GymDroid从各个角度看罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉正确做法
罗马尼亚硬拉（Romanian deadlift，简称RDL）是一个屈髋动作，在长距离拉伸下练腘绳肌和臀。
- 主要发力
- 腘绳肌, 臀大肌
- 辅助发力
- 竖脊肌, 内收肌, 上背, 前臂
罗马尼亚硬拉动作要领：一步一步来
- 从髋部高度的架子上取杠铃，或者第一次从地上硬拉起来。
- 双脚与髋同宽，双手握在大腿外侧一点，掌心朝向自己。
- 膝盖微微解锁。这个小弯度整个动作都保持不变。
- 核心收紧，肩稍微往后拉，让杠铃贴住大腿。
- 屁股往正后方推，就像用屁股去关车门。胸口往前倾，杠铃沿着大腿往下滑。
- 背保持平直，一直放到腘绳肌有很强的拉伸感，一般在膝盖下面一点到小腿中部之间。
- 髋往前顶站起来，杠铃贴着腿。顶部夹臀，但别往后仰。
罗马尼亚硬拉常见错误
- 膝盖越弯越多。 开始时定好一个小弯度，然后保持住。膝盖一直弯，就变成普通硬拉了。
- 非要摸到地面。 背要弯之前就停。深度由腘绳肌决定，不是由目标高度决定。
- 杠铃离开腿。 让它一直贴着大腿。想着屁股往后推，而不是把杠铃往下放。
- 为了放更低而含胸弓上背。 挺胸，肩胛骨全程收紧。
- 顶部往后仰。 一站直就停，夹臀就够了。
补充说明
从各个角度看罗马尼亚硬拉
你拿着杠铃站直，膝盖微屈，屁股往后推，杠铃贴着腿往下滑，直到大腿后侧有明显的拉扯感，再站起来。每次之间杠铃都不放到地上。下面讲清楚动作要领、放多低，以及让它变成另一个动作的常见错误。在家用一对哑铃也能这样练。
罗马尼亚硬拉练哪里
主要练腘绳肌和臀大肌。下放时它们在负重下被拉长，站起时收缩。竖脊肌让背保持平直，内收肌在髋部帮忙，握力和上背让杠铃一直贴着腿。
练腘绳肌和臀：几组几次
增肌做3到4组，每组8到12次，一周一到两次。下放用2到3秒，起身正常速度。长距离拉伸可能让腘绳肌酸好几天，所以刚开始每组留2次余力。背保持平直、每组都能做到12次后，再小步加重量，杠铃上加2.5到5公斤。
罗马尼亚硬拉和传统硬拉的区别
传统硬拉从地面开始，膝盖弯曲，每次都放回地面。它练整个背和腿，能拉最大的重量。罗马尼亚硬拉从站姿开始，膝盖微屈，只放到腘绳肌允许的深度。重量更轻，对腘绳肌和臀的拉伸更多。很多计划把传统硬拉当每周的大重量项目，把RDL当第二个增肌的屈髋动作。
替代动作：在家、用哑铃、没有杠铃
用哑铃的话，两手各拿一个放在大腿前面，步骤完全一样。单腿哑铃罗马尼亚硬拉多了平衡挑战，重量不用大，很适合在家练。健身房里，早安式体前屈和山羊挺身也是练屈髋的好选择。
包含罗马尼亚硬拉的训练计划
罗马尼亚硬拉练的是哪里？
主要练腘绳肌和臀。下背负责让脊柱保持平直，握力和上背让杠铃贴着腿。
罗马尼亚硬拉要放多低？
放到腘绳肌有很强的拉伸感，同时背还是平的。大多数人在膝盖下面一点到小腿中部。摸到地面不是目标。
罗马尼亚硬拉膝盖要弯吗？
弯一点。开始时解锁膝盖，保持同样的小弯度。膝盖锁死会拉伤膝盖后面，弯得太多就变成传统硬拉了。
罗马尼亚硬拉可以用哑铃做吗？
可以。两手各拿一个哑铃放在大腿前面，用同样的屈髋动作。在家练这个动作很合适。
罗马尼亚硬拉练臀效果好吗？
好。从拉伸位置把髋往前顶，臀出力很大。再搭配臀推，把臀在顶部收缩的位置也练到。
包含罗马尼亚硬拉的训练计划
罗马尼亚硬拉在「曲线与自信」的A日，也是「全身训练基础」B日坐姿腿弯举的替换动作。
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