ท่าเล่นไหล่ ให้ไหล่กว้างและกลมสวย

หน้านี้พูดถึงการสร้างกล้ามไหล่ในฟิตเนส ไม่ใช่กายภาพไหล่ ไหล่กว้างและกลมมาจากการเล่นครบทั้ง 3 ส่วน คือท่าดันสำหรับไหล่หน้า ท่ายกสำหรับไหล่ข้าง และท่าดึงสำหรับไหล่หลัง ด้านล่างคือ 4 ท่าเล่นไหล่ที่ดีที่สุด วิธีเล่นไหล่หลัง ชุดเล่นไหล่ในฟิตเนส และเล่นด้วยดัมเบลที่บ้านยังไง กดท่าไหนก็ได้เพื่อดูจากทุกมุม

กล้ามไหล่ (deltoid) ครอบหัวไหล่ไว้และมี 3 ส่วน ไหล่หน้ายกแขนไปข้างหน้า และทำงานในทุกท่าดัน รวมถึงเบนช์เพรส ไหล่ข้างยกแขนออกด้านข้าง เป็นส่วนที่ทำให้ไหล่ดูกว้าง ไหล่หลังดึงแขนไปด้านหลัง และทำงานในท่า Row กับ Pulldown คนส่วนใหญ่ได้ไหล่หน้าเยอะอยู่แล้วจากท่าดัน ไหล่ข้างกับไหล่หลังเลยมักต้องเล่นเพิ่ม

เริ่มจากดันบาร์เบลตอนแรงยังเต็ม ตามด้วยดันดัมเบลที่เบากว่า แล้ว Lateral Raise สำหรับไหล่ข้าง ปิดท้ายด้วย Rear Delt Fly หรือ Face Pull 3 เซต เซตละ 12-20 ครั้ง ทุกเซตให้เหลือแรงไว้อีก 1-2 ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักก็ต่อเมื่อทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดด้วยฟอร์มสวย

ไหล่หลังทำงานในทุกท่า Row และ Pulldown ชุดเล่นหลังดีๆ เลยเล่นไหล่หลังไปด้วยแล้ว ถ้าอยากให้โตขึ้น เพิ่มท่าตรงจุดอีก 1 ท่า Rear Delt Fly ก้มตัวถือดัมเบลเบาๆ หรือเล่นบนเครื่อง กางแขนออกไปด้านหลัง ส่วน Face Pull บนเคเบิล ดึงเชือกเข้าหาหน้าโดยยกศอกสูง ทั้งสองท่าใช้น้ำหนักเบา 12-20 ครั้ง 2-3 เซต สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็เยอะพอแล้ว

ดัมเบลหนึ่งคู่เล่นไหล่ได้ครบทั้ง 3 ส่วนที่บ้าน ดันไหล่แบบนั่งบนเก้าอี้หรือยืนสำหรับไหล่หน้า เล่น Lateral Raise สำหรับไหล่ข้าง ก้มตัวเล่น Rear Delt Fly สำหรับไหล่หลัง ท่ายกกับฟลายใช้ดัมเบลเบาก็พอ ดัมเบลชุดเล็กที่บ้านก็ใช้ได้ พอท่ายกเริ่มง่าย เพิ่มจำนวนครั้งหรือค้างไว้ด้านบน 1 วิ ก่อนจะเพิ่มน้ำหนัก

• Dumbbell Shoulder Press: 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง
• Lateral Raise: 3 เซต เซตละ 12-20 ครั้ง
• Rear Delt Fly ก้มตัว: 3 เซต เซตละ 12-20 ครั้ง

เล่นไหล่สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ไหล่หน้าโดนอยู่แล้วในวันเล่นอกและวัน Push ก็นับท่าดันพวกนั้นด้วย ส่วนไหล่ข้างกับไหล่หลัง ตั้งเป้าประมาณ 8-16 เซตหนักต่อสัปดาห์ จากท่ายก ฟลาย และ Face Pull กล้ามเล็กพวกนี้ฟื้นตัวเร็ว เล่นสั้นๆ สัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้งก็ได้ผลดี ถ้าท่าดันทำให้เจ็บในข้อไหล่ ให้หยุดแล้วเปลี่ยนท่า

ดันหนักๆ สำหรับไหล่หน้า เล่น Lateral Raise เยอะๆ สำหรับไหล่ข้าง และเพิ่ม Row, Face Pull หรือ Rear Delt Fly สำหรับไหล่หลัง แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ

เล่นไหล่ข้างตรงๆ ด้วย Lateral Raise ประมาณ 8-16 เซตต่อสัปดาห์ ปีกที่กว้างขึ้นจากดึงข้อและ Pulldown ก็ช่วยให้ดูกว้างด้วย

สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ได้ผลกับคนส่วนใหญ่ นับท่าดันที่เล่นในวันเล่นอกรวมเป็นงานของไหล่หน้าด้วย

เล่นทั้งคู่ Overhead Press สร้างไหล่หน้าและแรงโดยรวม Lateral Raise สร้างไหล่ข้าง ซึ่งเพิ่มความกว้างได้มากที่สุด

ใช้ Rear Delt Fly กับ Face Pull น้ำหนักเบา 12-20 ครั้ง ท่า Row กับดึงข้อก็โดนไหล่หลังด้วย ชุดเล่นหลังดีๆ จึงช่วยได้