GymDroidFace pull dari segala sudut
Cara Face Pull yang Benar
Face pull adalah latihan kabel untuk deltoid belakang dan punggung atas.
- Otot utama
- Deltoid belakang
- Otot pendukung
- Rhomboid, Trapezius, Deltoid samping
Cara face pull, langkah demi langkah
- Pasang pulley di posisi tinggi, setinggi wajah atau lebih, lalu pasang tali.
- Berdiri tegak menghadap pulley, kaki selebar pinggul dan lutut sedikit rileks. Pegang tali dengan dua tangan, lengan menjulur ke atas ke arah pulley.
- Turunkan bahu, jauhkan dari telinga. Kencangkan core dan biarkan dada tetap terbuka.
- Tarik tali ke arah wajah. Siku yang memimpin, tetap tinggi dan lebar.
- Terus tarik sampai tangan ada di samping kepala setinggi wajah. Buka kedua ujung tali ke samping sambil menarik.
- Dorong siku ke belakang melewati bahu dan rapatkan tulang belikat sebentar.
- Kembalikan tali pelan pelan lewat jalur yang sama sampai lengan lurus lagi. Jaga kabel tetap tegang, lalu ulangi.
Kesalahan umum saat face pull
- Beban terlalu berat. Face pull itu gerakan untuk otot kecil. Pilih beban yang bisa kamu tarik ke wajah dan tahan sebentar di setiap repetisi.
- Badan bersandar ke belakang untuk menggerakkan beban. Tetap tegak dan diam. Kalau badan mengayun, turunkan beban.
- Siku turun. Jaga siku setinggi bahu atau lebih. Siku yang rendah mengubah face pull jadi row dan mengurangi kerja deltoid belakang.
- Bahu naik ke arah telinga. Tahan bahu tetap turun dan jauh dari telinga sepanjang set.
- Tali dibiarkan menyentak balik. Kontrol saat kembali. Ambil sekitar dua detik untuk mengembalikan tali.
Alternatif: row dan raise
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Face pull dari segala sudut
Kamu berdiri menghadap pulley tinggi, pegang tali dan tarik ke arah wajah dengan siku tinggi dan terbuka lebar. Bebannya ringan, ramah sendi dan menyeimbangkan semua gerakan press yang biasa dilakukan kebanyakan orang. Di GymDroid namanya High Face Pull. Di bawah ada cara face pull langkah demi langkah, otot yang dilatih, kesalahan yang perlu dihindari dan berapa set yang perlu dilakukan.
Otot yang dilatih
Deltoid belakang, bagian belakang bahu, melakukan sebagian besar kerja. Otot ini menarik lengan atas ke belakang dan ke samping. Rhomboid dan trapezius merapatkan tulang belikat di akhir tiap repetisi. Deltoid samping membantu mengangkat siku tetap tinggi. Deltoid belakang dan punggung atas yang kuat menyeimbangkan dada dan deltoid depan, yang biasanya dilatih jauh lebih sering.
Set dan repetisi untuk deltoid belakang
Lakukan 3 set, 12 sampai 20 repetisi. Istirahat sekitar 60 detik antar set. Pakai beban yang masih bisa kamu tahan sebentar di depan wajah di setiap repetisi. Tambah repetisi dulu sebelum tambah beban. Dua atau tiga set dua kali seminggu sudah cukup untuk kebanyakan orang. Face pull cocok di akhir sesi bahu, punggung atau upper body.
Face pull vs rear delt fly
Keduanya melatih deltoid belakang. Rear delt fly membuka lengan lurus ke samping, biasanya pakai dumbbell ringan atau mesin. Face pull menekuk siku dan menarik ke arah wajah, jadi trapezius dan rhomboid kerja lebih banyak. Kabel juga menjaga ketegangan di otot sepanjang repetisi. Pakai face pull di gym dan rear delt fly di rumah, atau lakukan dua duanya.
Face pull tinggi atau rendah
Versi ini menarik dari pulley tinggi, ke bawah dan ke belakang ke arah wajah. Siku tetap tinggi dan gerakannya terasa alami untuk kebanyakan orang. Pulley setinggi dada juga bisa, jadi kamu menarik lurus ke belakang. Pilih tinggi yang membuat bahu belakang terasa bekerja, lalu pakai tinggi yang sama supaya progresmu bisa dipantau.
Alternatif: row dan raise
Tidak ada mesin kabel? Resistance band yang diikat setinggi wajah memberi tarikan yang hampir sama, dan bent over rear delt fly pakai dumbbell ringan melatih otot yang sama. Gerakan di bawah juga melatih bahu belakang dan punggung atas.
Program dengan face pull
Face pull ada di Hari B Lekuk & Percaya Diri (Curves & Confidence), hari upper body, setelah shoulder press dan lateral raise. Catat setiap set di GymDroid dan lihat gerakannya dari segala sudut sebelum mulai. Ada di iPhone dan Android.
Face pull melatih otot apa?
Terutama deltoid belakang. Rhomboid dan trapezius merapatkan tulang belikat, dan deltoid samping membantu menjaga siku tetap tinggi.
Apakah face pull bagus untuk postur?
Face pull melatih punggung atas dan bahu belakang, bagian yang sering dilupakan. Punggung atas yang lebih kuat bikin bahu lebih gampang ditahan ke belakang. Tapi ini bukan obat untuk rasa sakit. Kalau terasa sakit, berhenti dan konsultasikan ke profesional.
Berapa beban yang pas untuk face pull?
Ringan sampai sedang. Pilih beban yang bisa kamu tarik ke wajah dengan jeda singkat tanpa mengayun. Kebanyakan orang pakai beban jauh lebih ringan dibanding cable row.
Face pull pakai pulley tinggi atau rendah?
Pasang pulley setinggi wajah atau lebih. Pulley tinggi membantu siku tetap tinggi, jadi kerjanya tetap di deltoid belakang.
Berapa set face pull yang perlu dilakukan?
Sekitar 3 set, 12 sampai 20 repetisi, dua kali seminggu. Tambah repetisi dulu, baru sedikit beban.
Program dengan face pull
Face pull ada di Hari B Lekuk & Percaya Diri (Curves & Confidence), hari upper body, setelah shoulder press dan lateral raise.
Diperbarui