GymDroidРумунська тяга з усіх боків
Румунська тяга: як робити правильно
Румунська тяга, нахил у тазі, який качає задню поверхню стегна і сідниці в глибокому розтягненні.
- Працюють
- Задня поверхня стегна, Великий сідничний м'яз
- Допомагають
- Розгиначі спини, Привідні м'язи, Верх спини, Передпліччя
Як робити румунську тягу: по кроках
- Зніми гриф зі стійки на рівні таза або підніми його з підлоги становою для першого повтору.
- Стань, стопи на ширині таза, руки трохи зовні від стегон, долоні до себе.
- Злегка розблокуй коліна. Вони тримають цей невеликий згин увесь повтор.
- Напруж прес і трохи відведи плечі назад, щоб гриф лежав на стегнах.
- Відводь таз прямо назад, ніби зачиняєш двері авто сідницями. Гриф ковзає по стегнах, а груди нахиляються вперед.
- Спина рівна, опускайся, поки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, зазвичай десь від трохи нижче коліна до середини гомілки.
- Штовхни таз уперед і встань, тримаючи гриф близько. Угорі стисни сідниці, не відхиляючись назад.
Типові помилки в румунській тязі
- Коліна згинаються все більше. На старті задай м'який згин і тримай його. Якщо коліна згинаються далі, вправа стає звичайною становою.
- Тягнешся до підлоги. Зупиняйся там, де спина почала б округлюватися. Глибину вирішує задня поверхня стегна, а не цільова висота.
- Гриф відходить від ніг. Він має торкатися стегон. Думай про те, щоб відводити таз назад, а не опускати гриф.
- Круглиш верх спини, щоб опуститися нижче. Груди розправлені, лопатки зафіксовані до самого низу.
- Відхиляєшся назад угорі. Зупиняйся, щойно випрямився, і стисни сідниці.
Заміни: вдома, з гантелями, без штанги
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Румунська тяга з усіх боків
У застосунку вправа називається Romanian deadlift. Починаєш стоячи з грифом, відводиш таз назад з м'якими колінами, ведеш гриф по ногах, поки не відчуєш сильне натягнення ззаду стегна, і вертаєшся вгору. Між повторами гриф не ставиш на підлогу. Нижче техніка по кроках, як низько опускатися і помилки, які перетворюють її на іншу вправу. Вдома так само працює пара гантелей.
Які м'язи працюють
Румунська тяга здебільшого качає задню поверхню стегна і великий сідничний м'яз, які розтягуються під вагою, коли опускаєш гриф, і скорочуються, коли встаєш. Розгиначі спини тримають її рівною, привідні м'язи допомагають у тазі, а хват і верх спини тримають гриф близько до ніг.
Підходи і повтори на задню поверхню стегна і сідниці
На масу роби 3-4 підходи по 8-12 повторів один-два рази на тиждень. Опускай гриф 2-3 секунди і вставай у звичайному темпі. Глибоке розтягнення може залишити задню поверхню стегна забитою на кілька днів, тож спершу закінчуй підхід, коли в запасі 2 добрі повтори. Додавай вагу малими кроками, приблизно 2,5-5 кг на гриф, коли в кожному підході виходить 12 з рівною спиною.
Румунська тяга чи станова
Станова починається з підлоги зі зігнутими колінами і щоразу вертається на підлогу. Вона качає всю спину і ноги і дає взяти найбільшу вагу. Румунська починається стоячи, коліна м'які, і ти опускаєшся лише настільки, наскільки пускає задня поверхня стегна. Вага менша, а розтягнення задньої поверхні стегна і сідниць більше. Багато програм ставить станову як важку вправу тижня, а румунську як другий нахил на масу.
Заміни: вдома, з гантелями, без штанги
З гантелями тримай по одній у кожній руці перед стегнами і роби ті самі кроки. Румунська тяга на одній нозі з однією гантелею додає баланс і потребує малої ваги, тож це добрий варіант для дому. У залі нахили зі штангою на плечах і гіперекстензія, інші способи качати нахил.
Програми з румунською тягою
Румунська тяга стоїть у День A програми «Сідниці й ноги для дівчат» і є заміною згинання ніг сидячи в День B програми «Фулбоді для початківців». Варіант з гантелями є в День B програми «Гантелі вдома». Записуй кожен підхід, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Що качає румунська тяга?
Здебільшого задню поверхню стегна і сідниці. Поперек тримає хребет рівним, а хват і верх спини тримають гриф близько.
Як низько опускатися в румунській тязі?
Поки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, а спина ще рівна. Для більшості це від трохи нижче коліна до середини гомілки. Торкатися підлоги не треба.
Чи мають згинатися коліна в румунській тязі?
Трохи. Розблокуй їх на старті і тримай той самий невеликий згин. Прямі заблоковані коліна навантажують підколінну зону, а сильніший згин перетворює вправу на станову.
Чи можна робити румунську тягу з гантелями?
Так. Тримай по гантелі в кожній руці перед стегнами і роби той самий нахил. Це добрий спосіб тренувати рух вдома.
Чи добра румунська тяга для сідниць?
Так. Сідниці сильно працюють, щоб вивести таз уперед з розтягнення. Поєднуй її із сідничним мостом, щоб качати їх і у верхній точці.
Програми з румунською тягою
Румунська тяга стоїть у День A програми «Сідниці й ноги для дівчат» і є заміною згинання ніг сидячи в День B програми «Фулбоді для початківців».
Оновлено