GymDroidRumunsko mrtvo dizanje iz svakog ugla
Rumunsko mrtvo dizanje: kako se pravilno radi
Rumunsko mrtvo dizanje, ili RDL, pregib je u kukovima koji radi zadnju ložu i zadnjicu u dugom istezanju.
- Glavni mišići
- Zadnja loža, Veliki gluteus
- Pomažu
- Opružači kičme, Aduktori, Gornji deo leđa, Podlaktice
Kako se radi rumunsko mrtvo dizanje, korak po korak
- Skini šipku sa stalka postavljenog u visini kukova, ili je za prvo ponavljanje digni sa poda.
- Stani sa stopalima u širini kukova, šake odmah van butina, dlanovi ka tebi.
- Malo otključaj kolena. Ista mala savijenost ostaje celo ponavljanje.
- Stegni stomak i povuci ramena malo nazad, da šipka legne uz butine.
- Guraj kukove pravo nazad, kao da zadnjicom zatvaraš vrata od auta. Šipka klizi niz butine dok se grudi naginju napred.
- Leđa drži prava i spuštaj dok ne osetiš jako istezanje u zadnjoj loži, obično negde od odmah ispod kolena do sredine potkolenice.
- Guraj kukove napred da se uspraviš, šipka ostaje blizu. Na vrhu stisni zadnjicu bez zabacivanja unazad.
Najčešće greške u rumunskom mrtvom dizanju
- Kolena se sve više savijaju. Na početku postavi blagu savijenost i zadrži je. Ako kolena nastave da se savijaju, vežba postaje obično mrtvo dizanje.
- Jurenje poda. Stani tamo gde bi leđa počela da se krive. Dubinu određuje zadnja loža, ne neka ciljna visina.
- Šipka beži od nogu. Neka dodiruje butine. Misli na guranje kukova nazad, ne na spuštanje šipke.
- Krivljenje gornjih leđa da bi išao niže. Grudi drži gore, a lopatice postavljene celim putem dole.
- Zabacivanje unazad na vrhu. Stani čim se uspraviš i stisni zadnjicu.
Zamene: kod kuće, sa bučicama, bez šipke
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Rumunsko mrtvo dizanje iz svakog ugla
U aplikaciji je to Romanian deadlift. Kreneš iz stojećeg stava sa šipkom, guraš kukove nazad sa blago savijenim kolenima i spuštaš šipku niz noge dok ne osetiš jako vučenje u zadnjoj strani butina. Onda se uspraviš. Šipka se ne spušta na pod između ponavljanja. Ispod je kako se radi korak po korak, koliko nisko da ideš i greške koje ga pretvaraju u drugu vežbu. Kod kuće isto radi i sa parom bučica.
Mišići koji rade
RDL pre svega radi zadnju ložu i veliki gluteus. Oni se izdužuju pod opterećenjem dok spuštaš šipku i skraćuju dok se uspravljaš. Opružači kičme drže leđa prava, aduktori pomažu u kuku, a hvat i gornja leđa drže šipku blizu nogu.
Serije i ponavljanja za zadnju ložu i zadnjicu
Za masu radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, jednom ili dva puta nedeljno. Šipku spuštaj oko 2 do 3 sekunde, a uspravljaj se normalnim tempom. Dugo istezanje može da ostavi upalu zadnje lože par dana, pa na početku prekini svaku seriju sa 2 dobra ponavljanja u rezervi. Kilažu dodaj u malim koracima, oko 2,5 do 5 kg na šipku, kad stigneš do 12 ponavljanja u svakoj seriji sa pravim leđima.
Rumunsko ili klasično mrtvo dizanje
Klasično mrtvo dizanje kreće sa poda sa savijenim kolenima i vraća se na pod u svakom ponavljanju. Radi cela leđa i noge i dozvoljava najveću kilažu. Rumunsko kreće iz stojećeg stava, kolena su blago savijena i spuštaš se samo dokle ti zadnja loža dozvoli. Koristi manju kilažu i daje više istezanja zadnjoj loži i zadnjici. Mnogi planovi imaju klasično kao tešku vežbu nedelje, a RDL kao drugi pregib za masu.
Zamene: kod kuće, sa bučicama, bez šipke
Sa bučicama drži po jednu u svakoj ruci ispred butina i prati iste korake. RDL na jednoj nozi sa jednom bučicom dodaje izazov za ravnotežu i traži malu kilažu, pa je dobra opcija kod kuće. U teretani su good morning i hiperekstenzije drugi načini da radiš pregib u kukovima.
Planovi sa rumunskim mrtvim dizanjem
Rumunsko mrtvo dizanje je na danu A u Planu za zadnjicu i noge i zamena za zadnju ložu sedeći na danu B u Full body za početnike. Verzija sa bučicama je na danu B u Planu sa bučicama kod kuće. Upisuj svaku seriju i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Šta radi rumunsko mrtvo dizanje?
Najviše zadnju ložu i zadnjicu. Donja leđa drže kičmu pravo, a hvat i gornja leđa drže šipku blizu.
Koliko nisko da idem kod rumunskog mrtvog dizanja?
Dok ne osetiš jako istezanje u zadnjoj loži, a leđa su ti i dalje prava. Kod većine je to od odmah ispod kolena do sredine potkolenice. Dodirivanje poda nije cilj.
Da li se kolena savijaju kod rumunskog mrtvog dizanja?
Malo. Otključaj ih na početku i drži istu malu savijenost. Potpuno opružena kolena opterećuju zadnju stranu kolena, a veće savijanje pretvara vežbu u mrtvo dizanje.
Može li rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama?
Može. Drži po jednu bučicu u svakoj ruci ispred butina i radi isti pregib. To je dobar način da vežbu radiš kod kuće.
Da li je rumunsko mrtvo dizanje dobro za zadnjicu?
Jeste. Zadnjica jako radi da vrati kukove napred iz istezanja. Spoji ga sa hip thrustom da je radiš i na vrhu pokreta.
Planovi sa rumunskim mrtvim dizanjem
Rumunsko mrtvo dizanje je na danu A u Planu za zadnjicu i noge i zamena za zadnju ložu sedeći na danu B u Full body za početnike.
Ažurirano