GymDroidท่า Face Pull จากทุกมุม
ท่า Face Pull (เฟสพูล) ที่ถูกต้อง
ไหล่หน้าแน่นแล้ว แต่ไหล่หลังยังแบนอยู่ใช่ไหม?
- กล้ามเนื้อหลัก
- ไหล่หลัง
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามกลางหลัง, บ่า, ไหล่ข้าง
วิธีเล่น Face Pull ทีละขั้น
- ตั้งรอกไว้สูง ระดับหน้าหรือสูงกว่า แล้วใส่เชือก
- ยืนตัวตรงหันหน้าเข้ารอก เท้ากว้างประมาณสะโพก เข่าผ่อนนิดหน่อย จับเชือกด้วยสองมือ แขนเหยียดขึ้นไปทางรอก
- กดไหล่ลง ให้ห่างจากหู เกร็งแกนกลางลำตัว และเปิดอกไว้
- ดึงเชือกเข้าหาหน้า ให้ศอกนำ ศอกสูงและกางกว้าง
- ดึงต่อจนมืออยู่ข้างศีรษะระดับหน้า แยกปลายเชือกออกจากกันระหว่างดึง
- ดันศอกไปด้านหลังเลยแนวไหล่ บีบสะบักเข้าหากันค้างไว้แป๊บหนึ่ง
- ปล่อยเชือกกลับช้าๆ ตามทางเดิมจนแขนเหยียดอีกครั้ง ให้สายเคเบิลตึงไว้ แล้วเล่นครั้งต่อไป
จุดที่คนเล่นเฟสพูลผิดบ่อย
- ใช้น้ำหนักหนักเกินไป เฟสพูลเป็นท่าสำหรับกล้ามเล็ก เลือกน้ำหนักที่ดึงเข้าหาหน้าแล้วค้างได้ทุกครั้ง
- เอนหลังเพื่อดึงน้ำหนัก ยืนตรงและนิ่ง ถ้าตัวโยก ให้ลดน้ำหนักลง
- ปล่อยศอกตก ให้ศอกอยู่ระดับไหล่หรือสูงกว่า ศอกต่ำทำให้เฟสพูลกลายเป็นท่าโรว์ และไหล่หลังทำงานน้อยลง
- ยักไหล่ขึ้นหาหู กดไหล่ลงและให้ห่างจากหูตลอดทั้งเซต
- ปล่อยเชือกดีดกลับ คุมตอนปล่อยกลับ ใช้เวลาประมาณสองวินาทีในการปล่อยเชือกกลับ
ท่าทดแทน: ท่าโรว์และท่ายก
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Face Pull จากทุกมุม
ท่า Face Pull หรือเฟสพูล คือท่าเคเบิลสำหรับไหล่หลังและหลังส่วนบน ยืนหันหน้าเข้ารอกสูง จับเชือกแล้วดึงเข้าหาหน้า ศอกสูงและกางออกกว้าง ใช้น้ำหนักเบา ไม่หนักข้อต่อ และช่วยบาลานซ์ท่าดันทั้งหลายที่คนส่วนใหญ่เล่นเยอะ ในแอป GymDroid ท่านี้ชื่อ High Face Pull ด้านล่างมีวิธีเล่นทีละขั้น กล้ามเนื้อที่ได้ ข้อผิดพลาดที่ต้องเลี่ยง และควรเล่นกี่เซต
เฟสพูลได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
ไหล่หลัง คือส่วนด้านหลังของหัวไหล่ ทำงานหนักที่สุด ดึงต้นแขนไปด้านหลังและออกด้านข้าง กล้ามกลางหลังกับบ่าบีบสะบักเข้าหากันตอนท้ายของแต่ละครั้ง ไหล่ข้างช่วยยกศอกให้สูง ไหล่หลังกับหลังส่วนบนที่แข็งแรงช่วยบาลานซ์อกและไหล่หน้า ซึ่งคนส่วนใหญ่เล่นเยอะกว่ามาก
เซตและจำนวนครั้งเพื่อไหล่หลัง
เล่น 3 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง พักประมาณ 60 วินาทีระหว่างเซต เลือกน้ำหนักที่ค้างที่หน้าได้ทุกครั้ง เพิ่มจำนวนครั้งก่อนค่อยเพิ่มน้ำหนัก สองถึงสามเซต สัปดาห์ละสองครั้ง ก็พอสำหรับคนส่วนใหญ่ เฟสพูลเหมาะกับช่วงท้ายของวันเล่นไหล่ วันเล่นหลัง หรือวันเล่นช่วงบน
Face Pull ต่างจาก Rear Delt Fly ยังไง
ทั้งสองท่าเล่นไหล่หลัง Rear Delt Fly กางแขนตรงออกด้านข้าง ส่วนใหญ่ใช้ดัมเบลเบาๆ หรือเครื่อง Face Pull งอศอกแล้วดึงเข้าหาหน้า กล้ามกลางหลังกับบ่าเลยทำงานมากขึ้น สายเคเบิลยังทำให้กล้ามตึงตลอดทั้งครั้งด้วย เล่น Face Pull ในฟิตเนส และ Rear Delt Fly ที่บ้าน หรือเล่นทั้งคู่ก็ได้
เฟสพูลรอกสูงหรือรอกต่ำ
แบบนี้ดึงจากรอกสูง ลงล่างและไปด้านหลังเข้าหาหน้า ศอกจะสูงอยู่เสมอ และคนส่วนใหญ่รู้สึกเป็นธรรมชาติ ตั้งรอกระดับอกก็ได้เหมือนกัน แบบนี้จะดึงตรงไปด้านหลัง เลือกความสูงที่รู้สึกว่าไหล่หลังทำงาน แล้วใช้ความสูงเดิมทุกครั้งเพื่อดูพัฒนาการ
ท่าทดแทน: ท่าโรว์และท่ายก
ไม่มีเครื่องเคเบิล? ยางยืดผูกไว้ระดับหน้าให้การดึงเกือบเหมือนกัน ส่วน Rear Delt Fly แบบก้มตัวด้วยดัมเบลเบาๆ ก็เล่นกล้ามมัดเดียวกัน ท่าด้านล่างเล่นไหล่หลังและหลังส่วนบนได้ด้วย
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Face Pull
Face Pull อยู่ในวัน B ของ Curves & Confidence ซึ่งเป็นวันเล่นช่วงบน ต่อจากท่าดันไหล่และ Lateral Raise บันทึกทุกเซตใน GymDroid และดูท่าจากทุกมุมก่อนเริ่ม มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
เฟสพูลได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หลักๆ คือไหล่หลัง กล้ามกลางหลังกับบ่าบีบสะบักเข้าหากัน และไหล่ข้างช่วยให้ศอกอยู่สูง
เฟสพูลช่วยเรื่องบุคลิกไหม?
ท่านี้เล่นหลังส่วนบนและไหล่หลัง ซึ่งหลายคนมักลืมเล่น หลังส่วนบนที่แข็งแรงขึ้นช่วยให้ดึงไหล่ไปด้านหลังได้ง่ายขึ้น แต่ไม่ใช่วิธีรักษาอาการเจ็บ ถ้ารู้สึกเจ็บ ให้หยุดแล้วปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
เฟสพูลควรใช้น้ำหนักเท่าไหร่?
เบาถึงปานกลาง เลือกน้ำหนักที่ดึงเข้าหาหน้าแล้วค้างได้สั้นๆ โดยไม่เหวี่ยง คนส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักน้อยกว่าท่า Cable Row มาก
เฟสพูลต้องตั้งรอกสูงหรือต่ำ?
ตั้งรอกระดับหน้าหรือสูงกว่า รอกสูงช่วยให้ศอกอยู่สูง งานเลยอยู่ที่ไหล่หลัง
เฟสพูลควรเล่นกี่เซต?
ประมาณ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง สัปดาห์ละสองครั้ง เพิ่มจำนวนครั้งก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักนิดหน่อย
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Face Pull
Face Pull อยู่ในวัน B ของ Curves & Confidence ซึ่งเป็นวันเล่นช่วงบน ต่อจากท่าดันไหล่และ Lateral
อัปเดต