Latihan Kaki: Gerakan Terbaik untuk Leg Day

Kaki menyimpan otot terbesar di badanmu, jadi latihan kaki yang bagus memberi kekuatan untuk semua hal lain yang kamu lakukan. Halaman ini berisi 10 gerakan kaki terbaik, urutan melakukannya di leg day, serta set dan repetisi yang efektif. Ada juga latihan kaki di rumah dan aturan simpel seberapa sering perlu latihan. Tap gerakan mana pun untuk melihatnya dari segala sudut.

Paha depan (quadriceps) meluruskan lutut. Otot ini melakukan sebagian besar kerja di squat, leg press dan lunge. Hamstring di paha belakang menekuk lutut dan membantu meluruskan pinggul, jadi bekerja keras di Romanian deadlift dan deadlift. Bokong mendorong pinggul ke depan di setiap gerakan kaki besar. Betis menggerakkan telapak kaki dan butuh latihan sendiri, seperti calf raise berdiri atau duduk, karena gerakan besar hampir tidak melatihnya.

Mulai dengan gerakan terberat, squat atau leg press, saat tenaga masih segar. Lalu latih hamstring, lalu satu kaki bergantian. Lima gerakan sudah cukup untuk satu sesi. Pakai beban lebih berat dan repetisi lebih rendah di gerakan pertama, lalu beban sedang dengan repetisi lebih banyak setelahnya. Akhiri setiap set dengan sisa satu atau dua repetisi bagus.

Kamu bisa latihan kaki di rumah tanpa beban. Squat bodyweight, reverse lunge, Bulgarian split squat dengan kaki belakang di kursi dan glute bridge sudah mencakup paha depan, hamstring dan bokong. Untuk betis, berdiri di anak tangga dan angkat tumit. Tanpa beban berat, progres datang dari menambah repetisi, memperlambat tiap repetisi, menahan di bawah atau pindah ke versi satu kaki. Sepasang dumbbell membuat latihan kaki di rumah jauh lebih gampang dinaikkan.

• Squat bodyweight: 3 set 15 sampai 20 repetisi
• Bulgarian split squat: 3 set 10 sampai 15 per kaki
• Reverse lunge: 3 set 10 sampai 12 per kaki
• Calf raise satu kaki di anak tangga: 3 set 12 sampai 20

Kebanyakan orang paling cocok latihan kaki dua kali seminggu. Satu leg day berat sudah cukup untuk progres sebagai pemula, tapi dua sesi lebih pendek lebih gampang dipulihkan dan menghasilkan lebih banyak set bagus. Targetkan sekitar 10 sampai 20 set berat per minggu untuk paha depan dan kira kira sama untuk hamstring. Beri jeda minimal 48 jam di antara sesi kaki berat.

Empat sampai enam sudah cukup untuk kebanyakan orang. Pilih satu squat atau press berat, satu gerakan hamstring, satu gerakan satu kaki dan, kalau ada waktu, satu gerakan bokong atau betis.

Dua kali seminggu cocok untuk kebanyakan orang. Kalau cuma sekali seminggu, buat sesinya sedikit lebih panjang dan tetap berat.

Squat, leg press, Romanian deadlift dan Bulgarian split squat. Latih di rentang 6 sampai 12 repetisi, mendekati gagal, dan tambah beban atau repetisi seiring waktu.

Bisa. Squat bodyweight, reverse lunge, Bulgarian split squat dan glute bridge semuanya efektif. Pakai repetisi lebih tinggi, tempo pelan dan versi satu kaki supaya tetap berat.

Sekitar 12 sampai 18 set berat total. Pakai 5 sampai 8 repetisi di gerakan berat pertama dan 8 sampai 15 repetisi di gerakan setelahnya.