anche rematori e trazioni li allenano, quindi una buona scheda schiena aiuta.