ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方

バーを持って立った状態から、膝を軽くゆるめてお尻を後ろに引きます。もも裏が強く張るところまでバーを脚に沿って下ろし、また立ち上がります。回数の途中でバーを床に置くことはありません。このページでは、やり方、どこまで下ろすか、別の種目になってしまう失敗をまとめました。宅トレなら、ダンベル2つで同じようにできます。

RDLで主に効くのは、ハムストリングスと大臀筋です。バーを下ろすときに負荷がかかったまま伸び、立ち上がるときに縮みます。脊柱起立筋は背中をまっすぐに保ち、内転筋は股関節の動きを助けます。握力と背中上部は、バーを脚の近くに保ちます。

筋肥大が目的なら、8〜12回を3〜4セット、週1〜2回が目安です。バーは2〜3秒かけて下ろし、普通のスピードで立ち上がります。ストレッチが強いので、もも裏が数日筋肉痛になることがあります。最初は各セット、あと2回できる余力を残しましょう。背中をまっすぐ保って全セット12回できたら、バーに2.5〜5kgずつ重量を足します。

デッドリフトは膝を曲げて床から引き、毎回床に戻します。背中と脚全体に効き、最も重い重量を扱えます。ルーマニアンデッドリフトは立った状態から始め、膝はゆるめたまま、もも裏が許す深さまでだけ下ろします。重量は軽くなりますが、もも裏とお尻のストレッチは強くなります。多くのプランでは、デッドリフトを週の高重量種目、RDLを筋肥大のための2つ目の種目にしています。

ダンベルなら、両手に1つずつ持って太ももの前に下げ、同じ手順で行います。ダンベル1つで行う片脚RDLはバランスも鍛えられ、軽い重量で十分効くので、宅トレにぴったりです。ジムなら、グッドモーニングやバックエクステンションも同じ股関節の動きを鍛えられます。

ルーマニアンデッドリフトは、「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay Aに入っています。「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay Bでは、シーテッドレッグカールの入れ替え種目です。ダンベル版は「自宅ダンベルトレーニング（Dumbbell Home Essentials）」のDay Bにあります。全セットを記録すれば、プランが次の重量を決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

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主にハムストリングスとお尻です。腰は背骨をまっすぐに保ち、握力と背中上部がバーを脚の近くに保ちます。

背中をまっすぐ保ったまま、もも裏が強くストレッチされるところまでです。多くの人は膝のすぐ下から、すねの真ん中あたり。床につけるのが目標ではありません。

少しだけ曲げます。最初に膝をゆるめ、その軽い曲げをキープしましょう。膝を伸ばしきると膝裏に負担がかかり、曲げすぎるとデッドリフトになります。

できます。両手にダンベルを持って太ももの前に下げ、同じように股関節を折りたたみます。自宅で練習するのにぴったりです。

効きます。ストレッチされた位置から股関節を前に戻すとき、お尻が強く働きます。ヒップスラストと組み合わせると、トップ側でも鍛えられます。