Plan treningowy dla kobiet: pośladki i nogi

W aplikacji nazywa się Curves & Confidence. Trenujesz 3 dni w tygodniu. Dwa dni na dół ciała, oparte na hip thruście. Jeden dzień na plecy, klatę, barki i brzuch. Każdy trening to 7 ćwiczeń po 3 serie w zakresie 8 do 12 powtórzeń, około 50 do 60 minut. Plan trwa domyślnie 9 tygodni. W aplikacji możesz też wybrać 5, 13 albo 17 tygodni.

Trenujesz 3 dni w tygodniu z dniem przerwy pomiędzy, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Dzień A i dzień C to dół: pośladki, tył uda, czworogłowe oraz wewnętrzna i zewnętrzna strona ud. Dzień B to góra. Robisz A, potem B, potem C. Co tydzień te same trzy dni. Każde ćwiczenie to 3 serie po 8 do 12 powtórzeń. To dobry zakres, żeby budować mięśnie i uczyć się techniki. Większość ćwiczeń ma zamiennik, gdy na siłowni brakuje maszyny.

• Dzień A: hip thrust, przysiad ze sztangą i martwy ciąg rumuński. Ciężki dzień na dół: najpierw pośladki, potem czworogłowe i tył uda. Odwodzenie i przywodzenie na maszynie na zewnętrzną i wewnętrzną stronę ud, potem wspięcia na palce i spięcia brzucha na wyciągu.
• Dzień B: ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc i wyciskanie hantli. Dzień góry na plecy, klatę i barki: wyciskanie hantli nad głowę siedząc, wznosy bokiem i face pull na górnym wyciągu. Spięcia brzucha na wyciągu na koniec.
• Dzień C: hip thrust, przysiad bułgarski i uginanie nóg leżąc. Drugi dzień pośladków, jedna noga naraz. Znowu odwodzenie i przywodzenie, potem prostowanie nóg na maszynie na czworogłowe i skośne brzuszki na brzuch.
• Każde ćwiczenie ma swoją stronę, gdzie zobaczysz je z każdej strony.

Dlaczego dwa dni na dół? Pośladki i nogi dobrze reagują na trening dwa razy w tygodniu, z regeneracją pomiędzy. Hip thrust jest w obu dniach, bo mocno obciąża pośladki w pełnym spięciu. Przysiad, martwy ciąg rumuński i przysiad bułgarski pracują na nie w głębokim rozciągnięciu. Jeden dzień góry trzyma w formie plecy, klatę i barki. To pomaga w postawie i w każdym ćwiczeniu w dni nóg.

Chcesz trenować całe ciało na każdym treningu? Trening FBW dla początkujących (Full Body Foundation) to 3 dni na siłowni z wyciskaniem, ciągiem i nogami za każdym razem. Trenujesz w domu? Plan z hantlami do domu (Dumbbell Home Essentials) to FBW na 3 dni z parą hantli.

Tygodnie 2 do 9 są w GymDroid. Plan zostaje przy tych samych trzech dniach. Aplikacja czyta, co zapisałaś, i po każdym treningu ustawia kolejne ciężary. Ty tylko trenujesz. Chcesz krótszy albo dłuższy blok? Wybierz 5, 13 albo 17 tygodni. Na iPhone'a i Androida.

Tak. Pośladki rosną od ciężkiej pracy biodrami, robionej często. Ten plan ma hip thrust dwa razy w tygodniu, do tego przysiad ze sztangą, martwy ciąg rumuński, przysiad bułgarski i odwodzenie. Pośladki pracują w głębokim rozciągnięciu i w pełnym spięciu, a przerwy dają czas na regenerację.

Dwa do czterech dni pasuje większości osób. Trzy dni, jak w tym planie, to dwa razy pośladki i nogi oraz raz góra, z dniem przerwy między treningami.

Nie przypadkiem. Zbudowanie dużej masy mięśniowej to lata ciężkiego treningu i dużo jedzenia. W pierwszych miesiącach większość kobiet zauważa więcej siły i jędrniejszą sylwetkę, nie masę.

Weź ciężar, z którym zrobisz co najmniej 8 czystych powtórzeń i zostaną ci 2 albo 3 w zapasie. Pierwszy raz hip thrust albo przysiad? Zacznij lekko i najpierw naucz się pozycji. Jeśli znasz swoją niedawną serię, kalkulator 1RM zamieni ją na ciężar startowy. Potem aplikacja ustawia ciężary na podstawie tego, co zapisujesz.

Tak. Ćwiczenia są proste i większość ma łatwiejszy zamiennik: mostek biodrowy zamiast hip thrustu, przysiad na suwnicy Smitha albo bez obciążenia zamiast przysiadu ze sztangą, wykroki w tył zamiast przysiadu bułgarskiego. W tygodniu 1 bierz lżejsze ciężary i skup się na technice.

Tak. Plan korzysta ze sztangi, wyciągów i maszyn na nogi. Do treningu w domu jest plan z hantlami do domu, w którym wystarczą hantle i ławka albo krzesło.