GymDroidRomanian deadlift हर एंगल से देखें
Romanian deadlift कैसे करें
Romanian deadlift, जिसे जिम में सब RDL बोलते हैं, हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स के लिए बेस्ट हिप हिंज है (ऐप में नाम: Romanian deadlift)।
- मुख्य मसल्स
- हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूटियस मैक्सिमस
- साथ में काम
- स्पाइनल इरेक्टर्स, एडक्टर्स, ऊपरी पीठ, फोरआर्म्स
Romanian deadlift का सही तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- हिप्स की ऊंचाई पर सेट रैक से बार उठाएं, या पहला रेप ज़मीन से deadlift करके लें।
- पैर हिप्स जितने चौड़े रखें। हाथ जांघों से ठीक बाहर, हथेलियां आपकी तरफ।
- घुटने हल्के से अनलॉक करें। पूरे रेप में यही छोटा मोड़ बना रहे।
- पेट कसें और कंधे थोड़े पीछे खींचें, ताकि बार जांघों से सटी रहे।
- हिप्स सीधे पीछे धकेलें, जैसे पीछे से कार का दरवाज़ा बंद कर रहे हों। छाती आगे झुकती है और बार जांघों पर नीचे सरकती है।
- पीठ सीधी रखें और तब तक नीचे जाएं जब तक हैमस्ट्रिंग्स में तेज़ स्ट्रेच न लगे। ज़्यादातर यह घुटने के ठीक नीचे से पिंडली के बीच तक होता है।
- हिप्स आगे धकेलकर खड़े हों, बार पास रखें। ऊपर ग्लूट्स दबाएं, पीछे झुके बिना।
RDL की आम गलतियां
- घुटने बार बार और मोड़ना। शुरुआत में हल्का मोड़ सेट करें और वही रखें। घुटने मुड़ते रहें, तो यह नॉर्मल deadlift बन जाता है।
- ज़मीन छूने की कोशिश। जहां पीठ गोल होने लगे, वहीं रुकें। गहराई हैमस्ट्रिंग्स तय करते हैं, कोई तय ऊंचाई नहीं।
- बार पैरों से दूर जाना। बार जांघों को छूती रहे। सोचें कि हिप्स पीछे जा रहे हैं, बार नीचे नहीं।
- ज़्यादा नीचे जाने के लिए ऊपरी पीठ गोल करना। छाती बाहर और शोल्डर ब्लेड सेट रखें, पूरे रास्ते नीचे तक।
- ऊपर पहुंचकर पीछे झुकना। सीधे खड़े होते ही रुकें और ग्लूट्स दबाएं।
घर पर, डंबल से, बिना बारबेल ऑप्शन
वही मसल्स, अलग इक्विपमेंट।
काम की बातें
Romanian deadlift हर एंगल से देखें
आप बार लेकर खड़े होकर शुरू करते हैं। घुटने हल्के मुड़े, हिप्स पीछे, और बार पैरों पर नीचे सरकती है। जब जांघों के पीछे तेज़ खिंचाव लगे, तब वापस खड़े हों। रेप्स के बीच बार ज़मीन पर नहीं रुकती। नीचे जानें RDL स्टेप बाय स्टेप, कितना नीचे जाना है, और वो गलतियां जो इसे दूसरी लिफ्ट बना देती हैं। घर पर? डंबल की जोड़ी से बिल्कुल ऐसे ही होता है।
RDL में कौन से मसल्स काम करते हैं
RDL मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूटियस मैक्सिमस पर काम करता है। बार नीचे लाते समय ये वज़न के साथ खिंचते हैं और खड़े होते समय सिकुड़ते हैं। स्पाइनल इरेक्टर्स पीठ सीधी रखते हैं, एडक्टर्स हिप पर मदद करते हैं। ग्रिप और ऊपरी पीठ बार को पैरों के पास रखते हैं।
हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स के लिए सेट और रेप्स
मसल ग्रोथ के लिए 3 से 4 सेट, 8 से 12 रेप्स, हफ्ते में एक या दो बार। बार 2 से 3 सेकंड में नीचे लाएं और नॉर्मल स्पीड से खड़े हों। लंबे स्ट्रेच से हैमस्ट्रिंग्स कुछ दिन दुख सकते हैं। इसलिए शुरू में हर सेट 2 अच्छे रेप्स बाकी रखकर रोकें। सीधी पीठ के साथ हर सेट में 12 रेप्स हो जाएं, तब छोटे स्टेप में वज़न बढ़ाएं, बार पर लगभग 2.5 से 5 kg।
RDL और deadlift में फर्क
Deadlift ज़मीन से मुड़े घुटनों के साथ शुरू होता है और हर रेप में ज़मीन पर लौटता है। यह पूरी पीठ और पैरों पर काम करता है और इसमें सबसे ज़्यादा वज़न उठता है। RDL खड़े होकर शुरू होता है, घुटने हल्के मुड़े रहते हैं और बार सिर्फ उतनी नीचे जाती है जितना हैमस्ट्रिंग्स जाने दें। वज़न कम लगता है और हैमस्ट्रिंग्स व ग्लूट्स पर स्ट्रेच ज़्यादा आता है। कई प्लान में deadlift हफ्ते की भारी लिफ्ट होती है और RDL मसल्स के लिए दूसरा हिंज।
घर पर, डंबल से, बिना बारबेल ऑप्शन
डंबल से करें, तो हर हाथ में एक डंबल जांघों के सामने रखें और वही स्टेप्स फॉलो करें। एक डंबल से सिंगल लेग RDL में बैलेंस का चैलेंज जुड़ता है और कम वज़न चाहिए। घर के लिए यह अच्छा ऑप्शन है। जिम में गुड मॉर्निंग और बैक एक्सटेंशन भी हिंज ट्रेन करने के तरीके हैं।
RDL वाले वर्कआउट प्लान
Romanian deadlift कर्व्स और कॉन्फिडेंस (Curves & Confidence) के दिन A में है। फुल बॉडी फाउंडेशन के दिन B में यह सीटेड लेग कर्ल की जगह ले सकता है। डंबल वाला वर्ज़न घर पर डंबल बेसिक्स के दिन B में है। हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करता है। iPhone और Android पर।
फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स
Romanian deadlift से कौन सा मसल बनता है?
मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स। लोअर बैक रीढ़ को सीधा रखती है, और ग्रिप व ऊपरी पीठ बार को पास रखते हैं।
RDL में कितना नीचे जाना चाहिए?
जब तक पीठ सीधी रहते हुए हैमस्ट्रिंग्स में तेज़ स्ट्रेच न लगे। ज़्यादातर लोगों के लिए यह घुटने के ठीक नीचे से पिंडली के बीच तक है। ज़मीन छूना लक्ष्य नहीं है।
RDL में घुटने मोड़ने चाहिए या नहीं?
थोड़े से। शुरुआत में अनलॉक करें और वही छोटा मोड़ रखें। बिल्कुल लॉक घुटने घुटने के पीछे खिंचाव डालते हैं, और ज़्यादा मोड़ने से यह deadlift बन जाता है।
क्या डंबल से Romanian deadlift कर सकते हैं?
हां। हर हाथ में एक डंबल जांघों के सामने रखें और वही हिंज करें। घर पर ट्रेन करने का यह अच्छा तरीका है।
क्या RDL ग्लूट्स के लिए अच्छा है?
हां। स्ट्रेच से हिप्स को आगे लाने में ग्लूट्स खूब मेहनत करते हैं। ऊपरी हिस्से में भी ट्रेन करने के लिए इसके साथ hip thrust करें।
RDL वाले वर्कआउट प्लान
Romanian deadlift कर्व्स और कॉन्फिडेंस (Curves & Confidence) के दिन A में है।
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