练腿动作：最有效的腿部训练

下面列出10个最有效的练腿动作，告诉你练腿日按什么顺序练，以及有效的组数和次数。还有一套在家练腿的方案，和一周练几次的简单规则。点开任意动作，从各个角度看清。

大腿前侧的股四头肌负责伸膝，深蹲、腿举和弓步蹲主要靠它。大腿后侧的腘绳肌负责屈膝，也帮忙伸髋，所以在罗马尼亚硬拉和硬拉里出力很多。每个大的练腿动作里，臀部都负责把髋往前送。小腿负责踮脚，大动作几乎练不到它，需要单独练，比如站姿或坐姿提踵。

趁体力最好，先练最重的深蹲或腿举。然后练腘绳肌，再练单腿。一次练5个动作就足够了。第一个动作用大重量、低次数，后面用中等重量、多一点次数。每组留一到两次余力。

在家不用重量也能练腿。徒手深蹲、后撤步弓步蹲、后脚搭椅子的保加利亚分腿蹲和臀桥，股四头肌、腘绳肌和臀都能练到。小腿可以站在台阶上踮脚。没有大重量，就靠加次数、放慢每一次、在底部停顿，或者换成单腿版本来进步。有一对哑铃，在家练腿就更好进步了。

• 徒手深蹲：3组，每组15到20次
• 保加利亚分腿蹲：3组，每条腿10到15次
• 后撤步弓步蹲：3组，每条腿10到12次
• 台阶单腿提踵：3组，每组12到20次

大部分人每周练两次腿效果最好。新手每周一次狠练腿日也能进步，但两次短一点的训练更容易恢复，高质量的组加起来也更多。每周股四头肌安排10到20组高质量的组，腘绳肌差不多一样。两次狠练腿之间至少隔48小时。

大部分人四到六个就够了。选一个大重量的蹲或腿举，一个练腘绳肌的，一个单腿动作，时间够再加一个练臀或练小腿的。

大部分人每周两次。如果只能练一次，就把这次练长一点，练狠一点。

深蹲、腿举、罗马尼亚硬拉和保加利亚分腿蹲。每组6到12次，接近力竭，慢慢加重量或次数。

能。徒手深蹲、后撤步弓步蹲、保加利亚分腿蹲和臀桥都有效。用高次数、慢速度和单腿版本保持难度。

总共12到18组高质量的组。第一个大重量动作做5到8次，后面的动作做8到15次。