GymDroidMartwy ciąg rumuński z każdej strony
Martwy ciąg rumuński: jak robić poprawnie
Martwy ciąg rumuński, czyli RDL (w aplikacji Romanian deadlift), to zawias biodrowy, który pracuje na dwugłowe uda i pośladki w mocnym rozciągnięciu.
- Główne mięśnie
- Dwugłowe uda, Pośladek wielki
- Pomocniczo
- Prostowniki grzbietu, Przywodziciele, Góra pleców, Przedramiona
Martwy ciąg rumuński krok po kroku
- Zdejmij sztangę ze stojaka ustawionego na wysokości bioder albo podnieś ją z podłogi w pierwszym powtórzeniu.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, dłonie tuż na zewnątrz ud, nachwytem.
- Lekko odblokuj kolana. To samo małe ugięcie trzymasz przez całe powtórzenie.
- Napnij brzuch i lekko ściągnij barki do tyłu, żeby sztanga przylegała do ud.
- Cofnij biodra prosto do tyłu, jakbyś zamykał pośladkami drzwi auta. Sztanga zjeżdża po udach, a klata pochyla się do przodu.
- Trzymaj proste plecy i schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie dwugłowych, zwykle gdzieś między tuż pod kolanem a połową piszczeli.
- Wypchnij biodra do przodu i wstań, sztanga blisko nóg. Na górze napnij pośladki bez odchylania się.
Najczęstsze błędy w martwym ciągu rumuńskim
- Coraz mocniej zginane kolana. Ustaw lekkie ugięcie na starcie i trzymaj je. Jeśli kolana dalej się zginają, robi się z tego zwykły martwy ciąg.
- Sięganie do podłogi. Zatrzymaj się tam, gdzie plecy zaczęłyby się zaokrąglać. Głębokość wyznaczają dwugłowe, nie konkretna wysokość.
- Sztanga odjeżdża od nóg. Niech dotyka ud. Myśl o cofaniu bioder, nie o opuszczaniu sztangi.
- Zaokrąglanie góry pleców, żeby zejść niżej. Klata do przodu, łopatki ustawione przez całe zejście.
- Odchylanie się na górze. Skończ, gdy tylko stoisz prosto, i napnij pośladki.
Zamienniki: w domu, z hantlami, bez sztangi
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Martwy ciąg rumuński z każdej strony
Zaczynasz stojąc ze sztangą, cofasz biodra przy lekko ugiętych kolanach i zsuwasz sztangę po nogach, aż poczujesz mocne ciągnięcie z tyłu ud. Potem wstajesz. Sztanga nie ląduje na podłodze między powtórzeniami. Poniżej masz technikę krok po kroku, głębokość zejścia i błędy, które zmieniają RDL w inne ćwiczenie. W domu tak samo zrobisz go z hantlami.
Jakie mięśnie pracują w RDL
RDL pracuje głównie na dwugłowe uda i pośladek wielki, które wydłużają się pod ciężarem przy opuszczaniu i skracają przy wstawaniu. Prostowniki grzbietu trzymają proste plecy, przywodziciele pomagają w biodrze, a chwyt i góra pleców trzymają sztangę przy nogach.
Ile serii i powtórzeń na dwugłowe i pośladki
Na masę rób 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, raz lub dwa razy w tygodniu. Opuszczaj sztangę przez około 2 do 3 sekund, wstawaj w normalnym tempie. Mocne rozciągnięcie potrafi dać zakwasy w dwugłowych na kilka dni, więc na początku kończ serię z 2 dobrymi powtórzeniami w zapasie. Dokładaj ciężar małymi krokami, około 2,5 do 5 kg na sztangę, gdy we wszystkich seriach robisz 12 powtórzeń na prostych plecach.
Martwy ciąg rumuński a klasyczny
Klasyczny martwy ciąg zaczynasz z podłogi na ugiętych kolanach i odkładasz sztangę w każdym powtórzeniu. Pracują całe plecy i nogi, a ciężar jest największy. Rumuński zaczynasz od stania, kolana lekko ugięte, i schodzisz tylko tak nisko, jak pozwalają dwugłowe. Bierzesz mniej, ale dwugłowe i pośladki dostają mocniejsze rozciągnięcie. Wiele planów ma klasyczny martwy ciąg jako ciężkie ćwiczenie tygodnia, a RDL jako drugi zawias na masę.
Zamienniki: w domu, z hantlami, bez sztangi
Z hantlami trzymasz po jednym w każdej ręce przed udami i robisz te same kroki. RDL na jednej nodze z jednym hantlem dodaje pracę nad równowagą i wymaga małego ciężaru, więc to dobra opcja do domu. Na siłowni zawias wytrenujesz też skłonami ze sztangą (good morning) i prostowaniem tułowia na ławce rzymskiej.
Plany z martwym ciągiem rumuńskim
Martwy ciąg rumuński jest w Dniu A planu Curves & Confidence i jest zamiennikiem uginania nóg siedząc w Dniu B planu Full Body Foundation. Wersja z hantlami jest w Dniu B planu Dumbbell Home Essentials (trening z hantlami w domu). Zapisuj każdą serię, a plan sam ustawi kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Na co jest martwy ciąg rumuński?
Głównie na dwugłowe uda i pośladki. Lędźwie trzymają proste plecy, a chwyt i góra pleców trzymają sztangę blisko.
Jak nisko schodzić w martwym ciągu rumuńskim?
Aż poczujesz mocne rozciągnięcie dwugłowych przy wciąż prostych plecach. U większości to od tuż pod kolanem do połowy piszczeli. Dotknięcie podłogi nie jest celem.
Czy w RDL zginać kolana?
Trochę. Odblokuj je na starcie i trzymaj to samo małe ugięcie. Zablokowane proste kolana obciążają tył kolana, a większe zgięcie zmienia ruch w klasyczny martwy ciąg.
Czy można robić martwy ciąg rumuński z hantlami?
Tak. Trzymaj hantel w każdej ręce przed udami i rób ten sam zawias. To dobry sposób na trening w domu.
Czy martwy ciąg rumuński jest dobry na pośladki?
Tak. Pośladki mocno pracują, żeby wypchnąć biodra z rozciągnięcia. Połącz go z hip thrustem, żeby trenować je też na górze ruchu.
Plany z martwym ciągiem rumuńskim
Martwy ciąg rumuński jest w Dniu A planu Curves & Confidence i jest zamiennikiem uginania nóg siedząc w Dniu B planu Full Body Foundation.
Aktualizacja