Langsung ke konten

Gerakan Gym per Otot

Mau latihan otot apa hari ini?

Bokong

Kaki

Punggung

Dada

Bahu

Lengan

Perut

Bokong

Orang melakukan Bulgarian split squat dengan dumbbell dan kaki belakang di bench

Bulgarian split squat

Gluteus maximus (bokong), Paha depan (quadriceps)

Orang melakukan cable hip abduction berdiri dengan ankle strap di pulley rendah

Cable hip abduction

Abduktor pinggul

Orang melakukan glute bridge di lantai dengan pinggul terangkat dan lutut ditekuk

Glute bridge

Gluteus maximus (bokong)

Orang melakukan hip thrust dengan barbell, punggung atas bersandar di bench

Hip thrust

Gluteus maximus (bokong)

Lihat semua gerakan bokong

Kaki

Orang melakukan hack squat di mesin dengan punggung di sandaran miring dan bahu di bawah bantalan

Hack squat

Paha depan (quadriceps)

Orang melakukan leg extension di mesin dengan tulang kering di belakang roller berbantalan

Leg extension

Paha depan (quadriceps)

Orang melakukan leg press 45 derajat dengan kaki di platform sled

Leg press

Paha depan (quadriceps), Gluteus maximus (bokong)

Orang melakukan lying leg curl tengkurap di mesin dengan pergelangan kaki di bawah roller berbantalan

Lying leg curl

Hamstring

Pria melakukan reverse lunge tanpa beban dengan lutut belakang tepat di atas lantai

Reverse lunge

Paha depan (quadriceps), Gluteus maximus (bokong)

Orang melakukan Romanian deadlift dengan barbell, pinggul didorong ke belakang dan barbell di lutut

Romanian deadlift

Hamstring, Gluteus maximus (bokong)

Orang melakukan back squat dengan barbell di punggung atas

Squat

Paha depan (quadriceps), Gluteus maximus (bokong)

Lihat semua gerakan kaki

Punggung

Orang melakukan bent over barbell row, badan condong ke depan dan barbell ditarik ke perut

Barbell row

Latissimus dorsi (lats), Rhomboid, Trapezius tengah

Orang melakukan deadlift konvensional, berdiri dengan barbell dekat kaki

Deadlift

Gluteus maximus (bokong), Hamstring, Otot punggung bawah

Orang melakukan dumbbell row satu tangan dengan tangan dan lutut bertumpu di bench

Dumbbell row

Latissimus dorsi (lats), Rhomboid, Trapezius tengah

Orang melakukan lat pulldown grip lebar di mesin kabel, menarik bar ke dada atas

Lat pulldown

Latissimus dorsi (lats)

Orang melakukan pull up overhand dengan dagu di atas palang

Pull up

Latissimus dorsi (lats)

Orang duduk di mesin cable row menarik handle V-bar ke perut dengan kaki di platform

Seated cable row

Latissimus dorsi (lats)

Lihat semua gerakan punggung

Dada

Orang melakukan bench press dengan barbell, berbaring di flat bench

Bench press

Dada (pectoralis major)

Orang melakukan incline bench press dengan barbell di bench yang diatur sekitar 30 derajat

Incline bench press

Dada atas, Dada bawah

Orang melakukan incline dumbbell press di bench yang diatur sekitar 30 derajat

Incline dumbbell press

Dada atas (pectoralis major)

Orang melakukan push up di lantai dengan badan dalam satu garis lurus

Push up

Dada (pectoralis major)

Lihat semua gerakan dada

Bahu

Orang melakukan dumbbell shoulder press duduk di bench tegak

Dumbbell shoulder press

Deltoid depan

Orang berdiri di pulley kabel tinggi menarik tali ke arah wajah dengan siku tinggi dan terbuka

Face pull

Deltoid belakang

Orang melakukan lateral raise dumbbell berdiri dengan lengan terbuka ke samping

Lateral raise

Deltoid samping

Orang melakukan overhead press barbell berdiri dengan barbell terkunci di atas kepala

Overhead press

Deltoid depan

Lihat semua gerakan bahu

Lengan

Orang melakukan bicep curl dumbbell berdiri dengan telapak menghadap ke atas

Biceps curl

Bisep (biceps brachii)

Orang melakukan hammer curl dumbbell berdiri dengan telapak tangan saling berhadapan

Hammer curl

Bisep (biceps brachii), Brachialis

Orang melakukan tricep pushdown di kabel dengan attachment rope

Triceps pushdown

Trisep (triceps brachii)

Lihat semua gerakan lengan

Perlu kamu tahu

Pilih otot yang mau dilatih

Pilih ototnya, lalu lihat gerakan gym terbaik untuk otot itu. Atau langsung buka salah satu gerakan utama di bawah. Di setiap halaman kamu bisa lihat gerakannya dari segala sudut, langkah langkahnya, otot yang dilatih dan kesalahan yang bikin progres mandek.

Semua gerakan di situs ini

Kami cuma menambah halaman gerakan baru kalau panduan dan visualnya sudah lengkap. Ini gerakan yang paling sering dipakai di program dan halaman otot kami.

Susun latihan dari gerakan ini

Pilih gerakan per otot di GymDroid, catat setiap set dan lihat beban kamu naik dari minggu ke minggu.

Scan untuk download aplikasinya