GymDroidEl peso muerto rumano desde cada ángulo
Peso muerto rumano: cómo hacerlo bien
El peso muerto rumano, o RDL, es una bisagra de cadera que trabaja femoral y glúteo en un estiramiento largo.
- Trabaja
- Isquiotibiales, Glúteo mayor
- También trabaja
- Erectores espinales, Aductores, Espalda alta, Antebrazos
Cómo hacer peso muerto rumano, paso a paso
- Saca la barra de un rack a la altura de la cadera, o súbela del suelo con un peso muerto para la primera repe.
- Ponte con los pies al ancho de cadera y las manos justo por fuera de los muslos, palmas hacia ti.
- Desbloquea un poco las rodillas. Mantén esa misma flexión durante toda la repe.
- Aprieta el abdomen y lleva un poco los hombros atrás para que la barra quede pegada a los muslos.
- Lleva la cadera hacia atrás, como si cerraras una puerta con el trasero. La barra baja por los muslos mientras el pecho se inclina hacia delante.
- Espalda recta y baja hasta notar un buen estiramiento en el femoral. Suele ser entre justo debajo de la rodilla y media espinilla.
- Lleva la cadera hacia delante para subir, con la barra pegada. Aprieta el glúteo arriba sin echarte hacia atrás.
Errores comunes en el peso muerto rumano
- Doblar las rodillas cada vez más. Fija una flexión suave al empezar y mantenla. Si las rodillas se siguen doblando, se convierte en un peso muerto normal.
- Querer tocar el suelo. Para donde la espalda empezaría a redondearse. La profundidad la marca tu femoral, no una altura fija.
- La barra se separa de las piernas. Que roce los muslos. Piensa en llevar la cadera atrás, no en bajar la barra.
- Redondear la espalda alta para bajar más. Pecho fuera y escápulas fijas durante toda la bajada.
- Echarse hacia atrás arriba. Para en cuanto estés recto y aprieta el glúteo.
Alternativas: en casa, con mancuernas, sin barra
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El peso muerto rumano desde cada ángulo
Empiezas de pie con la barra, llevas la cadera atrás con las rodillas un poco flexionadas y bajas la barra por las piernas hasta notar un buen tirón detrás de los muslos. Luego vuelves a subir. La barra nunca se apoya en el suelo entre repes. En la app aparece como Romanian deadlift. Aquí tienes cómo hacerlo paso a paso, hasta dónde bajar y los errores que lo convierten en otro ejercicio. En casa, un par de mancuernas funciona igual.
Músculos que trabaja el peso muerto rumano
Trabaja sobre todo los isquiotibiales y el glúteo mayor, que se estiran bajo carga cuando bajas la barra y se acortan cuando subes. Los erectores espinales mantienen la espalda recta, los aductores ayudan en la cadera y el agarre y la espalda alta mantienen la barra pegada a las piernas.
Series y repes para femoral y glúteo
Para ganar músculo, haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repes, una o dos veces por semana. Baja la barra en unos 2 a 3 segundos y sube a ritmo normal. El estiramiento largo puede dejarte agujetas en el femoral unos días, así que al principio termina cada serie con 2 repes buenas en recámara. Sube el peso poco a poco, unos 2,5 a 5 kg en la barra, cuando llegues a 12 repes en todas las series con la espalda recta.
Peso muerto rumano vs peso muerto
El peso muerto empieza en el suelo con las rodillas dobladas y vuelve al suelo en cada repe. Trabaja toda la espalda y las piernas y es donde más peso mueves. El rumano empieza de pie, con las rodillas suaves, y baja solo hasta donde te deja el femoral. Usa menos peso y estira más femoral y glúteo. Muchas rutinas usan el peso muerto como el ejercicio pesado de la semana y el rumano como segunda bisagra para ganar músculo.
Alternativas: en casa, con mancuernas, sin barra
Con mancuernas, lleva una en cada mano delante de los muslos y sigue los mismos pasos. El peso muerto rumano a una pierna con una sola mancuerna suma un reto de equilibrio y pide poco peso, así que es muy buena opción en casa. En el gym, los buenos días y las hiperextensiones son otras formas de entrenar la bisagra.
Rutinas con peso muerto rumano
El peso muerto rumano está en el Día A de Curvas y Confianza y es el cambio para el curl femoral sentado del Día B de Full Body Base. La versión con mancuernas está en el Día B de Mancuernas en Casa. Apunta cada serie y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿Qué trabaja el peso muerto rumano?
Sobre todo femoral y glúteo. La zona lumbar mantiene la columna recta, y el agarre y la espalda alta mantienen la barra pegada.
¿Hasta dónde bajar en el peso muerto rumano?
Hasta notar un buen estiramiento en el femoral con la espalda todavía recta. Para casi todos es entre justo debajo de la rodilla y media espinilla. Tocar el suelo no es el objetivo.
¿Se doblan las rodillas en el peso muerto rumano?
Un poco. Desbloquéalas al empezar y mantén esa misma flexión. Con las rodillas bloqueadas sufre la parte de atrás de la rodilla, y si las doblas más se convierte en un peso muerto.
¿Se puede hacer peso muerto rumano con mancuernas?
Sí. Lleva una mancuerna en cada mano delante de los muslos y haz la misma bisagra. Es una buena forma de entrenarlo en casa.
¿El peso muerto rumano es bueno para glúteos?
Sí. El glúteo trabaja duro para llevar la cadera adelante desde el estiramiento. Combínalo con hip thrust para trabajarlo también en la parte alta.
Rutinas con peso muerto rumano
El peso muerto rumano está en el Día A de Curvas y Confianza y es el cambio para el curl femoral sentado del Día B de Full Body Base.
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