GymDroidRumunský mŕtvy ťah zo všetkých uhlov
Rumunský mŕtvy ťah: ako ho robiť správne
Rumunský mŕtvy ťah, skrátene RDL, trénuje hamstringy a zadok v dlhom natiahnutí.
- Hlavne zapája
- Hamstringy, Veľký sedací sval
- Pomáhajú
- Vzpriamovače chrbtice, Adduktory, Horný chrbát, Predlaktia
Rumunský mŕtvy ťah krok po kroku
- Zober činku zo stojana vo výške bedier, alebo ju na prvé opakovanie zdvihni zo zeme.
- Postav sa, chodidlá na šírku bedier, ruky tesne vedľa stehien, dlane k sebe.
- Mierne odomkni kolená. Toto malé pokrčenie drž celé opakovanie.
- Spevni brucho a ramená stiahni trochu dozadu, nech činka leží na stehnách.
- Bedrá tlač rovno dozadu, akoby si zadkom zatváral dvere od auta. Činka kĺže po stehnách a hrudník sa nakláňa dopredu.
- Chrbát drž rovno a choď dole, kým necítiš silný strečing v hamstringoch. Zvyčajne niekde medzi tesne pod kolenom a stredom holene.
- Vytlač bedrá dopredu a postav sa, činka ostáva pri tele. Hore stiahni zadok bez záklonu.
Najčastejšie chyby pri rumunskom mŕtvom ťahu
- Kolená sa pokrčujú čoraz viac. Na začiatku nastav mierne pokrčenie a drž ho. Ak sa kolená stále krčia, je z toho klasický mŕtvy ťah.
- Natiahnutie sa k zemi. Zastav tam, kde by sa ti začal guľatiť chrbát. Hĺbku určujú hamstringy, nie cieľová výška.
- Činka uteká od nôh. Nech sa dotýka stehien. Mysli na tlačenie bedier dozadu, nie na spúšťanie činky.
- Guľatý horný chrbát, aby si šiel nižšie. Hrudník hrdo vpred a lopatky nastavené celú cestu dole.
- Záklon hore. Zastav, len čo stojíš rovno, a stiahni zadok.
Náhrady: doma, s jednoručkami, bez veľkej činky
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Rumunský mŕtvy ťah zo všetkých uhlov
V aplikácii ho nájdeš ako Romanian deadlift. Začneš v stoji s činkou, mierne pokrčíš kolená a tlačíš bedrá dozadu. Činka kĺže po nohách, kým necítiš silný ťah na zadnej strane stehien. Potom sa postavíš. Medzi opakovaniami činka nikdy neleží na zemi. Nižšie nájdeš postup krok po kroku, ako hlboko ísť a chyby, ktoré z neho spravia iný cvik. Doma rovnako poslúži pár jednoručiek.
Zapojené svaly
RDL hlavne zapája hamstringy a veľký sedací sval. Pri spúšťaní sa pod záťažou naťahujú a pri vstávaní skracujú. Vzpriamovače chrbtice držia chrbát rovno, adduktory pomáhajú v bedrách a úchop s horným chrbtom drží činku pri nohách.
Série a opakovania na hamstringy a zadok
Na rast svalov rob 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní, raz alebo dvakrát týždenne. Činku spúšťaj asi 2 až 3 sekundy a vstávaj normálnym tempom. Dlhý strečing ti môže na pár dní nechať boľavé hamstringy. Preto na začiatku ukonči každú sériu s 2 dobrými opakovaniami v zásobe. Váhu pridávaj po malých krokoch, asi 2,5 až 5 kg na činku, keď dáš 12 opakovaní vo všetkých sériách s rovným chrbtom.
Rumunský verzus klasický mŕtvy ťah
Klasický mŕtvy ťah začína zo zeme s pokrčenými kolenami a v každom opakovaní sa vracia na zem. Pracuje celý chrbát a nohy a zdvihneš v ňom najviac. Rumunský mŕtvy ťah začína v stoji, kolená sú mierne pokrčené a ideš dole len tak, ako ti dovolia hamstringy. Používa menšiu váhu a viac naťahuje hamstringy a zadok. Veľa plánov má klasický mŕtvy ťah ako ťažký cvik týždňa a RDL ako druhý ťah na svaly.
Náhrady: doma, s jednoručkami, bez veľkej činky
S jednoručkami drž po jednej v každej ruke pred stehnami a rob rovnaké kroky. RDL na jednej nohe s jednou jednoručkou pridá rovnováhu a stačí malá váha, takže je to dobrá voľba doma. Vo fitku sú ďalšou možnosťou good morning a hyperextenzie.
Plány s rumunským mŕtvym ťahom
Rumunský mŕtvy ťah je v deň A tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence). V deň B full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation) ním môžeš nahradiť zakopávanie v sede. Verzia s jednoručkami je v deň B plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials). Zapisuj každú sériu a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Čo posilňuje rumunský mŕtvy ťah?
Hlavne hamstringy a zadok. Kríže držia chrbticu rovno a úchop s horným chrbtom drží činku pri tele.
Ako hlboko ísť pri rumunskom mŕtvom ťahu?
Kým necítiš silný strečing v hamstringoch a chrbát je stále rovný. Väčšine ľudí to je od tesne pod kolenom po stred holene. Dotknúť sa zeme nie je cieľ.
Majú byť kolená pri RDL pokrčené?
Trochu. Na začiatku ich odomkni a drž to isté malé pokrčenie. Zamknuté kolená namáhajú zadnú stranu kolena a väčšie pokrčenie z toho spraví klasický mŕtvy ťah.
Dá sa rumunský mŕtvy ťah robiť s jednoručkami?
Áno. Drž jednoručku v každej ruke pred stehnami a rob rovnaký pohyb v bedrách. Je to dobrý spôsob, ako ho trénovať doma.
Je rumunský mŕtvy ťah dobrý na zadok?
Áno. Zadok poriadne maká, keď bedrá vytláča dopredu z natiahnutia. Skombinuj ho s hip thrustom, ktorý zadok trénuje aj hore.
Plány s rumunským mŕtvym ťahom
Rumunský mŕtvy ťah je v deň A tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence).
Aktualizované